miercuri, decembrie 4, 2024
Nutriție, Medicină, Psihologie sportivă

Deshidratarea din antrenamente și meciuri, un foarte mare  pericol pentru sănătatea și performanțele  celor care vor să ajungă în elita fotbalului; ce înseamnă, cum se produce  și  în ce fel o putem evita ?

Din seria: PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI  SALVATORII   FOTBALULUI NOSTRU (II)       

Material pus la dispoziție de domnul Conf. Dr. Gh. DUMITRU, Medic Primar de Medicină Sportivă /

  1. Argumentație și terminologie.
  2. Factorii  cauzali ai  hipohidratării și deshidratării
  3. Transpirația – principala modalitate de pierdere a apei din corp
    1. Rolul transpirației în organismul uman
    2. În ce condiții transpirația devine excesivă, iar pierderile de apă pot fi mai mari decât ar  fi necesar, și chiar periculoase
    3. Alți  factori care pot influența rata transpirației și a pierderilor de săruri minerale la  fotbaliști.
  4. Efectele hipohidratării și deshidratării la fotbaliști
    1. Efectele deshidratării asupra sănătății
    2. Efectele hipohidratării și deshidratării asupra prestațiilor fotbaliștilor în antrenamente și meciuri

5. Este hipohidratarea/deshidratarea un  fenomen frecvent întâlnit la fotbaliști ?

                1. Insuficiența aportului de lichide și hipohidratarea la seniori

                2. Hipohidratarea/deshidratarea la copii și juniori

           6. Abordarea practică a deshidratării și rehidratării la fotbaliști

                 6. 1. Arsenalul investigativ necesar  și pașii  pe care trebuie să-i parcurgă părinții, pentru a monitoriza și manageria starea de hidratare a copiilor lor

                   6.1.1. Arsenalul investigativ de care  este nevoie

                   6.1.2. Tipuri de evaluări și supervizări  ce pot fi realizate de către părinte

           6.1.2.1. Evaluarea complexă  a  modului în care fotbalistul se hidratează și rehidrateză în mod obișnuit, într-o zi  cu antrenament sau meci,  și în ziua următoare

           6.1.2.2. Bilanțul hidric sintetic al organismului sportivului pe ultimele 24 ore.

               6.2. Educarea fotbaliștilor pentru o hidratare și rehidratare corectă

  • Stabilirea unei strategii și a unui plan  individualizat de hidratare și rehidratare în cazul meciurilor

     6.3.1. Soluțiile de  carbohidrați –  forma ideală  de stisfacere a nevoilor de energie și apă înaintea, în timpul și în primele ore după antrenamente și meciuri

     6.3.2.  Metode indirecte de diminuare a riscului de hipohidratare

                 6.3.3.  Pregătirea pentru meci

     6.3.4.  Pe parcursul jocului

                 6.3.5.  După meci

   7. În loc de încheiere

  1. Argumentație  și terminologie

 Ca și precedentul articol din ciclul  „PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI  SALVATORII   FOTBALULUI   NOSTRU”, și acesta de acum își propune  să vină în ajutorul  părinților de fotbaliști în devenire. El originează în conștientizarea acută,  a    faptului că printre    urgențele   de prim rang  ale  unui atât de necesar  ”PROIECT DE ȚARĂ ÎN DOMENIUL FOTBALULUI ” – care nu mai vine,  ar trebui să se numere și înarmarea respectivilor părinți  cu elementele  de bază ale științei hidratării și rehidratării.  Ne referim la acele cunoștințe și practici, fără de care copiii lor nu au cum să ajungă  în fotbalul  de elită.  Adică  să devină ceea ce majoritatea viseză; un nou Ronaldo sau Messi, ori o nouă Alexia Putellas sau  Beth Mead,  în cazul viitoarelor noastre  fotbaliste.  Mai ales în condițiile  încălzirii  globale accelerate care se prefigurează.

În contextual abordării acestei teme a  hidratării fotbaliștilor,  se apelează   la trei termeni, care trebuie utilizați  și înțeleși strict în sensul pe care literatura știintifică a domeniului ni-l propune. Primii doi termeni  se referă la  două stări de hidratare posibile, pe când cel de-al treilea se utilizează pentru a desemna fie  procesul  de diminuare  a cantității de apă din organism, fie  starea/situația  în care organismul a pierdut o cantitate semnificativă  de apă.

Primul termen  este cel de  euhidratare, adică situația în care  organismul fotbalistului conține o cantitate normală, perfect fiziologică  de apă. Stare ce ne poate fi indicată cu certitudine de o densitate urinară*  cuprinsă între 1,011 și 1,019 g/ml   de urină, sau de o osmolaritate  a urinii  cuprinsă între 501 și   700 mOsmol/Kg. De menționat că dintre cele două analize de urină, cea mai de încredere – dar și mai greu de efectuat și semnificativ mai scumpă –  este osmolaritatea urinii. [Precizare: Trebuie  totuși știut că nici densitatea urinii și nici osmolaritatea ei, nu pot fi oricât de mici. Aceasta deoarece dacă  sunt prea mici, înseamnă că avem de-a face cu o hiperhidratare a sportivului, care și ea este periculoasă. Vom explica pe scurt  aceste aspecte, la sfârșitul articolului.]

Cel  de-al doilea termen este  hipohidratarea, care desemnează situația în  care organismul conține  mai puțină apă decât  ar trebui.

            În sfârșit, cel de-al treilea termen, este cel de deshidratare. Care, am spus  deja,  poate  fi utilizat în două roluri (cu două înțelesuri). Primul  înțeles este  acela de verb, prin care ne  referim la procesul de pierdere  a apei din corp. Pierdere care se produce  mai ales prin transpirație, dar și  prin respirație (toată lumea vede vaporii de apă ce ne ies din gură și din nas, când este frig), prin scaun și, desigur, prin urină.  

            Dar cuvântul deshidratare  poate juca și rolul de   substantiv, și-l folosim pentru a denumi o stare  caracterizată printr-un grad  avansat de hipohidratare. O situație nedorită și periculoasă, în care  densitatea urinară este în mod clar mai mare de  1,020 g/ml, iar osmolaritatea urinii are valoarea de peste 900  mOsmol/Kg. Mai precizăm, în sfârșit, că  dacă ne referim la deshidratare ca rezultat al pierderilor de apă datorate  efortului,  spunem că un fotbalist s-a  deshidratat dacă  greutatea lui este cu 2% sau mai mult sub cea avută înainte de antrenament sau meci.  

            De menționat că în diverse  materiale sau pe internet putem găsi valori de referință ușor diferite, ale densității și osmolarității urinii. Motiv pentru care precizăm că valorile  reținute de noi mai sus dar și la finalul articolului,  sunt cele mai de încredere. Și asta deoarece ele  provin  din cele mai documentate și mai recente  materiale științifice,  privind alimentația  și hidratarea  fotbaliștilor [5; 18; 20].

 2. Factorii  cauzali ai  hipohidratării și deshidratării

Hipohidratarea, cu varianta ei cea mai periculoasă – hipohidratarea severă, sau deshidratarea – poate apărea atât în absența, cât mai ales în contextul prestării de  efort fizic. În toate situațiile   cauza generatoare principală fiind  faptul că persoana respectivă, fotbalistul în cazul nostru, ingeră mai puțină apă decât pierde.

Factorii  ambientali de care depinde  apariția, rapiditatea instalării și  gravitatea hipohidratării, sunt  temperatura și umiditatea atmosferică. Iar în ce privește impactul (contribuția) efortului fizic prestat, pe lângă intensitatea, densitatea și durata lui, mai contează și semnificația competitivă pe care el  o are. Pentru că una este efortul din antrenamente și alta efortul din meciuri. Iar în cazul meciurilor,  una este ca jocul  să fie unul obișnuit, oarecare  și alta  ca el să fie unul extrem de important.  

Așa cum vom vedea în capitolul 5. frecvența cu care  fotbaliștii sunt deja hipohidratați sau deshidratați, incă  de la venirea la antrenamente sau meciuri, este una incredibil de mare. Ceea ce se explică în esență prin neinvestigarea și neurmărirea sistematică a stării de hidratare a fiecărui jucător. Situație care – la rândul său – se explică prin necunoașterea în detaliu a efectelor negative, chiar periculoase,  pe care   hipohidratarea le are asupra sănătății  și performanțelor fotbaliștilor și, în consecință,  tratării  cu superficialitate – de către antrenori și  părinți – a problemei  hidratării  corecte.

*În litertura de specialitate (mai ales cea străină) nu întâlnim termenul de densitate urinară, pe  care-l observăm pe orice rezultat  al unui sumar de  urină efectuat în România. De aceea facem precizarea   că termenul corect pentru valoarea indicată de laboratoarele noastre în dreptul rubricii de densitate urinară, este cel de greutate specifică a urinii. Motiv pentru care de altfel, și la noi rezultatele densității se exprimă  in g/ml  de urină. 

Cauzele  de fond ale acestui dezinteres  constau în  aceea că atât antrenorii cât și părinții nu sunt  preocupați și atenți, decât la ce fac copii și juniorii la antrenmente și meciuri, deci pe terenul de fotbal. Când, de fapt, la fel de important  este și ce fac sportivii în restul timpului, între antrenamente și meciuri. O altă cauză  fiind și credința/convingerea  pe  care o au antrenorii și părinții, că problema hidratării și rehidratării se rezolvă de la sine, prin faptul că dacă fotbalistul bea apă cât să nu-i fie sete, totul este perfect. Ei bine – vom repeta și mai încolo –  setea nu reprezintă un criteriu de încredere, pentru a ști cât de bine este hidratat  un sportiv. Și asta mai ales în efort, când setea este astâmpărată cu o cantitate semnificativ mai mică de lichide, decât cantitatea care ar fi necesară.

Așa se face că  viitorii fotbaliști  – și nu numai de la noi, din România – cresc și se dezvoltă de-alungul anilor într-o atmosferă de total  dezinteres (sau de un interes  superficial, sporadic și care nu intră în detalii) față de problema hidratării suficiente, corecte. Ceea ce face ca ei să fie cam tot timpul mai mult sau mai puțin hipohidratați, și să considere, să perceapă acea stare de hipohidratare cvasipermanentă ca fiind normală, de comfort hidric.

Ceea ce explică:

  • de ce  sportivii  tratează cu superficialitate, bagatelizându-le,   sfaturile de a consuma mai

multe lichide (inclusiv îndemnurile  de la  radio sau de la  televizor),

  • precum și faptul că atunci când totuși clubul, medicul, antrenorul demarează o campanie de

educație pentru hidratarea corectă, imediat ce se termină campania, ei uită de  problemă și de cele învățate, și revin la obiceiurile  de dinainte (o să vedem și mai încolo) .

         3. Transpirația – principala modalitate de pierdere a apei din corp

  •  Rolul transpirației în organismul uman

Citind titlul de mai sus, și știind că pierderea apei din organism nu este un lucru de dorit, ba chiar poate deveni periculos,  ne punem următoarea  întrebare: dacă fenomenul transpirației reprezintă  principala modalitate de pierdere  a apei din corp, și  principalul mecanism de producere a hipohidratării și deshidratării, de ce  a fost „prevăzut”  omul cu această posibilitate ? Nu ar fi fost mai bine ca transpirația  să nu existe ? Sau, măcar, să nu poată  fi atât de abundentă încât  să  atingă  grade periculoase pentru fotbalist,  în planul sănătății  și al deteriorării performanțelor sale din teren?

Ei bine deși vom vedea mai departe – în  anumite situații pierderile de apă prin transpirație  pot avea urmări  realmente nefaste, fenomenul în sine este unul necesar și benefic. Cu condiția de a fi ținut sub control, și de a fi  contracarat concomitent de ingestia unor cantități suficiente de lichide; caz în care transpirația aduce mai multe beneficii decât daune.

Cercetările au arătat că în timpul unui meci obișnuit consumul de  energie al fotbalistului adult este de cca 16 calorii pe minut. Din aceste calorii cam 75 – 80% se transformă în căldură la nivelul mușchilor,  iar corpul fotbalistului are tendința de a se supraîncălzi. Studiile arătând că atunci când omul  prestează un efort prelungit în atmosferă caldă și umedă, temperatura lui centrală  poate crește cu până la 4 grade Celsius, față de  cea obișnuită, confortabilă.

De reținut că indifferent de condițiile ambiante, și atât în repaus cât și în efort, temperatura cea mai mare din corp (temperatura centrală) se înregistrează la nivelul creierului. Numai că noi nu putem verifica temperatura din creier, și din această cauză în cercetare se măsoară temperatura din rect  sau cea din ureche, ele fiind cele mai apropiate de temperatura din creier.

Temperatura din creier are mare importanță, deoarece tot în creier  există  niște centri  nervoși specializați, care răspund de termoreglare,  adică de menținerea temperaturii corpului în limite nepericuloase.  Acești centri nervoși acționează ca termostatul de la mașină sau de la frigider, adică au rolul de detecta modificările excesive (neacceptabile) de tempertură, și de  a lua toate măsurile pentru a menține  temperatura corporală în limite fiziologice.

Pe măsură ce temperatura din interiorul mușchilor implicați în efort  crește, căldura produsă este preluată de sânge, și împrăștiată în tot corpul, sângele  îndeplinind  rolul lichidului de răcire de la mașină. Iar  când temperatura sângelui depășește 37 grade Celsius, centrii nervoși de care am vorbit sunt  stimulați, adică deranjați, excitați. Urmarea fiind că acești centri „iau niște masuri specifice”, adică declanșează anumite fenomene prin care se încearcă eliminarea căldurii excedente din corp.  Acestor măsuri reglatorii putându-li-se descrie două trepte, două faze.

Astfel, prima măsură „pusă în mișcare” este aceea de  dilatare a vaselor  de sânge de la nivelul pielii; o rețea  de vase de sânge  care are rolul  radiatorului de la mașină. Un radiator mai perfecționat însă, după cum se vede, de vreme ce capacitatea sa de a se umple cu sânge încălzit poate crește, atunci când este necesar.

Consecința  intrării în acțiune  a acestei prime măsuri, este că  pielea  se înroșește (datorită cantitații mai mari de sânge) și se încălzește, împrăștiind mai multă căldură în jur  (în aer), decât înainte. Cu condiția, desigur, ca o  parte cât mai semnificativă din suprafața  pielii, să nu fie acoperită de echipament, iar echipamentul să fie unul de calitate, din bumbac, nu din fibre sintetice.

În cazul în care activitatea musculară continuă să  genereze căldură, și/sau dacă  acestă primă măsură nu face față nevoilor, adică nu reduce temperatura centrală a  corpului până  la nivele acceptabile, intră în acțiune cel de-al doilea mecanism de  împrăștiere a căldurii din corp; care constă în   declanșarea  transpirației. Acest  mecanism este   conceput să fie   mai eficient decât primul, dar pentru asta trebuie să fie îndeplinite două condiții.

Prima  condiție este  cea pe care am menționat-o și mai sus, și constă în cerința  ca o parte cât mai importantă din suprafața pielii fotbalistului să aibă contact direct  cu aerul înconjurător. În schimb, cea de-a doua condiție este una  mai specială. O condiție din păcate  necunoscută sau, în cel mai bun caz,  ignorată de mulți practicieni din fotbal; fie ei antrenori sau chiar medici.

Această condiție constă  în faptul că sudoarea trebuie neapărat  să se evapore strict pe pielea sportivului, pentru că numai  așa, prin evaporarea ei direct pe piele, căldura din interiorul corpului poate fi elimintă în mediul înconjurător. Dacă sudoarea nu se  evaporă pe piele, ci curge șiroaie, pe pielea neacoperită de echipament sau pe sub echipament, nu se împrăștie căldură, sau se imprăștie prea puțină. Pe când dacă un litru  de sudoare s-ar evapora direct pe piele, prin această  evporare organismul ar „scăpa” de 580 de  calorii.

Ca  să înțelegem de ce este foarte important ca sudoarea să se evapore neapărat pe pielea fotbalistului, să ne gândim ce facem dacă am încins  prea tare fierul de călcat, și ne grăbim  să terminăm călcatul. Deci nu avem timp să asteptăm ca fierul de călcat, pus pe suportul său de metal,  să se răcească  de la sine, în timp,  până ajunge la temperatura care ne trebuie. Totă lumea știe că soluția în astfel de cazuri este să   îmbibăm o cârpă în apă, și să  trecem  peste ea,  de câteva ori, cu  fierul încins. Manevra va genera o evaporare masivă  a apei cu care este îmbibată cârpa, iar fierul se va răci foarte repede.

Ei bine, și fotbalistul „lac  de sudoare”,  inspirându-se din exemplul de mai sus  ar trebui să facă în așa fel încât  să  faciliteze   evaporarea direct pe piele   a unei părți  cât mai importante  din transpirația produsă.  Adică, atât cât se poate, în momentele în care jocul  sau antrenamentul î-o permite, „să ia” cu mâna o parte  din  sudoarea ce șiroiește pe frunte sau pe  sub tricou, și s-o întindă   pe pielea din   zonele   neacoperite de echipament; pe antebrațe  și pe coapse, . Zone care au avantajul că sunt mai sărace în glande sudoripare (și nu prea produc sudoare), se află în contact direct  cu aerul, iar în efort execută mișcări rapide și ample;  prin aceasta  facilitându-se și mai mult  îndepărtarea vaporilor produși de evaporarea apei  pe piele.  În acest fel mărindu-se rata evaporării sudorii pe  piele  (prin rată înțelegem cantitatea de sudoare evaporată în unitea de timp; pe minut sau pe oră).                                 .

Este un sfat care poate părea exagerat. Eventual chiar generator de discomfort, deși cel mult psihic.  Pentru că de alt inconvenient nu pote fi vorba. Dar dacă ne gândim  la avantaje, trebuie să acceptăm că   merită încercat. 

Aceasta deoarece  dacă este lăsată   să curgă șiroaie,  sudoarea respectivă  nu își îndeplinește rolul de a răci organismul, și reprezintă o pierdere de apă  fără nici un folos.  Adică  temperatura internă a corpului nu se reduce  deloc, ba continuă să  crească,  iar centrii nervoși termoreglatori „vor da ordin”  să se intensifice  și mai mult transpirarea. „Ei neștiind” că menținerea ridicată a temperaturii, sau accentuarea acesteia,  se datorează nu insuficientei sudorații, ci neevaporării sudorii pe piele. Și că  degeaba va fi produsă în continuare și mai multă sudoare,  dacă nu crește și rata evaporării ei. Care oricum nu poate crește foarte mult.

 Or, dacă măcar o  parte din sudoarea produsă își îndeplinește rolul,  prin evaporarea sa pe piele,   temperatura corporală va scădea ușor,  sau va crește mai încet, și se va mai economisi un pic din apa care ar urma să se piardă în continuare.

Așadar, atât părinții și antrenorii, cât și – la modul ideal – viitorii fotbaliști, vor trebui să învețe să privească transpirația din două perspective:

  • pe de o parte, ca fenomen necesar și util,  prin faptul că – dacă  sudoarea se evaporă pe piele –

ea poate  contribui substanțial la evitarea supraîncălzirii corpului,

  • iar pe de altă parte, ca principala cale de pierdere  a apei și sărurilor din organism, în

antrenamente și meciuri.

În același timp însă ei – antrenorii și părinții și,   sub îndrumarea lor permanent,   și viitorii fotbaliști – vor trebui să  înțeleagă și că dacă se iau în mod consecvent   măsurile cele mai potrivite, așadar dacă se vor aplica integral  recomandările științifice, balanța efectelor transpirației se va înclina de partea beneficiilor. Prezentul material fiind conceput  tocmai în ideea de a le deveni – tuturor –  un  real îndrumar, în dificila  sarcină de a manageria performant hidratarea și rehidratarea jucătorilor de fotbal.   

   3,2. În ce condiții transpirația devine excesivă, iar pierderile de apă pot fi mai mari decât ar  fi necesar, și chiar periculoase 

Ratele pierderilor de apă înregistrate la fotbaliștii seniori variază în diferitele cercetări, în primul rând în funcție de condițiile atmosferice în care  au acționat sportivii analizați. Așa se face că cea mai mică  rată întâlnită deocamdată în  literatură, a fost de 0,5 litri  pe oră, iar cea mai mare de 3,0 litri pe oră [8].

Pe de altă parte, cercetările privind pierderile de apă la copii și juniori sunt mult mai puține, în speță doar trei  mai importante (a se vedea  mai jos). Mai mult,  rezultatele lor  se deosebesc semnificativ între ele, din cauza  diferențelor ce țin de vârsta și greutatea  celor studiați, precum și  de temperatura ambiantă. La care se adaugă faptul că unii cercetători   au studiat ce s-a întâmplat în meciuri, iar alții în antrenamente; chiar și antrenamentele având durate și conținuturi diferite. Este motivul pentru care am ales să prezentam datele respective sub forma de tabel.

Numărul articolului  în bibliografieNr. subiecți  și țaraMeci sau antrenam.Vârsta (ani)Greu- atea medie (Kg)Temperat. ambiantă °CLitri apă pierduți pe oră (medie)
         14306 Spania meci12 – 16 media  13  50  17 °C   0,690
           610 Braziliameci    17   65   31°C    2,250
         1914 Scoțiaantrenament    17   70 13 -17°C     0,550

Așadar,  deși mai mici în valoare absolută  – de multe ori sub un litru pe oră – este de așteptat că pentru copii și juniori respectivele  pierderi să  fie foarte importante. Aceasta deoarece  –  ținând seama de greutățile  lor corporale mai mici, și de rezervele  totale de apă din corp mai reduse  – ele pot genera serioase perturbări fiziologice. Cu atât mai mult cu cât,  în special la copii,  sistemul de termoreglare, și în general toate mecanismele de reglare din corp, sunt încă  incomplet maturizate. 

 Cât privește posibilitatea  producerii unor cantități foarte mari  de sudoare,  toată lumea  este de acord   că, indiferent  de vârstă, un asemenea pericol apare  atunci când sportivii prestează un efort fizic intens și prelungit, într-o atmosferă caldă și umedă. Ceea ce se cunoaște  destul de bine, dar  se înțelege mult mai puțin de către nespecialiști,  este de ce umiditatea atmosferică ridicată face ca transpirația  să fie mult mai abundentă, decât ar fi ea la același efort  fizic și la aceeași temperatură, dar într-o atmosferă uscată. De aceea, deși în subcapitolul precedent am lăsat să se înțelegă care ar fi cauzele  acestui fenomen, vom reveni și aici asupra lui, adăugând și alte elemente explicative, care să faciliteze înțelegerea completă  a  consecințelor  sale negative.

Astfel, atmosfera umedă înseamnă o atmosferă puternic   îmbibată cu vapori de apă. Iar într-o asemenea situație evaporarea apei în general, și desigur și a sudorii,  se produce cu o mult  mai mare dificultate. Drept urmare, într-o atmosferă suprasaturată cu vapori de apă, evaporarea sudorii pe pielea fotbalistului se produce într-o și mai mică măsură, decât s-ar produce, în aceleși condiții, dar  într-un aer uscat.

Urmarea este ușor de intuit; neevaporându-se aproape deloc pe piele, sudoarea  produsă nu  are nici un efect de  răcire a corpului. Ceea ce face ca  sportivul  să se supraîncălzească  mult mai repede și mult mai tare,  decât s-ar întâmpla în atmosfera uscată. Caz în care centrii nervoși ai  termoreglării – acele termostate din creier – constată că temperatura centrală crește în continuare, deși  transpirația  a  fost declanșată. Iar   ei nu au  la îndemână o altă măsură pe care să o ia, decât secreția unei cantități și mai mari  de sudoare, deci intensificarea   transpirației.

În astfel de situații se intră într-un cerc vicios care se automplifică. Un cerc vicios foarte greu de   intrerupt, și de aceea  periculos. Elementele principale ale acestui cerc vicios  sunt:

  • a). pierderea apei prin transpirație scade cantitatea de sânge  din  sistemul vascular (sângele având –  am văzut, să nu uităm –  inclusiv   rolul de lichid de răcire);
  • b). din cauza scăderii volumului de sânge avut la dispoziție, inima trebuie să bată mai repede, decât   ar bătea  dacă volumul de sânge ar fi normal. Deci inima este obligată să muncească mai mult, și tot nu poate duce suficient sânge la toate organele din corp. Organe  dintre care esențialmente  implicate și cele mai  importante în antrenamente și meciuri, sunt  creierul și mușchii;
  • c). nefiind aprovizionat cum trebuie  cu oxigen, creierul nu va mai acționa la parametri ideali. Asta înseamnă că  toate comenzile și funcțiile de care el  este răspunzător, vor avea o calitate inferioară,  față de calitatea pe care ar avea-o dacă ar primi suficient  oxigen (vom vorbi  mai departe despre diversitatea acelor  funcții ale  creierului,  care s-a dovedit că sunt   afectate/perturbate în cazul  hipohidratării și deshidratării);
  • d). dintre aceste funcții afectate foarte importantă este  recrutarea (activarea) corectă a mușchilor activi, adică   interacțiunea coordonată  dintre diverșii mușchi (sau fascicole musculare)  implicați în  execuția acțiunilor fizice și a  procedeelor  tehnice ale fotbaliștilor;
  • e). apare așadar  o implicare, o activare dezordonată, neeconomică a diverșilor mușchi și/sau a diverselor fascicole  ale  mușchilor. Altfel spus, atunci când fotbalistul  aleargă, sare, frânează etc, etc., dar și când el  execută procedeele tehnice (șuturi, preluări etc) sunt angrenați (se contractă) și mușchi sau  fascicole musculare care nu ar trebui să se contracte. De aceea vorbim de o activare musculară dezordonată, redundantă,  neeconomică;
  • f). fiind angrenată o parte mai  mare a musculaturii  decât ar fi necesar, se produce și o cantitate mai mare de căldură;
  • g). de unde rezultă și o supraîncălzire mai mare  decât  aceea care s-ar produce în cazul în care creierul ar funcționa perfect,  și ar coordona corect toate  mișcările și acțiunile efectuate de sportiv. Iar consecințelele negative ale supraîncălzirii mai accentuate – atât cele  de care am vorbit deja,  cât și acelea pe care le vom aborda  mai departe – vor fi  și ele de asemenea  mai mari.

Ca încheiere  a acestui subcapitol, se impune a fi menționat   faptul că există o mare

variabilitate între fotbaliști în ce privește rata transpirației. Prin rată  a transpirației înțelegând  cantitatea de sudoare produsă pe unitatea de timp;  pe oră, în general. Așa se explică de ce, puși  să joace în aceleași condiții (de temperatură,  umezeală, echipament), și să  presteze același efort în teren, unii fotbaliști vor transpira  mai mult, iar alții ceva mai puțin. Este  motivul principal  pentru  care se recomandă ca fiecare fotbalist să fie  studiat foarte atent,  pentru a afla cu precizie ritmul în care se deshidratează, precum și felul cum se hidratează, în mod obișnuit,  înainte și  în timpul antrenamentelor și meciurilor. Iar pe  baza  datelor obținute, să i se conceapă o strategie clară  și un plan strict personalizat, de prevenire a hipohidratării și deshidratării, și de  rehidratare după efort.

  •  Alți  factori care pot influența rata transpirației și a pierderilor de săruri minerale la  fotbaliști

 Fără a intra în detalii, vom reține aici faptul că o cercetare recentă [20] a arătat că rata transpirației și rata  pierderilor de sodiu  prin transpirație, au fost  semnificativ mai mari în meciuri  decât în antrenamente. Deși  condițiile ambientale  și efortul depus fuseseră identice.  Explicația ar ține de așa-numita transpirație psihologică, indusă de stimulii emoționali ce acționează puternic  în  cazul  meciurilor, dar sunt aproape absenți în antrenamente [15]. În acestă categorie a  stimulilor  emoționali fiind  incluși   stresul, anxietatea, frica și,  eventual, durerea.

Un alt factor care poate influența rata transpirației, este reprezentat de concentrația   sodiului în soluția pe care fotbalistul o ingeră în perioada ce precede efortul și în timpul  efortului. Mai concret,  dacă soluția  respectivă nu conține   sau conține prea puțin sodiu, apa ingerată nu rămâne în corp, și este mai repede eliminată prin sudoare. În plus, în cazul utilizării unei soluții sărace în sodiu, sau fără sodiu, setea nu este stimulată, iar sportivul va consuma  o cantitate totală de soluție  mai mică decât cea care ar fi necesară.

Sursa foto: blog.alimentespeciale.ro

 4. Efectele hipohidratării și deshidratării la fotbaliști.

Atenția din ce în ce mai mare acordată  hipohidratării și deshidratării  în sport, se datorează multiplelor efecte negative al acestor stări.  În cazul fotbaliștilor – și cu atât mai mult în cazul concret al copiilor și juniorilor – reducerea marcată a cantității de apă  din organism, poate avea efecte negative în două planuri:

  • în planul sănătății propriu-zise,
  • respectiv în planul exprimării  fotbalistului, al prestației sale  din  teren.

     4.1. Efectele deshidratării asupra sănătății

Pentru ca părinții, antrenorii și tinerii ce visează la o carieră   de fotbalist, să realizeze cât de  grave pot fi urmările atunci când nu se ingeră cantitățile  necesare de apă, vom prezenta câteva date  statistice relevante. Atfel:

  • între 1931 și  1966, 26 de fotbaliști au decedat prin supraîncălzire (hipertermie);
  • între 1966 și 1975, șocul caloric a  cauzat 50 de decese în fotbal;
  • iar în 1988, în contextul desfășurării Cupei Tineretului din SUA (USA Youth Cup) la o temperatură de peste 28 grade Celsius,  34 de jucători au ajuns în colaps.

Cifrele de mai sus  sunt indiscutabil de speriat. Dar dacă ne gândim că țările socialiste nu făceau publice astfel de cazuri, și că  asemenea situații s-au întâlnit și în alte sporturi, ne putem imagina impactul devastator pe care deshidratrea l-a avut asupra sănătății sportivilor. Impact  pe care l-ar fi avut și în continure, până azi, dacă cercetătorii nu  ar fi tras disperate semnale de alarmă,  iar forurile  sportive mondiale, continentale și naționale nu ar fi luat măsurile ce se impuneau.

 Printre aceste măsuri înțelepte se numără  și cea luată de FIFA începând deja din   anul 2014. Masură (decizie) care   prevede ca în cazul temperaturilor ambiante de peste 31 grade Celsius, arbitrii să  ofere,   în minutul 30 al fiecărei reprize, câte o  pauză „de răcorire” (cooling break) cu durata de 90 secunde.   

Totuși, în ciuda  riscurilor  clar dovedite  pe  care le generează   ingestia unor cantități insuficiente de apă, și a receptivității forurilor sportive competente, problema hipohidratării și deshidratării   fotbaliștilor continuă să rămână nerezolvată. O dovedesc cu prisosință datele statistice  la care   ne vom  referi în capitolul ce urmează (cap. 5).  

           4.2. Efectele hipohidratării și deshidratării asupra prestațiilor fotbaliștilor în  antrenamente și meciuri

Schematizând maximal lucrurile, prestațiile  fotbaliștilor  în teren se concretizeză în trei planuri: cel fizic, cel tehnic și  cel  psiho-cognitiv și afectiv.  Iar hipohidratarea și mai ales forma ei cea mai gravă, deshidratarea,   impactează în mod  negativ manifestările și realizările fotbalistului din toate cele trei planuri.

Concret însă, dacă este să vizualizăm succesiunea temporală a modificărilor pe care reducerea  apei din organism le  generează, trebuie să spunem că totul pornește de la reducerea semnificativă a cantității de sânge  din sistemul circulator;  coroborată automat  cu îngroșarea (creșterea vâscozității)  acestui lichid vital. Consecințele  directe  ale  acestor modificări fiind că munca inimii se îngreuiază,  iar eficiența ei scade, în ciuda creșterii frecvenței cu care  bate. Ceea ce face ca toate organele – și în primul rând creierul – să sufere din două motive:

  • scade cantitatea de oxigen pe care o primesc,
  • și se acumulează în exces metaboliții produși, deoarece acești metaboliți  nu mai sunt preluați prompt de către sânge, și eliminați din organism.

Motivele  pentru care creierul este  primul și cel mai puternic  afectat de aceste perturbări cardio- circulatorii, sunt ușor de înțeles. Este vorba pe de o parte de faptul că el conține un mare procent de apă    (75% din greutate),  iar   pe de altă parte de  faptul că   el are și un metabolism deosebit de  intens. Dovadă faptul  că deși  la adult  cântărește  în medie  doar cca 1400 grame, creierul primește în repaus 15% din tot sângele pe care-l pompează inima,   și utilizează cam 20% din tot oxigenul pe care-l consumă întreg organismul.

Acest metabolism extrem de  ridicat, foarte intens dacă ne raportăm la  volumul și greutatea pe care o are creierul, face absolut necesar ca pentru a funcționa  la  parametri ideali, el:

  • să primească suficient oxigen și suficientă glucoză din sânge,
  • iar pe de altă parte să poată elimina, adică să poată „scăpa” de substanțele nedorite,  care rezultă  în urma   arderilor intense din interiorul său. Ceea ce nu mai este posibil în măsura în care ar fi necesar, dacă fotbalistul este hipohidratat sau, și mai rău, de-adevăratelea  deshidratat.

Astfel, la modul general  vorbind, în plan fizic fotbaliștii hipo-/deshidratați se caracterizează printr-o reducere  evidentă a vigorii.  Ceea ce se exprimă prin parcurgerea unor distanțe mai mici în joc,  atât ca distanțe totale cât și ca număr total de  metri alergați în viteză mare și foarte mare. La acestea adăugându-se  scăderea vitezei în timpul  sprintului și al deplasărilor laterale,  și reducerea numărului și a înălțimii săriturilor în duelurile la cap cu adversarii. Tot aici ar fi de amintit   că în astfel de situații, apar atât de nedoriții cârcei, că riscul de autoaccidentare se mărește, și că  rupturile  musculare și tendinoase se îndesesc.

  În plan tehnic lucrurile sunt de asemnenea clare, deci ușor de observat.   Ca urmare în principal a reducerii controlului motor și coordonării motorii, se reduce  semnifictiv precizia  execuției șuturilor, preluărilor, stopurilor, paselor, driblingurilor etc., etc. Iar  ca lucrurile să fie și mai complicate, se pare că – cel puțin în parte – la scăderea  preciziei execuțiilor respective își aduc  contribuția – greu de cuantificat, e drept – încă  două  fenomene nedorite; afectarea gândirii tactice și scăderea capacității de a   aprecia distanțele.

 Foarte diverse și având un impact complex și nuanțat, dar și deosebit  de negativ  din perspectiva comportamentului și  a  eficienței fotbalistului în teren, sunt tulburările din zona  psiho-cognitivă. Amintim aici în primul rând  apariția unei stări de spirit (mood) negative, coroborată cu  augmentarea percepției dificultății sarcinilor și misiunii pe care  el, jucătorul – dar  în mintea lui  și echipa –  le au de îndeplinit. Ceea ce se traduce  prin scăderea încrederii că el  personal poate performa la un nivel mulțumitor, și  că echipa sa poate ieși cu  fruntea sus din confruntarea respectivă. Ba mai mult, apar sau se  accentuează anumite simptome de  anxietate.

 Pe un plan mai  concret, cercetările din domeniu  au evidențiat scăderi ale atenției și memoriei de scurtă durată.  Ceea ce  face ca jucătorul să nu recepționeze   prompt și integral sfaturile  date de antrenor, sau să le uite foarte repede. Mai mult, timpul de  reacție și viteza de prelucrare a informațiilor  se deteriorează și ele, iar viteza de luare  a deciziilor, precum și  valoarea, adecvarea și utilitatea respectivelor decizii,  ajung să aibă o calitate de-dreptul nesatisfăcătoare și neobișnuite pentru respectivul   fotbalist. Manifestări negative  care-l fac  pentru ceilalți  –  colegi și antrenori –  de nerecunoscut și de neînțeles.         

Mai trebuie amintit aici  încă un aspect;  deosebit de important în cazul fotbaliștilor copii și juniori. Și anume  acela că afectarea atât de evidentă/marcată și de cuprinzătoare (extinsă) a funcțiilor și performanțelor psihice,  de care am vorbit  mai sus, se manifestă  nu numai în teren, ci și în afara lui, atunci când sportivul este insuficient hidratat. De aceea hipohidratarea trebuie avută în vedere și combătută eficient,  inclusiv în viața  de zi cu zi, și mai ales în perioada școlii. Pentru că dacă părinții „se culcă pe-o ureche” și consideră că riscul de hipohidratare acționează negativ și trebuie evitat doar când  copiii lor au antrenamente sau meciuri,  performanțele școlare ale acestora vor avea și ele de suferit.

5. Este hipohidratarea/deshidratarea un  fenomen frecvent întâlnit la fotbaliști ?

  •  Insuficiența aportului de lichide și hipohidratarea la seniori

Dat fiind că populația la care intenționăm să ne referim  în principal în cadrul  prezentului material, este cea  a copiilor și juniorilor, vom trata  aici doar în treacăt  câteva dintre aspectele hipohidratării la  fotbaliștii seniori. 

 Astfel, la modul general și în baza unor studii mai vechi, dar și mai noi,  se poate spune  că frecvența hipohidratării la acești sportivi, înainte de meciuri sau antrenamente – ce să mai vorbim după desfășurarea acestora – continuă să fie una preocupant de mare. Mai ales dacă ne gândim că de peste trei decenii, numărul, frecvența și complexitatea   cercetărilor dedicate acestei teme de fiziologie sportivă, s-au înscris încontinuu pe o pantă ascendentă, iar accesul la informațiile necesare s-a ușurat semnificativ.

Încercând o scurtă sinteză asupra acestei problematici, vom reține faptul că hipohidratarea   seniorilor înainte de meciuri sau antrenamente:

  • variază între 37 și 87 %,
  • și este mai mare la bărbați decât la femei,
  • precum și  la jucătorii profesioniști, în comparație cu cei  amatori. O altă constatare de ordin general ar fi  aceea că hipohidratarea este mai  puțin frecventă înainte de meciuri,  decât înainte de antrenamente; lucru confirmat  inclusiv foarte recent,  pe  fotbaliste senioare de elită [20].

Că problema incidenței mari  a hipohidratării fotbaliștilor seniori este una cât se poate  de  serioasă și încă foarte actuală, o  dovedește și un studiu efectuat pe  componenții unei echipe naționle  scandinave, convocați în septembrie, octombrie și noiembrie 2020, în vedere unor meciuri oficiale  din cadrul Ligii Națiunilor. Ei bine, rezultatele au arătat că de fiecare dată  când soseau în cantonament, o parte  importantă dintre jucători erau hipohidratați, adică prezentau o  densitate a urinii mai mare de 1,020 g/ml. Astfel, la  primul cantonament 87% dintre cei   convocați  au fost hipohidratați; la al doilea cantonament procentul a fost de 55%,  iar la al treilea de 65%.  Și asta deși încă de la primul cantonament  fotbaliștii fuseseră instruiți special,  și insistent,  asupra efectelor negative ale aportului insuficient de lichide, și asupra unor proceduri practice de hidratare corectă [18].

  •  Hipohidratarea/deshidratarea la copii și juniori

Pentru a ne face mai ușor înțeleși în ce privește această  problemă,  vom prezenta  telegrafic patru cercetări relevante, efectuate pe copii și juniori. Care vor putea fi citite ca niște „povești” științifice și, în felul acesta, sperăm, vor transmite părinților mai eficient și mai  convingător  ceea ce este important.

În plus,  studiind foarte atent și în detaliu, ce au făcut și  cum au procedat cercetătorii respectivi în diferitele situații, părinții care într-adevăr vor să-i  ajute pe copiii lor în această problemă, vor putea să aplice și ei metodologia respectivă, pentru a afla  ce se întâmplă în realitate și cât se poate de précis, cu organismul copiilor lor, în diverse condiții de temperatură și de antrenament sau meci. 

Cercetarea lui ARNAOUTIS și colaboratorii (nr 2 în  Bibliografie). Unui număr de 72 fotbaliști greci de 11 – 16 ani li s-a urmărit densitatea urinii de dimineață, într-un cantonament în care temperatura  medie   a fost de 27 °C. Vârsta medie a subiecților a fost de cca 13 ani, iar greutatea medie de cca 52 Kg. Antrenamentele începeau la ora 10.00 dimineața și durau  90 minute, iar în timpul antrenamentelor dar și în afara lor, jucătorii aveau acces liber la apă.

S-a constatat că încă de la sosirea în cantonament 88,7%  dintre sportivi  erau deja hipohidratați, având densitatea urinii de dimineață mai mare de 1,020g/ml. Procentul celor hipohidratați  s-a mărit în continuare, astfel încât după  antrenamentul din a 3- zi,  95,8% aveau densitatea urinară mai mare de 1,020 g/ml, iar după cel din a 5-a zi 97,2% se înscriau în categoria hipohidrataților.

S-a concluzionat că micii fotbaliști au  venit deja  în cantonament  cu un deficit de apă în corp, iar faptul că aveau voie să ingere apă cât și când vroiau, nu i-a păzit de pericolul de a se hipohidrata și în continuare.

Cercetarea lui PHILLIPS și colaboratorii (nr. 19  în Bibliografie). Această cercetare efectuată pe 14 juniori scoțieni  de – în medie –  16,9 ani și 70 Kg  – s-a realizat tot  în 3 zile de antrenament. În care sportivii aveau de asemenea în permanență „liber” la apă, iar temperatura aerului  a fost de, respectiv, 12°C, 9°C  și 17°C. Investigația a constat în următoarele:

  • recoltarea urinii  dimineața, la trezirea din somn, iar apoi înainte și după antrenament, plus
  • cântărirea foarte precisă înainte și după antrenament,
  • și măsurarea apei ingerate pe parcursul antrenamentelor; care începeau la 10.30 și durau 75 de minute.

În final, rezultatele au arătat:

  • că cei mai mulți dintre juniori  erau hipohidratați încă  de la trezire (densitate urinară  mai mare  sau egală cu 1,020 g/ml), procentele acestora fiind de 77 % în prima și a 3-a zi, respectiv 62 % în a 2-a (când, să facem legătura, temperatura aerului a fost cea mai mică – de  9°C !?);
  • că nu s-au găsit diferențe între densitatea  urinii de  dimineață și cea de dinaintea antrenamentelor. Ceea ce arată că după trezire nu au corectat deficitul hidric, adică nu au consumat 5 – 7 ml/kg corp, în ultimele 2 – 4 ore dinaintea meciurilor și antrenamentelor, cum vom vedea în subcapitolul 6.3.3. că se recomandă;
  • și că volumul de apă ingerată în timpul antrenamentelor a  fost, în medie,  de 425 ml în primul antrenament, respectiv 355  și 247 în al  doilea și al treilea antrenament (nota bene !!! – tocmai în ziua cu temperatura cea mai ridicată !?). Asta conducând la faptul că , pentru toate cele trei zile la un loc,  au înlocuit doar 71,3% din totalul apei pierdute în antrenamente.

În consecință,  s-a concluzionat:

  • că chiar și într-o  ambianță  termică mai curând rece, majoritatea fotbaliștilor erau în permanență hipohidratați,
  • și că apa pe care ei o ingerau pe  parcursul ședințelor de pregătire, nu acoperea  nici trei  sferturi din cantitatea de apă  pe care o pierdeau. Pierderile de apă nefiind de fapt foarte mari, cum s-ar fi întâmplat dacă  temperaturile nu ar fi fost mai curând reduse, iar durata antrenamentelor ar fi fost de 90 de minute sau mai mult. 

 Cercetarea lui FERNANDEZ-ALVAREZ și colaboratorii (nr. 14  în  Bibliografie). 

Este un studiu în care 306 fotbaliști spanioli   de 12 – 16 ani (vârsta medie cca 13 ani, iar greutatea medie  cca 50 Kg),  au fost investigați în meciuri oficiale, desfășurate în zile în care  temperatura ambiantă a variat între 4 și  19°C. Parametri înregistrați fiind:

  • greutatea înainte și după meci,
  • cantitatea de apă ingerată pe parcursul meciului,
  • și densitatea urinii recoltate după joc.

Analiza rezultatelor a arătat că:

  • jucătorii au pierdut în greutate, în medie cca 750 grame. În procente,   36,5% dintre ei  au pierdut sub 1% din greutate, iar 23,3% peste 2%; ceea ce înseamnă că aceștia din urmă au suferit o deshidratare propriu-zisă, adică o hipohidratare severă;
  • cantitatea medie de apă ingerată în timpul jocului a fost  230 ml, ea fiind cu atât mai mare cu cât sportivii jucaseră mai multe minute;
  • și mai grav, 10 % dintre jucători nu a  consumat nici un strop de apă în timpul jocului (deci nici la pauză);
  • cantitatea medie  de sudoare produsă a fost de 0,690 litri/oră;
  • iar din punctul de  vedere al densității urinii, la sfârșitul meciului 64,9%   dintre cei studiați erau hipohidratați (adică  aveau o densitate urinară mai mare de 1,020 g/ml).

În consecință, cercetătorii respectivi  concluzionează:  date fiind dovezile  indiscutabile că  –lăsată la latitudinea lor – ingestia de lichide  în meciuri se dovedește  complet insuficientă, se impune ca  fiecărui sportiv să i se stabilească un program individual de rehidratare, în funcție de ritmul în care se deshidratează, și de temperatura atmosferică.

Cercetarea lui Da SILVA și colaboratorii (nr.6  în  Bibliogrfie.În studiu au fost incluși 10  fotbaliști brazilieni (numai atâția  au rămas în teren pe tot parcursul meciului respectiv),  cu vârsta medie de 17 ani și greutatea medie de 65 Kg. Acesștia  au fost urmăriți într-un  meci desfășurat la o temperatură de 31°C. Înainte și după meci  li s-a măsurat greutatea și li s-a recoltat urina, iar la sfârșitul meciului s-a calculat câtă apă consumaseră pe parcurs.

S-a constatat:

  • că densitatea urinii dinaintea meciului  a avut valoarea de 1,021 g/ml (deci clar mai mare decât 1,020g/ml, valoarea de la care în sus spunem că avem de-a face cu o hipohidratare),
  • că pe parcursul meciului jucătorii pierduseră în medie 2,24 litri de apă,
  • și că în ciuda   concentrației mari a urinii dinaintea meciului (care  indica indiscutabil faptul că jucătorii erau  deja hipohidratați, încă de când intrau în teren), ei au ingerat doar 1,12 l apă pe parcursul partidei.

Concluziile firești  au fost că – în condiții de temperatură ridicată –  dacă lăsăm  fotbaliștii să  bea apă ghidându-se DOAR după sete:

  •  ei sunt tot timpul  hipohidratați, deci  chiar și în repaus, înainte de  meci sau antrenament,
  • iar pe parcursul meciului tot nu beau apă câtă ar  trebui, ci doar jumătate  din apa pe care o pierd; ceea ce face ca, la sfârșitul jocului, să devina și mai hipohidratați. 
  • Abordarea practică a deshidratării și rehidratării la fotbaliști

Am văzut în cele de  mai sus că:

  • deși cercetătorii au tras numeroase și documentate  semnale de alarmă,  asupra pericolelor pe care  hipohidratarea le reprezintă pentru sănătatea și performanțele fotbaliștilor,
  • iar  forurile fotbalistice  au dat dovadă de receptivitatea necesară, și au dispus măsurile care se impuneau,
  • procentul jucătorilor  care se prezintă deja hipohidratați la stadion, și cu atât mai mult  al celor care ulterior, în cadrul antrenamentelor și meciurilor, nu  ingeră suficiente lichide, continuă să fie ingrijorător și – în aparență doar –  inexplicabil de mare.

Or, dacă analizăm atent ce se întâmplă „ la firul ierbii” în fotbal în general (nu numai în al nostru), vom vedea că  o explicație, foarte  pertinentă,  există. Iar ea  ține de faptul că antrenorii (și cu deosebire primii antrenori din viața viitorilor fotbaliști) și părinții,  nu se preocupă suficient –  și eficient – de educația lor pentru sănătate și performanță.

De aceea, în cele  de mai sus, am oferit părinților cunoștințele teoretice de bază, referitoare la tematica hidratării și rehidratării fotbaliștilor. Cunoștințe absolut necesare, cu jutorul cărora  ei –  și  când vor mai crește, chiar  copiii lor – să înțelegă imensa complexitate a fenomenelor ce se petrec în organismul ce prestează efort fizic intens și prelungit. Iar pe de altă parte, să-i  convingă de necesitatea și utilitatea efectivă, a luării unor măsuri concrete, fundamentate științific, de contracarare a multiplelor efecte negative, pe care sărăcirea organismului în apă le poate genera. Care ar fi acele măsuri, și cum ar trebui ele să fie concepute și puse în aplicare, urmează să vedem în cele ce urmează.

                 6. 1. Arsenalul investigativ necesar  și pașii  pe care trebuie să-i parcurgă părinții, pentru a monitoriza și manageria starea de hidratare a copiilor lor

Monitorizarea și managementul stării de hidratare   a fotbaliștilor, nu reprezintă de fapt o  mare filozofie. Motiv pentru care noi considerăm că părinții doritori și ambițioși,  și mai ales responsabili, pot îndeplini de o manieră mulțumitoare  sarcinile pe care ele le presupun, încă de la primele încercări.  Iar prin exercițiu pot ajunge  să obțină rezultate corecte, de încredere, efectiv extrem de  utile.

                   6.1.1. Arsenalul investigativ de care  este nevoie

Orice părinte care  parcurge  cu atenție și interes capitolele de până acum,  poate intui cu ușurință „instrumentele”  și oportunitățile  de care ar avea nevoie, pentru a superviza modul cum se hidratează și rehidratează micul său fotbalist. O listă a acestora  ar cuprinde:

  • un cântar bun, care să poată  fi luat la stadionul echipei, în cazul antrenamentelor sau al meciurilor amicale;  
  • câteva sticle gradate, unele mai mari pentru lichidele de băut, iar  altele mai mici,  pentru colectarea urinii;
  • mai multe termos-uri (câte va constata că sunt necesare), pentru probele de urină și pentru soluțiile de hidratare/rehidratare;
  • un termomentru    pentru măsurarea temperaturii aerului pe stadion, la antrenamente sau la meciuri;
  • colaborarea cu un laborator medical,  pentru măsurarea – ori de câte ori  va fi nevoie – a  densității urinare și, în mod  excepțional, a osmolarității urinii. Este nevoie de   stabilirea clară a termenilor acestei colaborări, pentru a exista siguranța că  laboratorul respectiv va accepta să  primescă și „să lucreze”  cu responsabilitate, probele de urină și din alte momente ale zilei, nu numai cele din urina de dimineața. Asta in cazul în care părintele va dori să efectueze o evaluare complexă  a evoluției  stării de hidratare a sportivului, pe parcursul unui antrenament, sau  al unui  meci amical;
  • un dosar special, în care să fie păstrate toate rezultatele care se strâng în timp;
  •  o scală  a culorilor urinii, printată (ca aceasta: https://www.emergency-live.com/health-and-safety/pee-colour-causes-diagnosis-and-when-to-worry-if-your-urine-is-dark/  [1], sau altele de pe internet. Începând de la stânga către dreapta, semnificația culorilor din  cele 7 eprubete este : 1- foarte bine; 2- bine;  3-acceptabil;  4- ușor deshidratat;  5- deshidratat;  6- foarte deshidratat;  7- deshidratare severă. [Notă:  pentru a putea avea încredere în ceea ce „ne spune” urina, este obligatoriu ca înainte și în zilele evaluării urinii  sportivul   să nu ia nici un medicament. Aceasta deoarece  unele medicamente pot influența culoarea urinii. Dar și  unele vegetale, cum ar fi sfecla roșie, afinele, și chiar morcovii pot de asemenea să  modifice aspectul urinii, așa că și ele sunt de evitat.]
  • ultimul instrument ar fi o scală a senzației de  sete,   de genul acesteia de  mai jos https://www.semanticscholar.org/paper/Thirst-and-hydration-status-in-everyday-life.-Millard-Stafford-Wendland/b53850e5ae38ef439697760381f3ef35f295c0e2/figure/0 [17],

În limba română cele 7 trepte ale scalei s-ar  formula astfel:  1 –  nu îmi este absolut deloc sete; 2 – nu îmi este sete;   3 – nu prea mi-este sete; 4 – așa și așa; 5- mi-e sete;  6 – mi-e foarte sete; 7- mi-e foarte, foarte sete.

Scala se utilizează în felul următor: după o eventuală scurtă  prezentare a ei, îl întrebăm pe copil: „spune-mi cât de tare simți  că-ți este sete în acest moment ?” Putând completa  cu  formularea; „îți este vreun pic sete în acest  moment ? Cât de sete ?” După care îi cerem să indice care  dintre cele 7 variante de răspuns de pe  scală, ar descrie cel mai bine senzația  de sete pe care el o percepe în acel moment.

Dacă sportivul  indică una dintre  primele 4 gradații, totul este OK. Dacă însă el indică gradația 5, 6 sau, și mai grav, 7, înseamnă că el percepe clar o senzația de sete și lucrurile nu stau tocmai cum trebuie.

6.1.2. Tipuri de evaluări și supervizări  ce pot fi realizate de către părinte

6.1.2.1. Evaluarea complexă  a  modului în care fotbalistul se hidratează și rehidrateză în mod obișnuit, într-o zi  cu antrenament sau meci,  și în ziua următoare

[Notă: pentru  a  realiza în condiții ideale o astfel de evaluare, și a putea urmări procesul de rehidratare 36 sau  chiar 48 de ore, părintele se va asigura  de faptul  că, după  ziua cu antrenament sau meci,  fotbalistul  va avea  o zi liberă de la  echipă. În plus, începând din dimineața meciului/antrenamentului, și până la  normalizarea urinii, nimeni  nu trebuie să-i zică sportivului să bea apă, totul fiind lăsat la latitudinea lui.]

Este evident că ceastă evaluare are un rol  diagnostic. Adică trebuie efectuată pentru a afla cum stau   lucrurile în mod obișnuit; pentru a ști dacă este cazul să se  ia vreo măsură, și cam ce măsuri s-ar impune să  se ia.   În acest caz,  părintele va aplica un protocol destul de complex, urmărind   greutatea,  cantitatea de apă (lichide)  pe care o ingeră copiul său, și urina.

  1. Protocolul ideal, adică maximum de complex și complet pentru un părinte, ar arăta cam așa:
  • dimineața  se recoltează urina, iar după ce copilul are scaun, el va fi cântărit foarte précis, în pielea goală;
  • până la  antrenament sau  meci  i se înregistrează  (și se însumează) toate  lichidele ingerate; lapte/iaurt/supă, ceai, apă, alte soluții;
  • cât  mai aproape de începerea  antrenamentului sau meciului, în vestiar, (după ce își golește vezica urinară) este  din nou cântărit, fără nimic pe el ;
  • din acel moment va consuma lichide numai  din sticla gradată  personală;
  • pe parcursul antrenamentului sau jocului  se înregistrează temperatura aerului; cel mai bine la soare, pentru că fotbaliștii acționează la soare, nu la umbră, cum se ia temperatura de către stațiile meteorologice;
  • după ce antrenorul  anunță terminarea antrenamentului, sau arbitrul sfârșitul jocului, fotbalistului i se ia  sticla cu apă, pentru a nu mai bea înainte de cântărire.  El intră în vestiar  și urinează. În principiu, pentru a nu complica lucrurile, această urină nu se recoltează,  deorece sigur ea va fi foarte  concentrată, adică închisă la culoare. Totuși, dacă părintele dorește, ea se poate reține, măsura și analiza.
  • după ce a urinat sportivul este din nou cântărit. ATENȚIE !  cântărirea se face tot  în pielea goală, dar după ce s-a șters bine de transpirație. Aceasta pentru a nu cântări și transpirația, adică   apa care de fapt nu mai este in corpul lui, ci pe corp;
  • în continuare,  până  a doua zi dimineața, sportivul bea dintr-o sticlă gradată și i  se contabilizează, la un loc (în total) absolut toate lichidele consumate;
  • a doua zi de dimineață  se ia din nou urina;
  • În cazul în care culoarea urinii de  a doua zi dimineață nu indică – încă – starea de euhidratare, se va analiza și urina de  la prânz; și chiar cea de seara și  din următoarea  dimineață, dacă este nevoie.  În felul  acesta părintele poate să calculeze cam câte ore îi ia  sportivului pănă se normalizează complet starea de hidratare, dacă-l  lăsăm să consume lichide după capul său..
  • Parametrii măsurați/evaluați  și calculați.

[Notă: La fel  ca în cazul bilanțului hidric (vezi subcapitolul 6.1.2.2.) urina  va  fi evaluată prin cele

două metode de care am vorbit: culoarea și densitatea. În principiu nu este cazul să se apeleze și la osmolaritatea urinii. Dar dacă părintele își permite și vrea să o  facă, ar adăuga un plus de precizie.]

Pe baza datelor recoltate în diversele momente ale protocolului de mai sus,  se pot obține   mai multe informații utile. Astfel:

  b1). Urina din dimineața  zilei  cu antrenament/meci ne descrie bilanțul hidric pe ultimele 24 de ore (vezi următorul subcapitol:  6.1.2.2.);

  b2). Diferența dintre greutatea de la începutul antrenamentului/meciului și cea de la sfârșitul acestora, este cea mai importantă informație, deoareace ea ne arată câtă apă a pierdut sportivul. Mai concret cât de  tare s-a hipohidratat. Pentru aceasta va trebui ca părintele să  efectueze niște calcule relativ banale,  practic să aplice regula de trei simplă, datelor pe care le obține.

Să luăm următorul exemplu: un mic fotbalist a avut înainte de antrenament/meci 40 Kg, iar după  39,450 Kg, ceea ce înseamnă că a pierdut în greutate 0,550 Kg. Caz în care  zicem așa:

   Dacă 40  Kg ………inseamnă 100%

              0,550 Kg ….înseamnă  X%

    X = 0,550 x 100, totul supra 40, adică 55 supra  40, adică 1,375%  din greutatea inițială a pierdut respectivul fotbalist.

Or, din cele prezentate până acum, am reținut că dacă sportivul pierde  între 1 și 2% din greutatea inițilă, asta înseamnă o hipohidratare importantă. Mai précis, cu cât  acest calcul conduce  la un procent  mai apropiat de 2%,  cu atât hipohidratarea este mai periculoasă.  Iar dacă el  pierde peste 2%, asta  înseamnă că avem de-a face cu o hipohidratare severă. Altfel spus, cu  o deshidratare propriu-zisă, care afectează serios atât sănătatea cât și performanțele sportivului.

[Se impune totuși  să precizăm că aceste calcule  ar trebui să fie ceva  mai complicate. Adică  ar fi necesar să se ia în considerație și apa ingerată pe parcurs, precum  si  urina eliminată la pauză (în cazul meciurilor) sau pe prcursul antrenamentului,  și la sfârșit.  Dar…, ținând cont că părinții nu pot fi puși să  efectueze   operații foarte complexe, pentru orientarea lor  metoda de calcul prezentată mai sus  conduce la rezultate suficient de  utile. Ea oferind  informații orientative relativ fidele, privind  faptul  dacă  sportivul respectiv  suferă sau nu o  hipohidratare importantă.]

b3). Cantitatea de lichide ingerate în timpul antrenamentului sau meciului trebuie măsurată,  pentru a afla cum se hidrateză sportivul pe parcursul acestor activități .Cunoscând  această cantitate de lichide o putem corobora  cu ceea ce constatăm după antrenament/meci. În sensul  că dacă fotbalistul va prezenta o hipohidratare importantă, ea se poate explica și prin prea puținele lichide ingerate. Iar dățile viitoare îl  vom îndemna pe sportiv să consume mai multe lichide.

b4). Cantitatea de lichide ingerate până a  doua zi dimineață se va corobora cu rezultatul analizei urinii din dimineața respectivă.   

b5). Urina de a doua zi dimineață, evaluată pe baza culorii sau, mai bine, a densității sale, ne arată dacă sportivul s-a echilibrat sau nu din punct de vedere hidric. În caz că nuanța de culoare  sau densitatea   acestei urini,  ne indică   deja o stare de euhidratare, se încheie toată procedura și tragem concluzia că lichidele ingerate după antrenament sau meci, au fost suficiente. Dacă nu s-a ajuns la euhidratare, se vor  contabiliza  și mai departe lichidele (inclusiv laptele, ceaiul, supele/ciorbele), iar la prânz și seara se testează din nou  urina.

Sursa foto: www.doctorulzilei.ro

 6.1.2.2. Bilanțul hidric sintetic* al organismului sportivului pe ultimele 24 ore.

*Apelativul ”sintetic” atribuit acestui tip de investigație,  vine din aceea că  parametrii  pe care ea se  bazează sunt recoltați numai dimineața, nu și în alte momente ale zilei.

Operațiile  descrise în subcapitolul 6.1.2.1.  reprezintă  un maxim, adică cea mai complexă monitorizare pe care o poate efectua un părinte  copilului său. Această monitorizare complexă nu poate fi  însă efectuată zi de zi, la ea urmănd să se apeleze  doar în  câteva situații.

Astfel,  ea ar fi bine să fie efectuată  la începutul preocupării părintelui pentru   problema hidratării și rehidratării copilului  său. Adică  înainte de orice discuție cu sportivul și/sau explicație oferită acestuia, pentru a cunoaște de unde se pleacă. Altfel spus,  pentru a afla cum  se rezolvă, în mod  spontan (deci fără să se intervină din afară), această problemă estențială; atât în zile cu antrenament, cât și în zile cu meci. Cel  de-al  doilea tip de  situații în care s-ar impune parcurgerea etapelor acestei monitorizări complexe, ar fi  în cazul în care bilanțul hidric sintetic – pe care-l prezentăm aici –  generează suspiciuni evidente că lucrurile nu ar sta tocmai cum trebuie.

Acest bilanț hidric sintetic  poate fi realizat în două  variante: o variantă simplă, minimală  și una ceva mai  complexă.

Varianta  simplă. Este cea   mai simplă și mai ușor de efectuat evaluare a stării de hidratare a fotbalistului. Ea  constă în analiza primei urini a zilei, cea de la trezire, și are doar o valoare orientativă, în sensul că ne spune – fără a intra în amănunte – cum stă  sportivul,  din punct  de vedere  al hidratării, în ultimele 24 de ore.

Practic, analizând urina de dimineață,  cu ajutorul scalei de culori,   părintele va obține o imagine sintetică, asupra a ceea ce s-a întâmplat – în plan hidric – în organismul copilului său, în ultimele 24 ore. Este ca și cum, verificând la un moment dat contul nostru bancar, ne uităm doar la soldul din momentul acela. Fără să intrăm în detalii, prin care să  înțelegem cum s-a ajuns la acel sold; adică ce depuneri și ce retrageri am efectut, de la ultimul extras de   cont.

Totuși, chiar și așa, având acces doar la o  imagine sintetică privind  ingestia și perderile de apă pe ultimele 24 de ore, acestă investigație îl poate orienta pe părinte, în sensul  că rezultatul obținut îl poate liniști sau, din  contră, îi trage un semnal de alarmă, dacă lucrurile nu stau cum trebuie.

Astfel, în cazul că pe scala respectivă, urina va avea o culoare care  va corespunde celei din eprubeta  a 4-a (de la stânga la dreapta) – light dehydrated (ușor deshidratat) ori, și mai rău, a uneia din  eprubetele 5,  6 sau 7 – părintele trebuie să interpreteze asta ca un semnal de alarmă. Mai concret, să înțeleagă că  lucrurile nu stau tocmai bine. Și că va trebui – măcar – ca și în următoarele 1- 2 zile, să evalueze din nou, foarte atent,  culoarea primei urini  a  zilei. Iar dacă din nou, culoarea urinii se va plasa în dreptul uneia dintre ultimele  4  eprubete, va trebui să înțeleagă că ceea ce  a descoperit prima dată nu este o simplă întâmplare.

În această situație copilul poate fi suspectat de o tendință la un grad de  deshidratare,  iar următorul pas va fi analiza de laborator a urinii de dimineață. Iar dacă  laboratorul va consemna o densitate urinară de 1,020 g/ml, sau mai mare – sau chiar de 1,019 g/ml (valoare să-i spunem „ de graniță”, „de atrgere a atenției”)  –   atunci lucrurile sunt destul de clare; avem de-a face cu un fotbalist care nu consumă  suficiente lichide.. 

Este un moment în care, în principiu, părintele se poate opri  și urmează să adopte măsuri de remediere a situației.. Dacă  totuși el dorește   să se edifice astfel încât să nu mai existe nici un dubiu, va  apela și la  metoda „de aur”  în  ce privește diagnosticul hipohidratării/deshidratăriii. Este vorba de  analiza osmolarității urinii. Dacă osmolaritatea va fi mai mare de 900  mOsmol/Kg  se confirmă starea de deshidratare. Starea ideala, cea de euhidratare fiind confirmată de o  osmolaritate cuprinsă între 501 și   700mOsmol/Kg..

Varianta ceva mai complexă. Această variantă  de monitorizre sintetică,  presupune ca în fiecare dimineață să se verifice următoarele:

  • a). greutatea (care nu trebuie să scadă  cu mai mult de 1,1% față de greutatea obișnuită),
  • b). culoarea urinii, care trebuie să corespundă culorii din prima sau  a doua eprubetă,  cel mult      

           culorii urinii din a treia eprubetă, ceea ce sugereză o stare de hidratare acceptabilă, și

  • c). evaluarea  setei percepute de sportiv, cu  ajutorul scalei inserate în subcapitolul   6.1.1.

Combinațiile  dintre  rezultatele celor trei  tipuri de măsurători/evaluări, pot sugera următoarele concluzii, referitoare la  aportul de lichide din cele 24  de ore anterioare:

sportivul a ingerat  suficiente lichide  în  ziua și noaptea precedentă, situație probată de faptul că:

  •  greutatea nu este redusă cu mai mult de 1,1% față de cea obișnuită,
  •  culoarea urinii corespunde culorii uneia dintre primele 3 eprubete, începând de la stânga către  dreapta,
  • iar setea corespunde uneia dintre primele 4 gradații.

►. aportul de lichide  a fost probabil  insuficient, situație/stare  sugerată de faptul că două dintre cele trei rezultate, nu se înscriu in cerințele unei hidratări corecte,

. ►Foarte probabil aportul de lichide  a fost insuficient, dovadă faptul că toate cele trei rezultate nu se înscriu în cerințele unei hidratări corecte.

Indiferent de ce variantă  a „bilanțului hidric sintetic”  s-a  folosit, dacă rezultatul  sugerează faptul că lichidele ingerate nu au fost suficiente, părintele îl va sfătui (și îndemna/supraveghea) pe sportiv să consume ceva mai multe,  în următoarele zile.  Și va efectua  un nou bilanț sintetic,   după 2 – 3 zile de punere în  aplicare a noului regim hidric.  

                                                              *

                                                                  *             *

Cu aceste ultime precizări și sfaturi, considerăm  că părinții au deja clar ce vor trebui  să facă, și cum să procedeze, pentru a obține  o imagine completă și corectă, asupra modului  în care copilul lor rezolvă, în mod  obișnuit, zi de zi, problema hidratării și rehidratării. Urmează însă de aici încolo o parte și mai grea și plină de responsabilitate, a  misiunii la care s-au înhămat. Asta deoarece mai mult ca sigur  evaluările pe care le vor fi  întreprins, vor fi scos la iveală  multe lucruri greșite sau incomplete, pe care ei, părinții – în colaborare cu copiii lor – vor  trebui neapărat  să le corecteze sau completeze.

Astfel, dat fiind că   – așa cum am văzut deja – studiile    de până acum au găsit   că un procent foarte mare de fotbaliști – fie ei copii, juniori sau seniori – nu se hidratează suficient înainte, în timpul sau după antrenamente și meciuri, există o mare probabilitate  ca părintele care a parcurs pașii prevăzuți în subcapitolul 6.1.2. să constate că nici copilul său nu face excepție. Mai concret spus, că și el prezintă, cvasipermanent,  un anumit grad de hipohidratare, iar revenirea la starea de euhidratare după antrenament sau meci – mai cu seamă în perioada caldă – nu se produce  sau se produce foarte lent.

Într-o asemenea  eventualitate părintele are obligația de a trece la  parcurgerea următoarelor două faze:

  • să-i explice  copilului  cât de necesar și important  este un aport  suficient de lichide, și ce beneficii aduce acesta, respectiv
  • să conceapă –  împreună cu potențialul  fotbalist – o strategie  specială și un plan personalizat de hidratare și rehidratare. Pe care să le verifice mai întâi în  cazul antrenamentelor și meciurilor  amicale, și numai după aceea să le aplice înainte de, în timpul  și după  meciurile oficiale.
  • Educarea fotbaliștilor pentru o hidratare și rehidratare corectă

Deși există excepții, e drept rare, se cunoaște faptul că de regulă copii sunt mai puțin receptivi  la sfaturile părinților, decât la acelea ale profesorilor sau antrenorilor (în cazul sportivilor). Și totuși, în ciuda acestei realități, părintele  care va înțelege  responsabilitatea sa formidabilă, va trebui   să accepte faptul că ceea ce  poate să facă el pentru sănătatea și   devenirea fotbalistică a copilului său –  inclusiv în această problemă a hidratării și rehidratării –  nu poate să facă nimeni „mai cu suflet” și mai bine. Și că el (eventual sfătuit și ajutat de antrenor și/sau psiholog), va găsi până la urmă acele metode eficiente de sensibilizare  a sportivului, față  de importanța deosebită  a aportului adecvat de lichide. Iar odată captat interesul și promisiunea de  colaborare a tânărului fotbalist, nu mai rămâne  decât să-i transmită – pe înțelesul său – ceea ce urmează să facă împreună, și de ce?  

În demersul său de a încerca să capteze interesul și colaborarea  sportivului, părintele  va trebui să înceapă prin a explica din ce motiv apa este extrem de importantă pentru om. Iar explicația cea mai simplă este aceea că  organismul nostru este alcătuit în principal din apă, care  reprezintă până la 70% din greutate. Așa  că dacă un om are 100 de Kg, cam 70 de kilograme reprezintă apa din el.

 Și pentru ca  discuția să-l  atragă și mai mult pe sportiv,  îi va face un calcul, spunându-i: „uite, ca sâ înțelegi ce înseamnă asta, îți voi spune că din cele 40 Kg cât ai tu (să zicem că atâtea kilogrme  are copilul respectiv),  vreo  28 de Kg  sunt apă. Apă pe care însă nu o vedem așa, ca în pahar, sau în cadă, dar  oamenii de știință au  dovedit că atâta apă conține un copil de 40 de Kg. Cea mai mare parte din cele 28 de Kg de apă din tine, se găsește în interiorul celulelor, iar restul se găsește în sânge și între celule. Prin urmare sper că ai înțeles de ce apa este extrem de importantă pentru tine.

Din cauza acestui conținut foarte mare de apă al nostru, ea – apa  – este esențială pentru ca noi să ne menținem sănătoși, să putem gândi  cum trebuie, să mergem, să alergăm, să jucăm fotbal  și așa mai departe. Tocmai din acest motiv, dacă  apa din noi scade ceva mai mult, corpul nostru  începe să sufere, și putem ajunge să ne simțim  amețiți, să nu mai avem putere, să leșinăm, și chiar să murim. De altfel  de-alungul timpului au fost mai multi fotbaliști  care au murit, din cauză că jucau pe o căldură mare și au băut prea puțină  apă, sau au vrut să facă pe eroii și  nu au băut mai  deloc.”

Părintele va continua explicându-i copilului său că la vârsta lui, și până  pe la 16 – 17 ani, creierul omului nu este complet maturizat. Și că, din această cauză, și centrii nervoși care răspund de senzația de sete, nu sunt prea preciși. Adică oferă informații destul de eronate. Asta făcând  ca în momentul în care un copil simte câ-i este sete, el să fi pierdut deja destul de  multă apă din zestrea de apă  a corpului. De aceea se impune  ca el să nu se ghideze doar după sete; adică să nu zică: „păi nu mi-e sete, de ce să beau din sticlă înainte de meci, sau la pauză”. Ci să bea atât cât este precizat în planul de hidratare/rehidratare, ce va fi conceput special pentru el.

Mergând  și mai departe, părintele îi  va explica „testările” pe care le-a efectuat, și ce au arătat ele, in mod concret, în cazul său. Scoțând desigur în evidență pericolele la care se expune, dacă nu remediază  problemele, și descriind în detaliu ce ar urma să facă, împreună, pentru a îmbunătăți  situația.

După aceea  un  prim pas concret, practic, cu care se poate începe, constă în analiza „ochioscopică” (cu ochiul liber, adică,  utilizând scala culorilor ), a  propriei urini de dimineață, de către  tânărul fotbalist. Operație care poate fi găsită chiar amuzantă, cu deosebire  dacă ea va fi efectuată și asupra urinii altor membri de familie; mai ales frați. Dar și părinți, de ce nu, caz în care acțiunea educativă pentru o hidratare corectă se va extinde asupra întregii familii.

În continuare, folosindu-se de  așteptatul  interes al  sportivului față de   ceea ce „îi poate spune” culoarea urinii proprii,  părintele trece mai departe  și-i explică legătura dintre lichidele consumate,  pierderea apei prin transpirație  și culoarea urinii. În plus, il face să înțeleagă că organismul  își asigură  necesarul  de apă,  care este foarte mare în cazul celor ce fac sport,  și prin   laptele sau iaurtul cu cereale, prin  supe și, într-un mod deosebit de  benefic,  prin fructe.  Care trebuie să reprezinte o prioritate  și  datorită faptului  că ele aduc în corp  vitaminele atât de necesare și utile sportivilor. 

Revenind asupra ideii că senzația de sete nu reprezintă un criteriu infailibil după care să  știm dacă   am consumat suficiente lichide, părintele trebuie să insiste în a-l face pe copilul său să înțeleagă că  problema hidratării și cea a rehidratării (a  înlocuirii apei pierdute, adică),  nu se va rezolva integral, perfect dacă el va considera că apa cu care-și astâmpără setea este suficientă. Și că, de  aceea,  în general dar   mai ales în orele ce premerg antrenamentele și meciurile, precum și pe parcursul acestora, el va trebui să ingere cantități mai mari de lichide decât cele care-i astâmpără setea. [Tot în acest  context va trebui discutat critic,   și respins,  gestul făcut de unii   fotbaliști, care doar își clătesc gura, după care aruncă apa pe jos. Este un obicei care nu trebuie  copiat, deoarece nu are nici o justificare  științifică, și nu aduce nici un avantaj – ba din contră, îl dezavantajează –  celui care apelează la el.]

În urma  acestei  pledoarii cât mai insistente și convingătoare, în favoarea  ingestiei unor cantități importante de lichide,  mai mari chiar  decât cele suficiente pentru   astâmpărarea setei, părintele poate aduce vorba despre necesitatea alcătuirii unui plan individualizat de hidratare/rehidratare; pe care tânărul fotbalist va trebui  să-l  respecte cu strictețe. Și asta nu numai atunci când activitățile echipei se derulează  în localitate, ci și în situația meciurilor din deplasare, sau în cantonamente.

La posibila – ba, chiar destul de frecvent inevitabila –   replică a tânărului, că dacă va bea mai multe lichide  decât până atunci,  acestea îl vor deranja, deoarece îl îngreuneză și îi clipocesc în stomac, părintele va trebui să vină cu explicații și cu asigurări care să-l liniștească,  și să-l predispună la cooperare. În acest sens  el  îi va aduce la cunoștință faptul că tot cercetările pe fotbaliști, au demonstrat că organismul sportivilor „se pote antrena” , prin încercări repetate,  să suporte  cantități mai mari de lichide în stomac,  decât cele cu care este obișnuit  (se simte confortabil) la un moment dat. Singura problemă rămânând ca această acomodare cu volume lichidiene din ce în ce mai mari, să se facă lent/treptat și  cu răbdare, mai întâi la antrenamente și meciurile amicale. Așa urmând de altfel să procedeze  și  ei.   

 Diverse metode de a-l  face pe micul fotbalist să-și amintească să bea mai frecvent apă.Chiar dacă  pentru redactarea acestui material  am lecturat cam tot ce s-a publicat valoros în lume,  în legătură cu tema de care el se ocupă, nu am găsit nici un studiu  care să nominalizeze, în mod expres, o anumită cauză pentru care copiii și adolescenții ajung frecvent să fie hipohidratați. Dar faptul că ei percep setea  abia când au deja un anumit deficit de apă, ne face să considerăm că, cel mai probabil,  principala explicație ar putea fi faptul că pur și simplu uită. Că nu-și aduc aminte să bea apă decât când setea „îi înghesuie” mai serios.

Din acest motiv părintele poate apela la diverse  metode, dintre care   una  ce  pare să  aibă șanse mai mari de a fi  eficientă, constă în   exemplul personal; al  lor, al părinților. Dacă ei vor consuma apă suficientă – atât ca frecvență cât și ca volum – cu mare probabilitate  micul fotbalist  va ajunge să-i imite (și)  în acest comportament.

Pot  fi încercate și alte metode de  influențare/educare,  în spiritul unei hidratări corespunzătoare, cum ar fi:

  • imaginea de fundal a telefonului copilului, ca și cele de pe telefoanele celorlalți membri ai familiei, să reprezinte fotbaliști celebri (dacă se poate chiar idoli ai sportivului), în timp ce beau apă; sau – de ce nu – chiar imagini cu sportivul însuși, făcând același lucru;
  • la deschiderea telefonului, sau la deblocarea acestuia, să  apară filmată o persoană  (de exemplu antrenorul, un prieten, prietena etc), care să-l întrebe; „ai băut suficientă apă azi ? ia  gândește-te, de când  n-ai mai băut apă azi ?
  • în camera sportivului, în WC-ul pe care-l folosește, pe frigider, pe geanta cu care-și „cară” echipamentul, pe mingea cu care se joacă acasă, etc, să fie plasate astfel de imagini sau îndemnuri mobilizatoare,  stimulative;.
  • instalarea unor aplicații speciale pe telefon, cum ar fi cele de aici https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater&hl=ro&gl=US   ar putea fi și ea de folos.  

Desigur, oricât de ingenioase și variate ar fi  aceste mijloace/modalități  de  stimulare și de aducere aminte, nu poate fi evitată obișnuirea sportivului cu ele. De aceea,  pentru  a lupta împotriva  acestui efect de obișnuire, efect care reprezintă antecamera ignorării lor   și  a uitării a ceea ce fotbalistul   are de făcut  – se recomandă schimbarea/modificarea lor din când în când; atât ca moment și loc unde își fac apariția în viața de zi cu zi a copilului,  cât și ca formulare, ca și conținut, ca intonație chiar etc. Orice modificare, cât de mică,  va aduce un element de noutate și, prin aceasta,  va mări  șansele de penetrare în atenția și conștientul fotbalistului. În plus, fiecare părinte se poate informa de pe internet, de la televizor, de la alți părinți, ce ar mai putea încerca, ce modalități s-au dovedit mai eficiente etc, etc.

În sfârșit, pentru a întări efectul și eficiența „campaniei” de educare și influențare comportamentală a viitorului fotbalist, părintele poate încerca să-i atragă în demersul inițiat de el, și pe părinții unor colegi de echipă ai sportivului. În felul acesta  se va putea genera un climat  stimulativ, de concurență între coechipieri, inclusiv  în acest plan, al hidratării și rehidratării lor corecte/suficiente.

 Pe lângă cele menționate de noi mai sus,  părintele îi mai poate spune  și alte lucruri dintre cele prezentate pănă aici,   în funcție de ce fel de  discuții apar, sau ce nelămuriri ori întrebări  vin din partea celui care trebuie educat/informat,  și convins  să colaboreze.

Foarte important este însă ca – dacă se va  decide să încerce „să-și educe copilul pentru o hidratare corectă” – părintele să fie   pregătit și să aibă în vedere  faptul  că lucrurile  nu se vor  rezolva ușor, nici măcar  în cazul unei atitudini pozitive și de colaborare din partea  acestuia. Ci, din contră, să se pregătească pentru un proces lung și anevoios, care va necesita frecvente reveniri și o  mereu reînnoită imaginație,  în a  găsi noi metode de sensibilizare și de  convingere a viitorului fotbalist.

 Aceasta deoarece mai multe studii au demonstrat că sportivii revin repede la starea de dinaintea   intervenției educaționale. Și că „dacă nu-i bați frecvent la cap”,  după câteva zile  de la momentul în care adoptaseră un comportament corect de hidratare, ei pierd din vedere cvasicomplet  preocuparea respectivă,  și revin la comportamentul dăunător  de dinainte.

  • Stabilirea unei strategii și a unui plan  individualizat de hidratare și rehidratare în cazul meciurilor

[Chiar dacă titlul de mai sus face referire expresă la meciuri, este evident că ar fi bine ca aceeași strategie și același plan de hidratare să se  respecte și în cazul antrenamentelor; mai cu seamă în perioadele calde și foarte calde ale anului]

Pe lângă demersul educațional de care am vorbit, părintele va trebui să conceapă  o strategie și un plan cât mai individualizat de hidratare și rehidratare a   copilului său. Plan pe care   să-l pună în practică treptat și cu multă răbdare, imaginație și consecvență. Astfel încât, în termenul cel  mai scurt posibil, viitorului fotbalist „să-i intre în sânge”  – cât mai complet  și cât mai  durabil –  tot ce are de făcut,  pas cu pas. Adică  acel „ritual”  care –  urmat cu strictețe –  să-l conducă automat pe copil/adolescent   la atingerea următoarelor  trei obiective esențiale:

  • să înceapă în stare de euhidratare antrenamentele și meciurile,
  • să evite hipohidratarea medie și mare pe parcursul acestora,
  • și să   revină cât mai repede la starea de euhidratare, după respectivele  activități.  

Iar întrucât toți specialiștii  consideră că problema hidratării și rehidratării fotbaliștilor în antrenamente și meciuri, nu poate fi  separată de aceea a asigurării aportului adecvat de  substanțe conținătoare de energie –  practic de aportul de carbohidrați (glucide) –  vom reveni în cele ce urmează la textul  capitolului  9 din articolul dedicat cunoștințelor despre alimentația viitorilor fotbaliști [12]. Text pe care-l vom reformula în anumite secvențe ale sale, completându-l totodată   cu aspecte mai specifice prezentei teme.

6.3.1. Soluțiile de  carbohidrați –  forma ideală  de stisfacere a nevoilor de energie și apă înaintea, în timpul și în primele ore după antrenamente și meciuri

  Odată  unanim înțeles și acceptat faptul că pentru a presta un efort fizic intens și prelungit, organismul uman are nevoie atât de carbohidrați, cât și de apă și săruri, a apărut o  adevărată știință  (și industrie) a soluțiilor lichidiene pentru sportivi. Domeniu în care liderul mondial incontestabil  este Gatorade, desi și Isostar  pune la dispoziția celor interesați o gamă variată de soluții pentru sportivi. Produse care însă, în ambele cazuri, au prețuri pipărate, ceea ce le face greu accesibile majorității sportivilor aflați la început de carieră.

 Din acest motiv părintele care vrea să  se ocupe  personal de problema  soluțiilor de ingerat de către copilul său, trebuie să înțeleagă că, în principiu, el însuși poate prepara  o  soluție cât se poate de  eficientă. Pentru aceasta fiind  suficient dacă  pe lângă apă, soluția  va  conține un carbohidrat (glucoza pulbere, fiind cea mai la îndemână) și sodiu, pe care-l găsim în sarea de bucătărie. Sodiul favorizând pe de o parte ingestia unei  cantități mai mari din soluția respectivă, iar pe de altă parte  făcând să se rețină mai bine apa în organism. Dacă vrea să  maximizeze eficiența soluției respective, mai adaugă și potasiu. Care de asemenea  se poate găsi  ca  pudră; sub formă de   gluconat de potasiu sau clorură de potasiu.

 Astfel, într-un  litru de apă  se vor dizolva 50 – 60, chiar 70 sau 80 g de glucoză, cam 1 g de sare și cca 150 mg de potasiu. Pentru aceasta desigur, la început, până se va iniția cam ce reprezintă, concret,  1 g de sare  ori 150 mg de potsiu,  recomandabil fiind  ca părintele să  apeleze  la ajutorul unei farmacii. După ce soluția se prepară conform acestei „rețete”, este bine ca ea să fie „dreasă” în funcție  de preferințele  copilului, astfel încât să aibă aromă  de lămâie, de portocală, de grapefruit,  de capșuni  etc. Deși,  potrivit  unor studii,  se pare că   aroma cea mai agreată de copii ar fi cea de greapfruit,  pentru a merge la sigur cel mai bine ar fi  să-l  întrebăm  pe micul fotbalist. Mai ales că la un moment dat, este posibil ca el să vrea să încerce și altă aromă.

Totuși, în absolut vorbind,  compoziția soluțiilor   ar trebui să difere,  într-o anumită măsură, în funcție de faptul dacă ele urmează să fie   administrate  înainte, în timpul sau după meci, dar noi considerăm că nu este cazul să intrăm în astfel de detalii. Oricum,  părinții trebuie să fie siguri că o soluție preparată după „rețeta” de mai sus nu va face rău, și  se va dovedi  – în toate cazurile și în toate momentele activității fotbalistice – mult mai eficientă decât apa de la robinet, sau apa minerală negazoasă/plată.

Mai precizăm faptul că  potrivit cercetătorilor de la Gatorade, pentru  fi consumate cu și mai mare plăcere, altfel spus pentru a fi și mai dorite/acceptate,  și consumate în cantități suficiente  de către sportivi, se recomandă ca soluțiile să fie oferite la o temperatură ceva mai scăzută; ideal între 10 și 15 grade Celsius. Acesta fiind    de altfel unul dintre motivele pentru care în  lista din  subcapitolul 6.1.1.,   am inclus  și termos-urile. Temperatura respectivă  a soluțiilor este recomandată nu doar pentru  a fi consumate cu mai multă plăcere, ci și deoarece s-a dovedit că,  în acest fel,   ele vor  ajunge mai repede din stomac în intestin, iar de acolo în sânge.

6.3.2.  Metode indirecte de diminuare a riscului de hipohidratare

Am ținut să enumerăm  într-un subcapitol de sine stătător, cele trei metode despre care vom vorbi mai jos, pentru a fi siguri că părinții le vor reține pentru totdeauna. Și, în acest fel,  vor face tot posibilul ca ele să fie implementate și „să lucreze” în beneficiul  copiilor lor. Din păcate primele două dintre  aceste  metode nu depind exclusiv de părinți și de copii lor, pentru  fi implementate fiind nevoie și de acordul/acceptul clubului și antrenorului.

Astfel, este logic și dovedit că pentru a favoriza evaporarea transpirației pe  pielea sportivului (deci pentru a contribui la „răcirea” organismului), ehipamentul purtat  trebuie să lase neacoperite zone cât mai întinse din corp. Ceea ce înseamnă tricouri cu mâneca scurtă, fără guler și/sau chiar cu anchior (dacă se poate), și chiloți care să nu ajungă până la genunchi. Ambele piese  principale ale echipamentului (precum și jambierele, de altfel) să fie  din bumbac, să aibă o culoare mai deschisă – albă dacă se poate – pentru a respinge razele soarelui, și să  fie confecționate dintr-o țesătură mai laxă; deci nu foarte densă/„strânsă/îndesată”.  În plus, pentru a permite circulația aerului pe lângă piele, tricoul și chilotul  trebuie să nu fie perfect strânse pe corp, ci ceva mai largi, putând astfel „să fluture” în voie atunci când fotbalistul aleargă.

 A doua metodă care nu pote fi implementată decât cu acordul antrenorului, presupune utilizarea unor prosoape ude. Prosoape care prin scuturare (cum fac antrenorii de box, în pauzele dintre reprize) se răcesc imediat și semnifictiv (notabil). Iar prin aplicarea lor imediată  pe piele (pe frunte, pe gât, pe coapse) vor contribui  simțitor la răcirea zonelor   respective ale corpului. Mai mult, prin faptul că  sângele din  respectivele zone ale pielii se va răci și el ușor, se va obține o  oarecare  reducere  a temperaturii întregului corp. În plus,  după ștergerea cu prosopul ud, pielea va rămâne umedă, iar prin evaporarea apei respective efectul refrigerator  va continua  și după relurea mișcării în teren.

Deși poate părea  o metodă  dificil de aplicat, printr-o bună organizare, adică prin angrenarea rezervelor si  a stafului de pe margine, procedeul acesta poate fi aplicat chiar și în jocurile oficile; în pauzele pentru hidratare și în orice moment în care se întrerupe jocul. Iar pentru a fi cât mai clari, accentuăm asupra faptului că prosopul trebuie să fie ud, nu uscat, cum există tendința să se procedeze,   pentru a se îndepărta transpirația.

 De altfel, așa cum am sugerat deja  în subcapitolul 3.1., îndepărtarea transpirației prin ștergerea cu prosopul uscat sau cu mâneca tricoului,  nu este un lucru util, ci din contră. Aceasta deoarece dacă  sudoarea nu se evaporă pe piele, ea nu-și îndeplinește rolul (de răcire) pentru care corpul o produce.  Iar prin ștergere nu facem altceva  decât să stimulăm producerea  unei noi „tranșe” de sudoare. Și prin aceasta  să contribuim la accentuarea  deficitului de apă din corp.

 Așa se  justifică  sugestia   pe care o făceam în subcapitolul respectiv, cum că  inclusiv în timpul jocului,  ar fi bine ca, din când în când,  transpirația din  zonele unde este mai abundentă (pe frunte, de exemplu), să fie întinsă  cu palmele pe zonele unde  ea este mai redusă, iar contactul pielii cu aerul în mișcare este direct; pe coapse și antebrațe, în speță.  Aceasta deoarece brațele și coapsele se mișcă cel mai amplu și permanent în alergare, ceea ce  favorizează evaporarea rapidă  (și răcirea implicită a pielii respective) a sudorii „transportate” intenționat  acolo.

În sfârșit, a  treia metodă indirectă de diminuare  a riscului  de hipohidratare în antrenamente și meciuri, este  una mai subtilă; adică mai complicată,   și  desigur mai dificil  de înțeles. Totuși, pentru că ea poate contribui  notabil  la zestrea de apă a fotbalistului   ce urmează  să intre în teren, vom încerca să o facem înțeleasă de către părinți. Și, în felul acesta,  să-i   determinăm pe aceștia să-i  acorde o atenție deosebită, atenție pe care – vom vedea –  o merită  indiscutabil. Cu atât mai mult cu cât punerea în aplicare  a acestei metode indirecte  depinde exclusiv de ei,  de părinți. Iar pe de altă parte  dacă metoda va fi aplicată, iar sportivul va intra în teren cu rezerve maxime de glicogen, acest lucru va aduce beneficii duble sportivului; îmbunătățindu-i capacitatea de efort și randamentul tehnico-tactic în teren și , în același timp, punând bazele unei hidratări mai bune.

În esență această metodă constă în a lua toate măsurile cunoscute, astfel încât la intrarea în teren rezervoarele musculare și hepatice să fie pline, ideal chiar suprapline cu glicogen. Care sunt aceste măsuri am descris   pe larg în articolul dedicat alimentației [12], motiv pentru care le sugerăm părinților să parcurgă din nou acel material.

 În ce fel cantitatea de glicogen  cu  care fotbalistul intră în teren, poate contribui la menținerea unei stări de hidratare acceptabile ?

 Ei bine, răspunsul este acesta:  prin două mecanisme, care implică în mod direct acest supercarburant al fotbalistului, cum am numit noi –  încă din 2004  [10]   –   glicogenul.

 Primul mecanism ține de faptul  că în momentul sintetizării sale, fiecare gram de glicogen va lega  (va îngloba, să  spunem) în el cel puțin 3 grame  de apă. Ceea ce înseamnă că  glicogenul reprezintă nu numai o  rezervă de energie, ci și de apă.  Apă care va fi eliberată în momentul în care – pe parcursul efortului – glicogenul va fi descompus și utilizat pentru producerea energiei, sau pentru menținerea nivelului glucozei în sânge.

 Prin urmare, atunci când fotbalistul intră în teren, această apă –  numită apă endogenă  –  nu se află nici în stomac și nici în sânge. Ea urmând  să intre în sânge abia după ce va fi eliberată din legătura chimică pe care a presupus-o sinteza glicogenului.

Constituirea acestei rezerve „potențiale” de apă   – al cărei volum ar fi bine să fie cât mai aproape de maximum-ul pe care-l poate atinge,  în cazul fotbalistului nostru (în funcție de masa lui de mușchi și de dimensiunile ficatului), are două consecințe; una aparent – atenție !!! doar aparent – negativă, și alta cu siguranță și evident pozitivă.

  Consecința aparent negativă  ar fi aceea că dacă vom umple complet rezervoarele de glicogen, fotblistul va cântări, înainte de joc, cu câteva sute de grame mai mult decât dacă  rezervoarele nu ar fi complet  pline. Aceasta tocmai datorită apei endogene. Dar  noi nu trebuie să ne speriem de aceste  câteva sute de grame în plus, ci să ne bucurăm, pentru că apa respectivă  „va intra în consum” pe parcursul meciului, și va contribui la diminuarea deficitului hidric al fotbalistului.

 Consecința evident  pozitivă   este  desigur   ușor de intuit, deoarece zestrea de glicogen cu care sportivul intră în teren va fi  mai mare,  cât mai aproape de cea ideală.  De unde toate  avantajele și beneficiile unor cantități mari de glocogen, beneficii și avantaje  pe care le-am prezentat în acel articol despre alimentație.

Despre  cel de-al doilea mecanism am vorbit de asemenea pe larg în articolul menționat [12], motiv pentru care aici vom prezenta – telegrafic doar –  elementele sale principale. Concret, raționamentul (mecanismul) este  următorul:

  • dacă fotbalistul are suficient glicogen în ficat, înseamnă că nivelul glucozei în sânge     (glicemia) nu va scădea sub limitele admisibile, adică nu va exista nici un risc de hipoglicemie;
  • având suficientă glucoză la dispoziție, creierul   va funcționa perfect, adică va coordona economic mișcările și, în acest mod, va face ca în acțiunile și procedeele tehnice pe care fotbalistul le execută, să fie angrenați strict numai mușchii care sunt necesari.[Pe când dacă sistemul nervos  nu primește  glucoză suficientă prin sânge, funcțiile sale de coordonare vor suferi,  mișcările vor fi dezordonate și vor angrena (implica) în  execuția lor  și alte grupe  și fascicole musculare, decât cele strict necesare. Consecința imediată fiind un consum mai mare de energie (și terminarea mai rapidă a glicogenului), dar și producerea unei cantități mai mari de căldură, care va supraîncălzi mai repede corpul];
  • or, angrenând strict  doar structurile musculare care trebuie, se va produce mai puțină căldură în mușchi [vezi subcapitolul 3.1.], iar drept urmare corpul se va încălzi doar atât cât trebuie să se încălzească, nu mai mult. Ceea ce înseamnă că  sportivul va transpira mult mai puțin,  decât ar transpira dacă sistemul său nervos   nu ar avea  glucoză cum trebuie. Consecința ultimă și   indiscutabil favorabilă  a asigurării unei cantități maxime inițiale de glycogen, fiind faptul că sportivul va avea o prestație superioară – cantitativ și calitativ – în teren și, în același timp,  va suferi cea mi mică hipohidratare posibilă, în condițiile ambientale date.

6.3.3.  Pregătirea pentru meci.

 Aportul de glucide inainte de meci. Dat fiind că glucidele sunt esențiale pentru un  foarte bun randament fizic și tehnico-tactic al fotbaliștilor, tinerii jucători trebuie să primească  6 – 8 g carbohidrați /Kg/24h, atât în preziua meciului, cât și în ziua acestuia  și cea care îi urmează. Iar în cazul meciurilor dese, această doză se va menține chiar 48 – 72 ore după ziua jocului.[Grija deosebită ce trebuie avută pentru a li se asigura suficiente glucide fotbaliștilor, se datoreză  și faptului că de seara până dimineața rezervele de glicogen din ficat se reduc foarte mult.  Iar rezervele de glicogen din mușchi ajung la jumătate. Ceea ce înseamnă că și în cazul în care în  seara precedentă,  fotbalistul respectiv are   toate rezervoarele de glicogen pline la maximum – lucru de care nu putem fi siguri însă – el tot ar trebui să ingere multe glucide și în orele de dinaintea jocului.]

Astfel, cu 3 – 4 ore înainte de meci, jucătorul va consuma  alimente care să îndeplinească trei condiții:

  • să-i aducă 1 – 3 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din corpul său,
  • să fie ușor digestibile,
  • și – foarte important – să mai fi fost consumate și altă dată de către sportiv, pentru ca acesta să fie obișnuit cu ele. Iar în caz că un aliment este foarte indicat să fie consumat de fotbaliști înainte de meci, dar nu a mai fost utilizat niciodată până atunci, acesta  va trebui introdus treptat în dieta sportivului în cauză. Mai întâi înainte de antrenamente, apoi înainte de jocuri amicale,  și abia după aceea înaintea meciurilor  oficiale.

Mai trebuie spus aici că un experiment pe jucătorii de la o academie engleză de fotbal, a dovedit că unele alimente care îndeplinesc cele trei condiții de mai sus, pot fi administrate  chiar și cu vreo două ore și un  sfert înaintea meciului. Și că în aceste condiții, nu numai că ele nu le-au produs nici un disconfort  jucătorilor, dar chiar le-au îmbunătățit performanțele specifice.

Asigurarea necesarului de apă. Cât privește hidratarea, recomandările sunt ca  în ultimele 2 – 4 ore dinaintea jocului,  fotbalistul să ingere între 5 și 7 mililitri soluție pe Kg corp. Ceea ce înseamnă, în cazul  unui  tânăr fotbalist de 40 Kg,  între 200 și 280 ml soluție. Astfel încât la ultima micțiune de dinaintea ieșirii la încălzire, urina lui să fie cât mai deschisă la culoare.

Precizare. După cum  am spus și mai sus, este posibil ca sportivul să nu prea agreeze ideea de a consuma întreaga cantitate de soluție care rezultă din calcule. Și asta din cauză că în trecut, cu altă ocazie, el nu s-a simțit foarte confortabil în joc  după ingestia  de lichide

Într-o asemenea situație, trebuie văzut ce cantitate de lichide băuse dintr-odată, și  analizat în detaliu ce caracteristici  au avut soluțiile care i-au generat disconfortul. Dacă băuse prea mult dintr-odată (și nu fracționat,  la 15 – 20 minute câte puțin, cum se recomandă),  este posibil ca aceasta să fi fost cauza. Alte motive au  putut fi faptul că soluția  fusese prea concentrată în glucide (eventual și săruri, dacă fuseseră și ele introduse în compoziție), sau că era cam caldă. Aceasta deoarece  cercetări foarte exacte au arătat că soluțiile prea concentrate  rămân mai mult  timp în stomac și deranjează. Pe când cele un pic mai reci și mai puțin concentrate  trec mai repede în intestin, și nu ajung să clipocească în stomac.

Oricum, este clar  că prin toate mijloacele  de convingere, și cu tot tactul necesar, sportivii trebuie convinși (și învățați încă de la începutul practicării  fotbalului), că este absolut necesar să ingere suficiente lichide în orele ce premerg meciul, și făcuți să înțelegă că vor avea numai de câștigat  dacă vor intra în teren hidratați cum trebuie.     

 Antrenarea sportivului să aprecieze corect volumul de soluție ingerată. O problemă foarte importantă pe care o are de rezolvat părintele, este cum să-i explice copilului său, și  să-l învețe, câtă soluție să  ingere dintr-odată. O metodă ar fi  cea pe care o prezentăm în continuare, luând drept  exemplu  un fotbalist în greutate de 50 Kg.

 Să zicem că părintele  a ajuns la concluzia  ca în ultimele 2 ore dinaintea meciului, copilul său trebuie să bea 350 ml  (7ml/Kg  x 50 Kg )  din soluția pregătită. Și că această cantitate totală urmează să fie ingertă în 7 porții de câte 50 ml, din 20 mîn 20 de minute. Concret asta ar înseamna că primii 50 ml vor fi ingerați cu 2 ore (cca 120 minute) înaintea startului meciului, iar ultima porție de 50 ml va fi ingerată după  terminarea încălzirii.

 Toate bune și frumoase, dar   asta nu presupune  ca  pentru  ziua jocului  să  fie pregătite 7 sticluțe de câte 50 ml, pe care sportivul să le bea pe rând, la fiecare 20 de minute. Nu, desigur, iar  părintele  îi va pregăti o sticlă  de 2,0 – 2,5 l de soluție,  din care  el va bea atât în ultimele două ore ce preced  jocul, precum  și pe parcursul acestuia, și chiar după fluierul final. Din care motiv, în zilele ce premerg meciul,  fotbalistul va trebui să fie învățat cum să aprecieze ce înseamnă efectiv 50 ml.

 Pentru aceasta,  se vor turna într-adevăr doar 50 ml de soluție  într-o sticlă mai mică (de  250 ml, să zicem), iar sportivul va trebui să bea toată  porția respectivă dintr-odată,  numărând cu atenție înghițiturile. Exercițiul acesta  va  fi  repetat de  mai multe ori, până ce sportivul  va învăța că – indiferent de mărimea sticlei și de gradul său de umplere  –  cele „x” înghițituri îi vor aduce de fiecare dată în stomac doza respectivă, de 50 ml.

 6.3.4.  Pe parcursul jocului

Soluțiile de glucide se recomandă a fi ingerate  și pe parcursul jocului, în caz că este posibil, dar neapărat la pauză. Când oricum toți fotbaliștii „se reped” la sticla cu apă. Foarte utilă este soluția  de carbohidrați în concentrație de 4 – 5, cel mult 6%, de asemenea un pic mai rece și în doză de  4 – 5 ml/kg.corp. Ceea ce în cazul celui   de 40Kg, va  însemna între 160 și 200 ml, dar dacă respectivul a mai încercat și suportă și 250 ml, cu atât mai bine. Mai ales dacă atmosfera este caldă și  umedă, și ne așteptăm ca el să transpire foarte mult.

În literatura dedicată nutriției sportive  sunt menționate  și alte modalități de susținere a efortului fizic, cum ar fi așa-numitele geluri energizante,  sau doar clătirea gurii (mouth rinsing) cu soluții de maltodextrină. Dat fiind însă că ele nu au fost foarte serios probate științific pe fotbaliști, iar pe de altă parte că ele ar trebui introduse în practică de către nutriționiștii specializați ai clubului – nu de către părinți –  nu vom insista aici asupra lor.

  6.3.5.  După meci

 Obiectivele  comportamentului alimentar pe care fotbalistul trebuie să-l adopte după meci,  și să-l transforme într-un adevărat ritual, sunt:

  • refacerea  cât mai urgentă a deficitului de electroliți și apă,
  • și reumplerea cât mai rapidă și cât mai completă a rezervelor de glicogen din mușchi și ficat; fie pentru proximul antrenament, fie – și  mai important  – pentru meciul ce urmeză, în cazul turneelor. Neatingerea acestor obiective până la următoarea solicitare fizică specifică, pe terenul de fotbal,  îl va  expune pe jucător la un randament  slab, sub posibilitățile sale. Dar –  și asta nu înțeleg sau uită mulți, inclusiv antrenori – și  la serioase  accidentări, din categoria celor  neprovocate de adversar.

În vederea  refacerii rezervelor de glicogen se recomandă ca ingestia de carbohidrați  –  tot sub formă de soluții, care  acum pot avea și concentrații mai mari (de 8 – 9%) – să înceapă cât mai devreme după fluierul final al arbitrului. Cât mai devreme însemnând dacă nu chiar din momentul  părăsirii gazonului (cum ar fi ideal), măcar încă de la intrarea în vestiar; adică înaintea discuțiilor (certurilor sau manifestărilor de bucurie),  a analizei jocului,  sau a dușului. Astfel încât  să se respecte recomandarea destul de concretă/expresă  a specialiștilor, conform căreia în prima oră după fluierul final, sportivul să reușească să ingere de 4 ori (tot din 20 în 20 de minute) din soluția pe care o are pregătită.

Graba/urgența  primelor ingestii din soluțiile glucidice nu este un moft. Și nici o recomandare dintre acelea  care nu contează dacă sunt sau nu respectate integral. Ea este o obligație de prim ordin – „a must”, cum zic englezii – dacă vrem ca lucrurile să mergă cât mai bine în cazul sportivului nostru. Aceasta deoarece  cu cât  carbohidrații  vor ajunge mai repede în sânge după efort, și apoi în mușchi și ficat, cu atât mai prompt  va fi inițiată și sinteza glicogenului. Cercetările foarte precise probând clar că ritmul cel mai rapid de  sinteză a glicogenului apare atunci când rezervoarele de glicogen sunt maximum de golite; adică imediat după efort. Iar de această perioadă de sinteză accelerată a glicogenului, trebuie profitat cât mai mult. Acesta  deoarece dacă îi vom oferi  sportivului nostru  glucide abia după  câteva zeci de minute, se va  pierde (se va rata) perioada cea mai avantajoasă de sinteză a acelui  „supercarburant al  fotbalistului” care este glicogenul.

Tot cercetătorii  au  găsit că pentru a beneficia maxim de glucide după meci, este necesar  ca în primele 4 ore fotbalistul să primescă în jur de 1g/Kg corp/oră. Desigur, o asemenea  cantitate  de carbohidrați – care pentru jucătorul de 40 Kg luat mai sus ca exemplu, înseamnă 40 Kg x 4 g = 160 g – nu se poate aduce în organism doar  prin soluții glucidice, ci și prin gustări mai ușoare. Gustări care pot fi luate deja după 70 – 80 de minute   de la încetarea efortului. Ceea ce înseamnă că inclusiv în cazul jocurilor pe teren propriu, micul fotbalist nu trebuie să  aștepte până  ce ajunge acasă,  dacă locuiește departe de stadionul clubului. Cum se întâmplă, spre exemplu, cu micii fotbaliști din Mangalia, legitimați  la cluburi  din Constanța, și care vara – din cauza marii aglomerații de mașini –  pot pierde  foarte mult timp până ajung  acasă.

Pe langa banane, care sunt foarte bune din toate punctele de vedere și nu trebuie să lipsească,  se poate apela la o  gamă largă de produse sau preparate ce pot fi consumate chiar în mașină, mergând spre casă, cum ar fi  orez cu lapte, budinca,  griș cu lapte, iaurt cu cereale etc. Iar pentru nevoia de proteine, absolut necesare  pentru refacerea mușchilor și tendoanelor, se poate apela la sandviș-uri  cu piept de pasăre, cu telemea,  batoane proteice etc, etc.

Mai menționăm aici un aspect foarte important, care trebuie cunoscut  și de către părinți, deși nu suntem siguri că toți antrenorii îl știu. Este vorba de faptul  că indiferent cât de corectă ar fi alimentația oferită, atât rezervele de glicogen   cât și structurile  contractile ale mușchilor (adică fibrele musculare), se refac mai lent în cazul accidentelor musculare și al febrei musculare.

Motiv pentru care atunci când  un jucător acuză  astfel de probleme, el trebuie să beneficieze  de o perioadă  mai mare de refacere  după meci. Dacă ne grăbim, și-l forțăm  să respecte cu strictețe programul  conceput  pentru colegii care nu au suferit așa ceva, pe lângă faptul că  el nu va avea randamentul așteptat, va fi și inutil expus la accidente musculare.

 În sfârșit, la fel ca și în alte privințe și de data aceasta îi sfătuim pe părinți  să nu se lase atrași  de diverse produse „minune”. Care chipurile ar maximiza  și grăbi refacerea organismului sportivilor după efort. Scop în care  consemnăm aici  faptul că sucul de cireșe – pentru care se face multă reclamă – nu s-a dovedit a aduce un beneficiu real, semnificativ, în cazul refacerii fotbaliștilor după meci. Același lucru putându-se spune  și despre vitamina C și E în doze mari, pe care semidocții sau cei interesați (producătorii de medicmente și  farmaciștii), le creditează  cu efecte benefice  spectaculoase din acest punct de vedere. 

                                                                          *

                                                    *       *

Am arătat și documenat pe larg până aici, că foarte mulți fotbaliști  nu consumă suficientă apă și, din această cauză, ei se plasează sub un risc serios pentru sănătate și performanță. Ajunși însă aproape de finalul articolului,   trebuie să precizăm totuși că nici excesul de apă în corp – așa-numita hiperhidratare –  nu este benefică. Ba din contră, ea poate  fi  la fel de periculoasă, în sensul că  – în cazurile extreme –  poate chiar să provoace moartea. De altfel,  în ultimele două  decenii ale secolului XX,  a fost lansat conceptul  de „intoxicație cu apă”, o situație  care poate apărea în cazul ingerării unor excesiv de mari cantități de apă.

Astfel, dacă insuficiența ingestiei de apă conduce la creșterea concentrației sângelui și a lichidului dintre celule, aportul excesiv de apă scade periculos  de mult  concentrațiile respective;  concentrația hemoglobinei în sânge, a diverselor celule sanguine, precum și a sărurilor din sânge și din întreg corpul.  Cea mai periculoasă dintre toate aceste modificări  este  scăderea concentrației  sodiului, așa-numita hiponatriemie. De fapt cauza ultimă a evenimentelor grave și a deceselor puse pe seama excesului de apă, este tocmai  hiponatriemia foarte  severă,

Monitorizarea  care ne permite să  evităm riscul hiperhidratării, se realizează  tot cu ajutorul densității urinare  și  al osmolarității urinii; analiza culorii urinii nefiind de mare utilitate de data aceasta. Practic, putem vorbi de hiperhidratare atunci când   densitatea urinii este mai mică sau egală cu 1,010g/mililitru, sau osmolaritatea este mai mică sau egală cu 500mOsmol/Kg.

Cum însă în sport, și în fotbal în speță, probabilitatea apariției  cazurilor  de hipohidratare și deshidratare  este mult mai mare, considerăm că pentru părinții viitorilor noștri   fotbaliști  este deocamdată suficient să știe că poate exista și o hiperhidratare. Adică un exces notabil de apă în corp; care și el  poate deveni periculos în anumite situații.  Dar și că dacă ei vor monitoriza așa cum le-am prezentat aici  modul de hidratare și rehidratare al copiilor lor, acest pericol nu va exista.

  • În loc de încheiere.

Deși pe tot parcursul redactării  acestui articol, ne-am dat permanent silința să prezentăm informațiile  într-un mod cât mai accesibil lor,  părinții viitorilor noștri fotbaliști  trebuie să realizeze că  în știință,  și mai ales în medicină/fiziologie,  lucrurile nu sunt  deloc simple. Iar drept urmare  urmare,  ele nu pot fi reduse doar la câteva „rețete”.  De unde „obligația” ca pentru a accede integral  la toate cunoștințele pe care ne-am străduit  să le colecționăm  în paginile de față, ei să fie (pre)dispuși la un anumit – adesea deloc mic – efort de înțelegere.

Mai mult, să accepte  și că,  îndeosebi în cazul unor  teme de cercetare relativ noi  – cum este și cea  a hidratării sportivilor  –   se întâmplă frecvent ca diverșii fiziologi  sportivi să propună valori diferite, pentru cele câteva stări de hidratare în care   se poate afla fotbalistul: cea de euhidratare (normohidratare), cea de hipohidratare (cu varianta sa cea mai severă, deshidratarea) și cea de hiperhidratare. La aceasta adăugându-se și faptul că în medicina obșnuită („nesportivă”)  și pe internet, pot fi întâlnite opinii potrivit cărora densitatea urinară normală poate  varia între 1,005 și 1,030 g/ml. Opinie pe care  nici un fiziolog sportiv nu o va accepta.

Puși în această situație complicată, am încercat tot timpul „să împăcăm și capra și varza”. Adică să prezentăm lucrurile cât mai simplu, și să ne bazăm numai pe studii efectuate cu prioritate pe fotbaliști. Bibliografia de mai jos  reținând numai o  mică parte, din numeroasele cercetări care ar fi îndeplinit această ultimă cerință.

Tot pentru a ușura înțelegerea, ne-am asumat – în mod deliberat – și riscul de a ne repeata, în cazul anumitor fenomene fiziologice;  acelea esențiale pentru tema abordată. Revenind asupra lor  –  e drept prin formulări ușor modificate  –  și într-un capitol ulterior celui în care le abordasem  prima oară. Am făcut-o  deoarece în felul acesta  nutrim speranța că parcurgerea textului – chiar dacă întins pe mai multe pagini –  va deveni mai puțin dificilă, și implicit mai fructuoasă din perspectiva achiziționării corecte,  și complete,  a cunoștințelor oferite.

Navigând cu reală dificultate  între cele două cerințe semnalate mai sus,  am ajuns la concluzia că pentru părinții de fotbaliști pot fi utile  (și cât se poate de corecte) următoarele delimitări:

  •  se poate vorbi de hiperhidratare, atunci când densitatea urinară este mai mică sau egală cu 1,010 g/ml, și/sau osmolaritatea urinii este mai mică sau egală cu 500 mOsmol/Kg;
  • euhidratarea (normohidratarea)   ne  este sugerată de o densitate urinară plasată între 1,011 și 1,019 g/ml, și/sau o osmolaritate cuprinsă între 501 și 700 mOsmol/Kg;
  • în timp ce – la modul general  vorbind –  hipohidratarea poate fi diagnosticată pe baza unei densități mai mari sau egale cu  1,020 g/ml, și a unei osmolarități între 701 și 900 mOsmol/Kg;
  • în sfârșit, în ce privește deshidratarea propriu-zisă, ca formă severă  a hipohidratării,  studiile de până acum nu au stabilit o  anumită densitate urinară, de la care în sus ea să înceapă. Totuși, majoritatea cercetătorilor consideră că   putem vorbi cu certitudine de o deshidratare    – stare care în principiu nu poate surveni decât în urma unui efort prelungit în ambianță caldă –, atunci când osmolaritatea urinii depășește 900 mOsmol/Kg și/sau când, după antrenament sau meci,  fotbalistul a scăzut în greutate cu 2% sau mai mult.

Bibliografie esențială

1.  ANTONIO, C. Pee colour: causes, diagnosis and when to worry if your urine is dark. May, 16,

2022. https://www.emergency-live.com/health-and-safety/pee-colour-causes-diagnosis-and-when-to-worry-if-your-urine-is-dark/

2.  ARNAOUTIS, G., KAVOURAS, S.A., KITSIS, Y.P. et al. Ad libitum fluid intake does not prevent dehydration in suboptimally hydrated young soccer players during a training session of a summer camp.  Internat. J. of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2013, 23, 245-251

3.  BARNES, K.A. & BAKER, L.B. Hydration and team sport cognitive function, technical skill and physical performance.  Gatorade Sports Science Institute Sports Science Exchange 2021,  Vol. 29, No. 210, 1-5

4. BELVAL, L.N., HOSOKAWA, Y. , CASA, D..J. et al. Practical hydration solutions for sports.
Nutrients 2019, 11, 1550; doi:10.3390/nu11071550

5.  COLLINS, J., MAUGHAN, R.J., GLEESON, M. et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Consensus statement. Br J Sports Med 2021;55:416–442.

6. DA SILVA, R.P., MUNDEL, T., NATALI, A.J.  et al. Pre-game hydration status, sweat loss, and

fluid intake in elite Brazilian young male soccer players during competition. Journal of Sports Sciences, January 2012; 30

7. DUBE, A., GOUWS, C., BREUKELMAN, G.Effects of hypohydration and fluid balance in athletes’

cognitive performance: a systematic review.African Health Sci. 2022;22(1):367-76.

8. DUMITRU, G. Fiziologia educaţiei fizice şi sportului. „Ovidius” University Press, Constanţa, 1998

9. DUMITRU, G. Glucidele şi efortul fizic. Ed. Muntenia, Constanţa, 2003

10. DUMITRU, G. Glicogenul – supercarburantul fotbalistului. ANTRENORUL 6, 2004: 43 – 47

11. DUMITRU, G. Deshidrtarea și (re)hidratarea la fotbaliști.  Curs Licența „UEFA Pro” și „UEFA A”, prezentat la Școala de Antrenori a FRF, 2005

12. DUMITRU, G. PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI  SALVATORII   FOTBALULUI      NOSTRU: (I) Managementul nutrițional al viitorilor fotbaliști de elită sau Cunoștințele de   nutriție  pe care părinții lor  trebuie să le dețină și să le aplice zi de zi . https://sporttim.ro/fotbal/managementul-nutritional-al-viitorilor-fotbalisti-de-elita-sau-cunostintele-de-nutritie-pe-care-parintii-lor-trebuie-sa-le-detina-si-sa-le-aplice-zi-de-zi-partea-i-a-unui-ciclu-into, 2022

13. FENG, Y., FANG,G., QU, C., et al. Validation of urine colour L*a*b* for assessing hydration amongst athletes. Front Nutr. 2022 Aug 10;9:997189

14. FERNANDEZ- ALVAREZ, M.d.M., CACHERO-RODRIGUEZ, J., LEIROS-DIAZ, C. et  al.Evaluation of water intake in Spanish adolescent soccer players during a competition. Journal of Human Kinetics volume 83/2022, 59-66

15. HARKER, M. Psychological sweating: a systematic review focused on aetiology and cutaneous response.Skin Pharmacol Physiol 2013;26:92–100

16. MARTIN-PAYO, R., FERNANDEZ- ALVAREZ, M.d.M., ZABALETA-del-OLMO, E. et al. Feasibility study of an educational intervention to improve water intake in adolescent soccer players: a two-arm, non-randomized controlled cluster trial . Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18

17. MILLARD-STAFFORD, M., WENDLAND, D.M., O’DEA, N.K. et al. Thirst and hydration status in everyday life. Nutr. Rev. 2012, 70 (Suppl. S2), S147–S151

18. MOHR, M., LEIFSSON NOLSOE, E., KRUSTRUP, P. et al. Improving hydration in elite male footballers during a national team training camp – an observational case study PHYSICAL ACTIVITY  and NUTRITION 25, 4, 2021:010

19. PHILLIPS, S.M.,  SYKES, D., GIBSON, N. Hydration status and fluid balance of elite european youth soccer players during consecutive training sessions.  Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 817-822

20. TARNOWSKI, C. A., ROLLO, I., CARTER, J.M. et al.  Fluid balance and carbohydrate intake of elite female soccer players during training and competition. Nutrients 2022, 14, 3188

21.***US Soccer’s Youth Soccer Heat Stress Guidelines https://dt5602vnjxv0c.cloudfront.net/portals/225/us%20soccer%20youth%20soccer%27s%20heat%20guidelines.pdf

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *