Deshidratarea din antrenamente și meciuri, un foarte mare pericol pentru sănătatea și performanțele celor care vor să ajungă în elita fotbalului; ce înseamnă, cum se produce și în ce fel o putem evita ?

23 martie 202323 martie 2023 Revista Fefs Niciun comentariu

Din seria: PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI SALVATORII FOTBALULUI NOSTRU (II)

Material pus la dispoziție de domnul Conf. Dr. Gh. DUMITRU, Medic Primar de Medicină Sportivă /

Argumentație și terminologie.
Factorii cauzali ai hipohidratării și deshidratării
Transpirația – principala modalitate de pierdere a apei din corp
1. Rolul transpirației în organismul uman
2. În ce condiții transpirația devine excesivă, iar pierderile de apă pot fi mai mari decât ar fi necesar, și chiar periculoase
3. Alți factori care pot influența rata transpirației și a pierderilor de săruri minerale la fotbaliști.
Efectele hipohidratării și deshidratării la fotbaliști
1. Efectele deshidratării asupra sănătății
2. Efectele hipohidratării și deshidratării asupra prestațiilor fotbaliștilor în antrenamente și meciuri

5. Este hipohidratarea/deshidratarea un fenomen frecvent întâlnit la fotbaliști ?

1. Insuficiența aportului de lichide și hipohidratarea la seniori

2. Hipohidratarea/deshidratarea la copii și juniori

6. Abordarea practică a deshidratării și rehidratării la fotbaliști

6. 1. Arsenalul investigativ necesar și pașii pe care trebuie să-i parcurgă părinții, pentru a monitoriza și manageria starea de hidratare a copiilor lor

6.1.1. Arsenalul investigativ de care este nevoie

6.1.2. Tipuri de evaluări și supervizări ce pot fi realizate de către părinte

6.1.2.1. Evaluarea complexă a modului în care fotbalistul se hidratează și rehidrateză în mod obișnuit, într-o zi cu antrenament sau meci, și în ziua următoare

6.1.2.2. Bilanțul hidric sintetic al organismului sportivului pe ultimele 24 ore.

6.2. Educarea fotbaliștilor pentru o hidratare și rehidratare corectă

Stabilirea unei strategii și a unui plan individualizat de hidratare și rehidratare în cazul meciurilor

6.3.1. Soluțiile de carbohidrați – forma ideală de stisfacere a nevoilor de energie și apă înaintea, în timpul și în primele ore după antrenamente și meciuri

6.3.2. Metode indirecte de diminuare a riscului de hipohidratare

6.3.3. Pregătirea pentru meci

6.3.4. Pe parcursul jocului

6.3.5. După meci

7. În loc de încheiere

Argumentație și terminologie

Ca și precedentul articol din ciclul „PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI SALVATORII FOTBALULUI NOSTRU”, și acesta de acum își propune să vină în ajutorul părinților de fotbaliști în devenire. El originează în conștientizarea acută, a faptului că printre urgențele de prim rang ale unui atât de necesar ”PROIECT DE ȚARĂ ÎN DOMENIUL FOTBALULUI ” – care nu mai vine, ar trebui să se numere și înarmarea respectivilor părinți cu elementele de bază ale științei hidratării și rehidratării. Ne referim la acele cunoștințe și practici, fără de care copiii lor nu au cum să ajungă în fotbalul de elită. Adică să devină ceea ce majoritatea viseză; un nou Ronaldo sau Messi, ori o nouă Alexia Putellas sau Beth Mead, în cazul viitoarelor noastre fotbaliste. Mai ales în condițiile încălzirii globale accelerate care se prefigurează.

În contextual abordării acestei teme a hidratării fotbaliștilor, se apelează la trei termeni, care trebuie utilizați și înțeleși strict în sensul pe care literatura știintifică a domeniului ni-l propune. Primii doi termeni se referă la două stări de hidratare posibile, pe când cel de-al treilea se utilizează pentru a desemna fie procesul de diminuare a cantității de apă din organism, fie starea/situația în care organismul a pierdut o cantitate semnificativă de apă.

Primul termen este cel de euhidratare, adică situația în care organismul fotbalistului conține o cantitate normală, perfect fiziologică de apă. Stare ce ne poate fi indicată cu certitudine de o densitate urinară* cuprinsă între 1,011 și 1,019 g/ml de urină, sau de o osmolaritate a urinii cuprinsă între 501 și 700 mOsmol/Kg. De menționat că dintre cele două analize de urină, cea mai de încredere – dar și mai greu de efectuat și semnificativ mai scumpă – este osmolaritatea urinii. [Precizare: Trebuie totuși știut că nici densitatea urinii și nici osmolaritatea ei, nu pot fi oricât de mici. Aceasta deoarece dacă sunt prea mici, înseamnă că avem de-a face cu o hiperhidratare a sportivului, care și ea este periculoasă. Vom explica pe scurt aceste aspecte, la sfârșitul articolului.]

Cel de-al doilea termen este hipohidratarea, care desemnează situația în care organismul conține mai puțină apă decât ar trebui.

În sfârșit, cel de-al treilea termen, este cel de deshidratare. Care, am spus deja, poate fi utilizat în două roluri (cu două înțelesuri). Primul înțeles este acela de verb, prin care ne referim la procesul de pierdere a apei din corp. Pierdere care se produce mai ales prin transpirație, dar și prin respirație (toată lumea vede vaporii de apă ce ne ies din gură și din nas, când este frig), prin scaun și, desigur, prin urină.

Dar cuvântul deshidratare poate juca și rolul de substantiv, și-l folosim pentru a denumi o stare caracterizată printr-un grad avansat de hipohidratare. O situație nedorită și periculoasă, în care densitatea urinară este în mod clar mai mare de 1,020 g/ml, iar osmolaritatea urinii are valoarea de peste 900 mOsmol/Kg. Mai precizăm, în sfârșit, că dacă ne referim la deshidratare ca rezultat al pierderilor de apă datorate efortului, spunem că un fotbalist s-a deshidratat dacă greutatea lui este cu 2% sau mai mult sub cea avută înainte de antrenament sau meci.

De menționat că în diverse materiale sau pe internet putem găsi valori de referință ușor diferite, ale densității și osmolarității urinii. Motiv pentru care precizăm că valorile reținute de noi mai sus dar și la finalul articolului, sunt cele mai de încredere. Și asta deoarece ele provin din cele mai documentate și mai recente materiale științifice, privind alimentația și hidratarea fotbaliștilor [5; 18; 20].

2. Factorii cauzali ai hipohidratării și deshidratării

Hipohidratarea, cu varianta ei cea mai periculoasă – hipohidratarea severă, sau deshidratarea – poate apărea atât în absența, cât mai ales în contextul prestării de efort fizic. În toate situațiile cauza generatoare principală fiind faptul că persoana respectivă, fotbalistul în cazul nostru, ingeră mai puțină apă decât pierde.

Factorii ambientali de care depinde apariția, rapiditatea instalării și gravitatea hipohidratării, sunt temperatura și umiditatea atmosferică. Iar în ce privește impactul (contribuția) efortului fizic prestat, pe lângă intensitatea, densitatea și durata lui, mai contează și semnificația competitivă pe care el o are. Pentru că una este efortul din antrenamente și alta efortul din meciuri. Iar în cazul meciurilor, una este ca jocul să fie unul obișnuit, oarecare și alta ca el să fie unul extrem de important.

Așa cum vom vedea în capitolul 5. frecvența cu care fotbaliștii sunt deja hipohidratați sau deshidratați, incă de la venirea la antrenamente sau meciuri, este una incredibil de mare. Ceea ce se explică în esență prin neinvestigarea și neurmărirea sistematică a stării de hidratare a fiecărui jucător. Situație care – la rândul său – se explică prin necunoașterea în detaliu a efectelor negative, chiar periculoase, pe care hipohidratarea le are asupra sănătății și performanțelor fotbaliștilor și, în consecință, tratării cu superficialitate – de către antrenori și părinți – a problemei hidratării corecte.

*În litertura de specialitate (mai ales cea străină) nu întâlnim termenul de densitate urinară, pe care-l observăm pe orice rezultat al unui sumar de urină efectuat în România. De aceea facem precizarea că termenul corect pentru valoarea indicată de laboratoarele noastre în dreptul rubricii de densitate urinară, este cel de greutate specifică a urinii. Motiv pentru care de altfel, și la noi rezultatele densității se exprimă in g/ml de urină.

Cauzele de fond ale acestui dezinteres constau în aceea că atât antrenorii cât și părinții nu sunt preocupați și atenți, decât la ce fac copii și juniorii la antrenmente și meciuri, deci pe terenul de fotbal. Când, de fapt, la fel de important este și ce fac sportivii în restul timpului, între antrenamente și meciuri. O altă cauză fiind și credința/convingerea pe care o au antrenorii și părinții, că problema hidratării și rehidratării se rezolvă de la sine, prin faptul că dacă fotbalistul bea apă cât să nu-i fie sete, totul este perfect. Ei bine – vom repeta și mai încolo – setea nu reprezintă un criteriu de încredere, pentru a ști cât de bine este hidratat un sportiv. Și asta mai ales în efort, când setea este astâmpărată cu o cantitate semnificativ mai mică de lichide, decât cantitatea care ar fi necesară.

Așa se face că viitorii fotbaliști – și nu numai de la noi, din România – cresc și se dezvoltă de-alungul anilor într-o atmosferă de total dezinteres (sau de un interes superficial, sporadic și care nu intră în detalii) față de problema hidratării suficiente, corecte. Ceea ce face ca ei să fie cam tot timpul mai mult sau mai puțin hipohidratați, și să considere, să perceapă acea stare de hipohidratare cvasipermanentă ca fiind normală, de comfort hidric.

Ceea ce explică:

de ce sportivii tratează cu superficialitate, bagatelizându-le, sfaturile de a consuma mai

multe lichide (inclusiv îndemnurile de la radio sau de la televizor),

precum și faptul că atunci când totuși clubul, medicul, antrenorul demarează o campanie de

educație pentru hidratarea corectă, imediat ce se termină campania, ei uită de problemă și de cele învățate, și revin la obiceiurile de dinainte (o să vedem și mai încolo) .

3. Transpirația – principala modalitate de pierdere a apei din corp

Rolul transpirației în organismul uman

Citind titlul de mai sus, și știind că pierderea apei din organism nu este un lucru de dorit, ba chiar poate deveni periculos, ne punem următoarea întrebare: dacă fenomenul transpirației reprezintă principala modalitate de pierdere a apei din corp, și principalul mecanism de producere a hipohidratării și deshidratării, de ce a fost „prevăzut” omul cu această posibilitate ? Nu ar fi fost mai bine ca transpirația să nu existe ? Sau, măcar, să nu poată fi atât de abundentă încât să atingă grade periculoase pentru fotbalist, în planul sănătății și al deteriorării performanțelor sale din teren?

Ei bine deși – vom vedea mai departe – în anumite situații pierderile de apă prin transpirație pot avea urmări realmente nefaste, fenomenul în sine este unul necesar și benefic. Cu condiția de a fi ținut sub control, și de a fi contracarat concomitent de ingestia unor cantități suficiente de lichide; caz în care transpirația aduce mai multe beneficii decât daune.

Cercetările au arătat că în timpul unui meci obișnuit consumul de energie al fotbalistului adult este de cca 16 calorii pe minut. Din aceste calorii cam 75 – 80% se transformă în căldură la nivelul mușchilor, iar corpul fotbalistului are tendința de a se supraîncălzi. Studiile arătând că atunci când omul prestează un efort prelungit în atmosferă caldă și umedă, temperatura lui centrală poate crește cu până la 4 grade Celsius, față de cea obișnuită, confortabilă.

De reținut că indifferent de condițiile ambiante, și atât în repaus cât și în efort, temperatura cea mai mare din corp (temperatura centrală) se înregistrează la nivelul creierului. Numai că noi nu putem verifica temperatura din creier, și din această cauză în cercetare se măsoară temperatura din rect sau cea din ureche, ele fiind cele mai apropiate de temperatura din creier.

Temperatura din creier are mare importanță, deoarece tot în creier există niște centri nervoși specializați, care răspund de termoreglare, adică de menținerea temperaturii corpului în limite nepericuloase. Acești centri nervoși acționează ca termostatul de la mașină sau de la frigider, adică au rolul de detecta modificările excesive (neacceptabile) de tempertură, și de a lua toate măsurile pentru a menține temperatura corporală în limite fiziologice.

Pe măsură ce temperatura din interiorul mușchilor implicați în efort crește, căldura produsă este preluată de sânge, și împrăștiată în tot corpul, sângele îndeplinind rolul lichidului de răcire de la mașină. Iar când temperatura sângelui depășește 37 grade Celsius, centrii nervoși de care am vorbit sunt stimulați, adică deranjați, excitați. Urmarea fiind că acești centri „iau niște masuri specifice”, adică declanșează anumite fenomene prin care se încearcă eliminarea căldurii excedente din corp. Acestor măsuri reglatorii putându-li-se descrie două trepte, două faze.

Astfel, prima măsură „pusă în mișcare” este aceea de dilatare a vaselor de sânge de la nivelul pielii; o rețea de vase de sânge care are rolul radiatorului de la mașină. Un radiator mai perfecționat însă, după cum se vede, de vreme ce capacitatea sa de a se umple cu sânge încălzit poate crește, atunci când este necesar.

Consecința intrării în acțiune a acestei prime măsuri, este că pielea se înroșește (datorită cantitații mai mari de sânge) și se încălzește, împrăștiind mai multă căldură în jur (în aer), decât înainte. Cu condiția, desigur, ca o parte cât mai semnificativă din suprafața pielii, să nu fie acoperită de echipament, iar echipamentul să fie unul de calitate, din bumbac, nu din fibre sintetice.

În cazul în care activitatea musculară continuă să genereze căldură, și/sau dacă acestă primă măsură nu face față nevoilor, adică nu reduce temperatura centrală a corpului până la nivele acceptabile, intră în acțiune cel de-al doilea mecanism de împrăștiere a căldurii din corp; care constă în declanșarea transpirației. Acest mecanism este conceput să fie mai eficient decât primul, dar pentru asta trebuie să fie îndeplinite două condiții.

Prima condiție este cea pe care am menționat-o și mai sus, și constă în cerința ca o parte cât mai importantă din suprafața pielii fotbalistului să aibă contact direct cu aerul înconjurător. În schimb, cea de-a doua condiție este una mai specială. O condiție din păcate necunoscută sau, în cel mai bun caz, ignorată de mulți practicieni din fotbal; fie ei antrenori sau chiar medici.

Această condiție constă în faptul că sudoarea trebuie neapărat să se evapore strict pe pielea sportivului, pentru că numai așa, prin evaporarea ei direct pe piele, căldura din interiorul corpului poate fi elimintă în mediul înconjurător. Dacă sudoarea nu se evaporă pe piele, ci curge șiroaie, pe pielea neacoperită de echipament sau pe sub echipament, nu se împrăștie căldură, sau se imprăștie prea puțină. Pe când dacă un litru de sudoare s-ar evapora direct pe piele, prin această evporare organismul ar „scăpa” de 580 de calorii.

Ca să înțelegem de ce este foarte important ca sudoarea să se evapore neapărat pe pielea fotbalistului, să ne gândim ce facem dacă am încins prea tare fierul de călcat, și ne grăbim să terminăm călcatul. Deci nu avem timp să asteptăm ca fierul de călcat, pus pe suportul său de metal, să se răcească de la sine, în timp, până ajunge la temperatura care ne trebuie. Totă lumea știe că soluția în astfel de cazuri este să îmbibăm o cârpă în apă, și să trecem peste ea, de câteva ori, cu fierul încins. Manevra va genera o evaporare masivă a apei cu care este îmbibată cârpa, iar fierul se va răci foarte repede.

Ei bine, și fotbalistul „lac de sudoare”, inspirându-se din exemplul de mai sus ar trebui să facă în așa fel încât să faciliteze evaporarea direct pe piele a unei părți cât mai importante din transpirația produsă. Adică, atât cât se poate, în momentele în care jocul sau antrenamentul î-o permite, „să ia” cu mâna o parte din sudoarea ce șiroiește pe frunte sau pe sub tricou, și s-o întindă pe pielea din zonele neacoperite de echipament; pe antebrațe și pe coapse, . Zone care au avantajul că sunt mai sărace în glande sudoripare (și nu prea produc sudoare), se află în contact direct cu aerul, iar în efort execută mișcări rapide și ample; prin aceasta facilitându-se și mai mult îndepărtarea vaporilor produși de evaporarea apei pe piele. În acest fel mărindu-se rata evaporării sudorii pe piele (prin rată înțelegem cantitatea de sudoare evaporată în unitea de timp; pe minut sau pe oră). .

Este un sfat care poate părea exagerat. Eventual chiar generator de discomfort, deși cel mult psihic. Pentru că de alt inconvenient nu pote fi vorba. Dar dacă ne gândim la avantaje, trebuie să acceptăm că merită încercat.

Aceasta deoarece dacă este lăsată să curgă șiroaie, sudoarea respectivă nu își îndeplinește rolul de a răci organismul, și reprezintă o pierdere de apă fără nici un folos. Adică temperatura internă a corpului nu se reduce deloc, ba continuă să crească, iar centrii nervoși termoreglatori „vor da ordin” să se intensifice și mai mult transpirarea. „Ei neștiind” că menținerea ridicată a temperaturii, sau accentuarea acesteia, se datorează nu insuficientei sudorații, ci neevaporării sudorii pe piele. Și că degeaba va fi produsă în continuare și mai multă sudoare, dacă nu crește și rata evaporării ei. Care oricum nu poate crește foarte mult.

Or, dacă măcar o parte din sudoarea produsă își îndeplinește rolul, prin evaporarea sa pe piele, temperatura corporală va scădea ușor, sau va crește mai încet, și se va mai economisi un pic din apa care ar urma să se piardă în continuare.

Așadar, atât părinții și antrenorii, cât și – la modul ideal – viitorii fotbaliști, vor trebui să învețe să privească transpirația din două perspective:

pe de o parte, ca fenomen necesar și util, prin faptul că – dacă sudoarea se evaporă pe piele –

ea poate contribui substanțial la evitarea supraîncălzirii corpului,

iar pe de altă parte, ca principala cale de pierdere a apei și sărurilor din organism, în

antrenamente și meciuri.

În același timp însă ei – antrenorii și părinții și, sub îndrumarea lor permanent, și viitorii fotbaliști – vor trebui să înțeleagă și că dacă se iau în mod consecvent măsurile cele mai potrivite, așadar dacă se vor aplica integral recomandările științifice, balanța efectelor transpirației se va înclina de partea beneficiilor. Prezentul material fiind conceput tocmai în ideea de a le deveni – tuturor – un real îndrumar, în dificila sarcină de a manageria performant hidratarea și rehidratarea jucătorilor de fotbal.

3,2. În ce condiții transpirația devine excesivă, iar pierderile de apă pot fi mai mari decât ar fi necesar, și chiar periculoase

Ratele pierderilor de apă înregistrate la fotbaliștii seniori variază în diferitele cercetări, în primul rând în funcție de condițiile atmosferice în care au acționat sportivii analizați. Așa se face că cea mai mică rată întâlnită deocamdată în literatură, a fost de 0,5 litri pe oră, iar cea mai mare de 3,0 litri pe oră [8].

Pe de altă parte, cercetările privind pierderile de apă la copii și juniori sunt mult mai puține, în speță doar trei mai importante (a se vedea mai jos). Mai mult, rezultatele lor se deosebesc semnificativ între ele, din cauza diferențelor ce țin de vârsta și greutatea celor studiați, precum și de temperatura ambiantă. La care se adaugă faptul că unii cercetători au studiat ce s-a întâmplat în meciuri, iar alții în antrenamente; chiar și antrenamentele având durate și conținuturi diferite. Este motivul pentru care am ales să prezentam datele respective sub forma de tabel.

Numărul articolului în bibliografie	Nr. subiecți și țara	Meci sau antrenam.	Vârsta (ani)	Greu- atea medie (Kg)	Temperat. ambiantă °C	Litri apă pierduți pe oră (medie)
14	306 Spania	meci	12 – 16 media 13	50	17 °C	0,690
6	10 Brazilia	meci	17	65	31°C	2,250
19	14 Scoția	antrenament	17	70	13 -17°C	0,550

Așadar, deși mai mici în valoare absolută – de multe ori sub un litru pe oră – este de așteptat că pentru copii și juniori respectivele pierderi să fie foarte importante. Aceasta deoarece – ținând seama de greutățile lor corporale mai mici, și de rezervele totale de apă din corp mai reduse – ele pot genera serioase perturbări fiziologice. Cu atât mai mult cu cât, în special la copii, sistemul de termoreglare, și în general toate mecanismele de reglare din corp, sunt încă incomplet maturizate.

Cât privește posibilitatea producerii unor cantități foarte mari de sudoare, toată lumea este de acord că, indiferent de vârstă, un asemenea pericol apare atunci când sportivii prestează un efort fizic intens și prelungit, într-o atmosferă caldă și umedă. Ceea ce se cunoaște destul de bine, dar se înțelege mult mai puțin de către nespecialiști, este de ce umiditatea atmosferică ridicată face ca transpirația să fie mult mai abundentă, decât ar fi ea la același efort fizic și la aceeași temperatură, dar într-o atmosferă uscată. De aceea, deși în subcapitolul precedent am lăsat să se înțelegă care ar fi cauzele acestui fenomen, vom reveni și aici asupra lui, adăugând și alte elemente explicative, care să faciliteze înțelegerea completă a consecințelor sale negative.

Astfel, atmosfera umedă înseamnă o atmosferă puternic îmbibată cu vapori de apă. Iar într-o asemenea situație evaporarea apei în general, și desigur și a sudorii, se produce cu o mult mai mare dificultate. Drept urmare, într-o atmosferă suprasaturată cu vapori de apă, evaporarea sudorii pe pielea fotbalistului se produce într-o și mai mică măsură, decât s-ar produce, în aceleși condiții, dar într-un aer uscat.

Urmarea este ușor de intuit; neevaporându-se aproape deloc pe piele, sudoarea produsă nu are nici un efect de răcire a corpului. Ceea ce face ca sportivul să se supraîncălzească mult mai repede și mult mai tare, decât s-ar întâmpla în atmosfera uscată. Caz în care centrii nervoși ai termoreglării – acele termostate din creier – constată că temperatura centrală crește în continuare, deși transpirația a fost declanșată. Iar ei nu au la îndemână o altă măsură pe care să o ia, decât secreția unei cantități și mai mari de sudoare, deci intensificarea transpirației.

În astfel de situații se intră într-un cerc vicios care se automplifică. Un cerc vicios foarte greu de intrerupt, și de aceea periculos. Elementele principale ale acestui cerc vicios sunt:

a). pierderea apei prin transpirație scade cantitatea de sânge din sistemul vascular (sângele având – am văzut, să nu uităm – inclusiv rolul de lichid de răcire);
b). din cauza scăderii volumului de sânge avut la dispoziție, inima trebuie să bată mai repede, decât ar bătea dacă volumul de sânge ar fi normal. Deci inima este obligată să muncească mai mult, și tot nu poate duce suficient sânge la toate organele din corp. Organe dintre care esențialmente implicate și cele mai importante în antrenamente și meciuri, sunt creierul și mușchii;
c). nefiind aprovizionat cum trebuie cu oxigen, creierul nu va mai acționa la parametri ideali. Asta înseamnă că toate comenzile și funcțiile de care el este răspunzător, vor avea o calitate inferioară, față de calitatea pe care ar avea-o dacă ar primi suficient oxigen (vom vorbi mai departe despre diversitatea acelor funcții ale creierului, care s-a dovedit că sunt afectate/perturbate în cazul hipohidratării și deshidratării);
d). dintre aceste funcții afectate foarte importantă este recrutarea (activarea) corectă a mușchilor activi, adică interacțiunea coordonată dintre diverșii mușchi (sau fascicole musculare) implicați în execuția acțiunilor fizice și a procedeelor tehnice ale fotbaliștilor;
e). apare așadar o implicare, o activare dezordonată, neeconomică a diverșilor mușchi și/sau a diverselor fascicole ale mușchilor. Altfel spus, atunci când fotbalistul aleargă, sare, frânează etc, etc., dar și când el execută procedeele tehnice (șuturi, preluări etc) sunt angrenați (se contractă) și mușchi sau fascicole musculare care nu ar trebui să se contracte. De aceea vorbim de o activare musculară dezordonată, redundantă, neeconomică;
f). fiind angrenată o parte mai mare a musculaturii decât ar fi necesar, se produce și o cantitate mai mare de căldură;
g). de unde rezultă și o supraîncălzire mai mare decât aceea care s-ar produce în cazul în care creierul ar funcționa perfect, și ar coordona corect toate mișcările și acțiunile efectuate de sportiv. Iar consecințelele negative ale supraîncălzirii mai accentuate – atât cele de care am vorbit deja, cât și acelea pe care le vom aborda mai departe – vor fi și ele de asemenea mai mari.

Ca încheiere a acestui subcapitol, se impune a fi menționat faptul că există o mare

variabilitate între fotbaliști în ce privește rata transpirației. Prin rată a transpirației înțelegând cantitatea de sudoare produsă pe unitatea de timp; pe oră, în general. Așa se explică de ce, puși să joace în aceleași condiții (de temperatură, umezeală, echipament), și să presteze același efort în teren, unii fotbaliști vor transpira mai mult, iar alții ceva mai puțin. Este motivul principal pentru care se recomandă ca fiecare fotbalist să fie studiat foarte atent, pentru a afla cu precizie ritmul în care se deshidratează, precum și felul cum se hidratează, în mod obișnuit, înainte și în timpul antrenamentelor și meciurilor. Iar pe baza datelor obținute, să i se conceapă o strategie clară și un plan strict personalizat, de prevenire a hipohidratării și deshidratării, și de rehidratare după efort.

Alți factori care pot influența rata transpirației și a pierderilor de săruri minerale la fotbaliști

Fără a intra în detalii, vom reține aici faptul că o cercetare recentă [20] a arătat că rata transpirației și rata pierderilor de sodiu prin transpirație, au fost semnificativ mai mari în meciuri decât în antrenamente. Deși condițiile ambientale și efortul depus fuseseră identice. Explicația ar ține de așa-numita transpirație psihologică, indusă de stimulii emoționali ce acționează puternic în cazul meciurilor, dar sunt aproape absenți în antrenamente [15]. În acestă categorie a stimulilor emoționali fiind incluși stresul, anxietatea, frica și, eventual, durerea.

Un alt factor care poate influența rata transpirației, este reprezentat de concentrația sodiului în soluția pe care fotbalistul o ingeră în perioada ce precede efortul și în timpul efortului. Mai concret, dacă soluția respectivă nu conține sau conține prea puțin sodiu, apa ingerată nu rămâne în corp, și este mai repede eliminată prin sudoare. În plus, în cazul utilizării unei soluții sărace în sodiu, sau fără sodiu, setea nu este stimulată, iar sportivul va consuma o cantitate totală de soluție mai mică decât cea care ar fi necesară.

4. Efectele hipohidratării și deshidratării la fotbaliști.

Atenția din ce în ce mai mare acordată hipohidratării și deshidratării în sport, se datorează multiplelor efecte negative al acestor stări. În cazul fotbaliștilor – și cu atât mai mult în cazul concret al copiilor și juniorilor – reducerea marcată a cantității de apă din organism, poate avea efecte negative în două planuri:

în planul sănătății propriu-zise,
respectiv în planul exprimării fotbalistului, al prestației sale din teren.

4.1. Efectele deshidratării asupra sănătății

Pentru ca părinții, antrenorii și tinerii ce visează la o carieră de fotbalist, să realizeze cât de grave pot fi urmările atunci când nu se ingeră cantitățile necesare de apă, vom prezenta câteva date statistice relevante. Atfel:

între 1931 și 1966, 26 de fotbaliști au decedat prin supraîncălzire (hipertermie);
între 1966 și 1975, șocul caloric a cauzat 50 de decese în fotbal;
iar în 1988, în contextul desfășurării Cupei Tineretului din SUA (USA Youth Cup) la o temperatură de peste 28 grade Celsius, 34 de jucători au ajuns în colaps.

Cifrele de mai sus sunt indiscutabil de speriat. Dar dacă ne gândim că țările socialiste nu făceau publice astfel de cazuri, și că asemenea situații s-au întâlnit și în alte sporturi, ne putem imagina impactul devastator pe care deshidratrea l-a avut asupra sănătății sportivilor. Impact pe care l-ar fi avut și în continure, până azi, dacă cercetătorii nu ar fi tras disperate semnale de alarmă, iar forurile sportive mondiale, continentale și naționale nu ar fi luat măsurile ce se impuneau.

Printre aceste măsuri înțelepte se numără și cea luată de FIFA începând deja din anul 2014. Masură (decizie) care prevede ca în cazul temperaturilor ambiante de peste 31 grade Celsius, arbitrii să ofere, în minutul 30 al fiecărei reprize, câte o pauză „de răcorire” (cooling break) cu durata de 90 secunde.

Totuși, în ciuda riscurilor clar dovedite pe care le generează ingestia unor cantități insuficiente de apă, și a receptivității forurilor sportive competente, problema hipohidratării și deshidratării fotbaliștilor continuă să rămână nerezolvată. O dovedesc cu prisosință datele statistice la care ne vom referi în capitolul ce urmează (cap. 5).

4.2. Efectele hipohidratării și deshidratării asupra prestațiilor fotbaliștilor în antrenamente și meciuri

Schematizând maximal lucrurile, prestațiile fotbaliștilor în teren se concretizeză în trei planuri: cel fizic, cel tehnic și cel psiho-cognitiv și afectiv. Iar hipohidratarea și mai ales forma ei cea mai gravă, deshidratarea, impactează în mod negativ manifestările și realizările fotbalistului din toate cele trei planuri.

Concret însă, dacă este să vizualizăm succesiunea temporală a modificărilor pe care reducerea apei din organism le generează, trebuie să spunem că totul pornește de la reducerea semnificativă a cantității de sânge din sistemul circulator; coroborată automat cu îngroșarea (creșterea vâscozității) acestui lichid vital. Consecințele directe ale acestor modificări fiind că munca inimii se îngreuiază, iar eficiența ei scade, în ciuda creșterii frecvenței cu care bate. Ceea ce face ca toate organele – și în primul rând creierul – să sufere din două motive:

scade cantitatea de oxigen pe care o primesc,
și se acumulează în exces metaboliții produși, deoarece acești metaboliți nu mai sunt preluați prompt de către sânge, și eliminați din organism.

Motivele pentru care creierul este primul și cel mai puternic afectat de aceste perturbări cardio- circulatorii, sunt ușor de înțeles. Este vorba pe de o parte de faptul că el conține un mare procent de apă (75% din greutate), iar pe de altă parte de faptul că el are și un metabolism deosebit de intens. Dovadă faptul că deși la adult cântărește în medie doar cca 1400 grame, creierul primește în repaus 15% din tot sângele pe care-l pompează inima, și utilizează cam 20% din tot oxigenul pe care-l consumă întreg organismul.

Acest metabolism extrem de ridicat, foarte intens dacă ne raportăm la volumul și greutatea pe care o are creierul, face absolut necesar ca pentru a funcționa la parametri ideali, el:

să primească suficient oxigen și suficientă glucoză din sânge,
iar pe de altă parte să poată elimina, adică să poată „scăpa” de substanțele nedorite, care rezultă în urma arderilor intense din interiorul său. Ceea ce nu mai este posibil în măsura în care ar fi necesar, dacă fotbalistul este hipohidratat sau, și mai rău, de-adevăratelea deshidratat.

Astfel, la modul general vorbind, în plan fizic fotbaliștii hipo-/deshidratați se caracterizează printr-o reducere evidentă a vigorii. Ceea ce se exprimă prin parcurgerea unor distanțe mai mici în joc, atât ca distanțe totale cât și ca număr total de metri alergați în viteză mare și foarte mare. La acestea adăugându-se scăderea vitezei în timpul sprintului și al deplasărilor laterale, și reducerea numărului și a înălțimii săriturilor în duelurile la cap cu adversarii. Tot aici ar fi de amintit că în astfel de situații, apar atât de nedoriții cârcei, că riscul de autoaccidentare se mărește, și că rupturile musculare și tendinoase se îndesesc.

În plan tehnic lucrurile sunt de asemnenea clare, deci ușor de observat. Ca urmare în principal a reducerii controlului motor și coordonării motorii, se reduce semnifictiv precizia execuției șuturilor, preluărilor, stopurilor, paselor, driblingurilor etc., etc. Iar ca lucrurile să fie și mai complicate, se pare că – cel puțin în parte – la scăderea preciziei execuțiilor respective își aduc contribuția – greu de cuantificat, e drept – încă două fenomene nedorite; afectarea gândirii tactice și scăderea capacității de a aprecia distanțele.

Foarte diverse și având un impact complex și nuanțat, dar și deosebit de negativ din perspectiva comportamentului și a eficienței fotbalistului în teren, sunt tulburările din zona psiho-cognitivă. Amintim aici în primul rând apariția unei stări de spirit (mood) negative, coroborată cu augmentarea percepției dificultății sarcinilor și misiunii pe care el, jucătorul – dar în mintea lui și echipa – le au de îndeplinit. Ceea ce se traduce prin scăderea încrederii că el personal poate performa la un nivel mulțumitor, și că echipa sa poate ieși cu fruntea sus din confruntarea respectivă. Ba mai mult, apar sau se accentuează anumite simptome de anxietate.

Pe un plan mai concret, cercetările din domeniu au evidențiat scăderi ale atenției și memoriei de scurtă durată. Ceea ce face ca jucătorul să nu recepționeze prompt și integral sfaturile date de antrenor, sau să le uite foarte repede. Mai mult, timpul de reacție și viteza de prelucrare a informațiilor se deteriorează și ele, iar viteza de luare a deciziilor, precum și valoarea, adecvarea și utilitatea respectivelor decizii, ajung să aibă o calitate de-dreptul nesatisfăcătoare și neobișnuite pentru respectivul fotbalist. Manifestări negative care-l fac pentru ceilalți – colegi și antrenori – de nerecunoscut și de neînțeles.

Mai trebuie amintit aici încă un aspect; deosebit de important în cazul fotbaliștilor copii și juniori. Și anume acela că afectarea atât de evidentă/marcată și de cuprinzătoare (extinsă) a funcțiilor și performanțelor psihice, de care am vorbit mai sus, se manifestă nu numai în teren, ci și în afara lui, atunci când sportivul este insuficient hidratat. De aceea hipohidratarea trebuie avută în vedere și combătută eficient, inclusiv în viața de zi cu zi, și mai ales în perioada școlii. Pentru că dacă părinții „se culcă pe-o ureche” și consideră că riscul de hipohidratare acționează negativ și trebuie evitat doar când copiii lor au antrenamente sau meciuri, performanțele școlare ale acestora vor avea și ele de suferit.

5. Este hipohidratarea/deshidratarea un fenomen frecvent întâlnit la fotbaliști ?

Insuficiența aportului de lichide și hipohidratarea la seniori

Dat fiind că populația la care intenționăm să ne referim în principal în cadrul prezentului material, este cea a copiilor și juniorilor, vom trata aici doar în treacăt câteva dintre aspectele hipohidratării la fotbaliștii seniori.

Astfel, la modul general și în baza unor studii mai vechi, dar și mai noi, se poate spune că frecvența hipohidratării la acești sportivi, înainte de meciuri sau antrenamente – ce să mai vorbim după desfășurarea acestora – continuă să fie una preocupant de mare. Mai ales dacă ne gândim că de peste trei decenii, numărul, frecvența și complexitatea cercetărilor dedicate acestei teme de fiziologie sportivă, s-au înscris încontinuu pe o pantă ascendentă, iar accesul la informațiile necesare s-a ușurat semnificativ.

Încercând o scurtă sinteză asupra acestei problematici, vom reține faptul că hipohidratarea seniorilor înainte de meciuri sau antrenamente:

variază între 37 și 87 %,
și este mai mare la bărbați decât la femei,
precum și la jucătorii profesioniști, în comparație cu cei amatori. O altă constatare de ordin general ar fi aceea că hipohidratarea este mai puțin frecventă înainte de meciuri, decât înainte de antrenamente; lucru confirmat inclusiv foarte recent, pe fotbaliste senioare de elită [20].

Că problema incidenței mari a hipohidratării fotbaliștilor seniori este una cât se poate de serioasă și încă foarte actuală, o dovedește și un studiu efectuat pe componenții unei echipe naționle scandinave, convocați în septembrie, octombrie și noiembrie 2020, în vedere unor meciuri oficiale din cadrul Ligii Națiunilor. Ei bine, rezultatele au arătat că de fiecare dată când soseau în cantonament, o parte importantă dintre jucători erau hipohidratați, adică prezentau o densitate a urinii mai mare de 1,020 g/ml. Astfel, la primul cantonament 87% dintre cei convocați au fost hipohidratați; la al doilea cantonament procentul a fost de 55%, iar la al treilea de 65%. Și asta deși încă de la primul cantonament fotbaliștii fuseseră instruiți special, și insistent, asupra efectelor negative ale aportului insuficient de lichide, și asupra unor proceduri practice de hidratare corectă [18].

Hipohidratarea/deshidratarea la copii și juniori

Pentru a ne face mai ușor înțeleși în ce privește această problemă, vom prezenta telegrafic patru cercetări relevante, efectuate pe copii și juniori. Care vor putea fi citite ca niște „povești” științifice și, în felul acesta, sperăm, vor transmite părinților mai eficient și mai convingător ceea ce este important.

În plus, studiind foarte atent și în detaliu, ce au făcut și cum au procedat cercetătorii respectivi în diferitele situații, părinții care într-adevăr vor să-i ajute pe copiii lor în această problemă, vor putea să aplice și ei metodologia respectivă, pentru a afla ce se întâmplă în realitate și cât se poate de précis, cu organismul copiilor lor, în diverse condiții de temperatură și de antrenament sau meci.

Cercetarea lui ARNAOUTIS și colaboratorii (nr 2 în Bibliografie). Unui număr de 72 fotbaliști greci de 11 – 16 ani li s-a urmărit densitatea urinii de dimineață, într-un cantonament în care temperatura medie a fost de 27 °C. Vârsta medie a subiecților a fost de cca 13 ani, iar greutatea medie de cca 52 Kg. Antrenamentele începeau la ora 10.00 dimineața și durau 90 minute, iar în timpul antrenamentelor dar și în afara lor, jucătorii aveau acces liber la apă.

S-a constatat că încă de la sosirea în cantonament 88,7% dintre sportivi erau deja hipohidratați, având densitatea urinii de dimineață mai mare de 1,020g/ml. Procentul celor hipohidratați s-a mărit în continuare, astfel încât după antrenamentul din a 3- zi, 95,8% aveau densitatea urinară mai mare de 1,020 g/ml, iar după cel din a 5-a zi 97,2% se înscriau în categoria hipohidrataților.

S-a concluzionat că micii fotbaliști au venit deja în cantonament cu un deficit de apă în corp, iar faptul că aveau voie să ingere apă cât și când vroiau, nu i-a păzit de pericolul de a se hipohidrata și în continuare.

Cercetarea lui PHILLIPS și colaboratorii (nr. 19 în Bibliografie). Această cercetare efectuată pe 14 juniori scoțieni de – în medie – 16,9 ani și 70 Kg – s-a realizat tot în 3 zile de antrenament. În care sportivii aveau de asemenea în permanență „liber” la apă, iar temperatura aerului a fost de, respectiv, 12°C, 9°C și 17°C. Investigația a constat în următoarele:

recoltarea urinii dimineața, la trezirea din somn, iar apoi înainte și după antrenament, plus
cântărirea foarte precisă înainte și după antrenament,
și măsurarea apei ingerate pe parcursul antrenamentelor; care începeau la 10.30 și durau 75 de minute.

În final, rezultatele au arătat:

că cei mai mulți dintre juniori erau hipohidratați încă de la trezire (densitate urinară mai mare sau egală cu 1,020 g/ml), procentele acestora fiind de 77 % în prima și a 3-a zi, respectiv 62 % în a 2-a (când, să facem legătura, temperatura aerului a fost cea mai mică – de 9°C !?);
că nu s-au găsit diferențe între densitatea urinii de dimineață și cea de dinaintea antrenamentelor. Ceea ce arată că după trezire nu au corectat deficitul hidric, adică nu au consumat 5 – 7 ml/kg corp, în ultimele 2 – 4 ore dinaintea meciurilor și antrenamentelor, cum vom vedea în subcapitolul 6.3.3. că se recomandă;

și că volumul de apă ingerată în timpul antrenamentelor a fost, în medie, de 425 ml în primul antrenament, respectiv 355 și 247 în al doilea și al treilea antrenament (nota bene !!! – tocmai în ziua cu temperatura cea mai ridicată !?). Asta conducând la faptul că , pentru toate cele trei zile la un loc, au înlocuit doar 71,3% din totalul apei pierdute în antrenamente.

În consecință, s-a concluzionat:

că chiar și într-o ambianță termică mai curând rece, majoritatea fotbaliștilor erau în permanență hipohidratați,
și că apa pe care ei o ingerau pe parcursul ședințelor de pregătire, nu acoperea nici trei sferturi din cantitatea de apă pe care o pierdeau. Pierderile de apă nefiind de fapt foarte mari, cum s-ar fi întâmplat dacă temperaturile nu ar fi fost mai curând reduse, iar durata antrenamentelor ar fi fost de 90 de minute sau mai mult.

Cercetarea lui FERNANDEZ-ALVAREZ și colaboratorii (nr. 14 în Bibliografie).

Este un studiu în care 306 fotbaliști spanioli de 12 – 16 ani (vârsta medie cca 13 ani, iar greutatea medie cca 50 Kg), au fost investigați în meciuri oficiale, desfășurate în zile în care temperatura ambiantă a variat între 4 și 19°C. Parametri înregistrați fiind:

greutatea înainte și după meci,
cantitatea de apă ingerată pe parcursul meciului,
și densitatea urinii recoltate după joc.

Analiza rezultatelor a arătat că:

jucătorii au pierdut în greutate, în medie cca 750 grame. În procente, 36,5% dintre ei au pierdut sub 1% din greutate, iar 23,3% peste 2%; ceea ce înseamnă că aceștia din urmă au suferit o deshidratare propriu-zisă, adică o hipohidratare severă;
cantitatea medie de apă ingerată în timpul jocului a fost 230 ml, ea fiind cu atât mai mare cu cât sportivii jucaseră mai multe minute;
și mai grav, 10 % dintre jucători nu a consumat nici un strop de apă în timpul jocului (deci nici la pauză);
cantitatea medie de sudoare produsă a fost de 0,690 litri/oră;
iar din punctul de vedere al densității urinii, la sfârșitul meciului 64,9% dintre cei studiați erau hipohidratați (adică aveau o densitate urinară mai mare de 1,020 g/ml).

În consecință, cercetătorii respectivi concluzionează: date fiind dovezile indiscutabile că –lăsată la latitudinea lor – ingestia de lichide în meciuri se dovedește complet insuficientă, se impune ca fiecărui sportiv să i se stabilească un program individual de rehidratare, în funcție de ritmul în care se deshidratează, și de temperatura atmosferică.

Cercetarea lui Da SILVA și colaboratorii (nr.6 în Bibliogrfie.În studiu au fost incluși 10 fotbaliști brazilieni (numai atâția au rămas în teren pe tot parcursul meciului respectiv), cu vârsta medie de 17 ani și greutatea medie de 65 Kg. Acesștia au fost urmăriți într-un meci desfășurat la o temperatură de 31°C. Înainte și după meci li s-a măsurat greutatea și li s-a recoltat urina, iar la sfârșitul meciului s-a calculat câtă apă consumaseră pe parcurs.

S-a constatat:

că densitatea urinii dinaintea meciului a avut valoarea de 1,021 g/ml (deci clar mai mare decât 1,020g/ml, valoarea de la care în sus spunem că avem de-a face cu o hipohidratare),
că pe parcursul meciului jucătorii pierduseră în medie 2,24 litri de apă,
și că în ciuda concentrației mari a urinii dinaintea meciului (care indica indiscutabil faptul că jucătorii erau deja hipohidratați, încă de când intrau în teren), ei au ingerat doar 1,12 l apă pe parcursul partidei.

Concluziile firești au fost că – în condiții de temperatură ridicată – dacă lăsăm fotbaliștii să bea apă ghidându-se DOAR după sete:

ei sunt tot timpul hipohidratați, deci chiar și în repaus, înainte de meci sau antrenament,
iar pe parcursul meciului tot nu beau apă câtă ar trebui, ci doar jumătate din apa pe care o pierd; ceea ce face ca, la sfârșitul jocului, să devina și mai hipohidratați.

Abordarea practică a deshidratării și rehidratării la fotbaliști

Am văzut în cele de mai sus că:

deși cercetătorii au tras numeroase și documentate semnale de alarmă, asupra pericolelor pe care hipohidratarea le reprezintă pentru sănătatea și performanțele fotbaliștilor,
iar forurile fotbalistice au dat dovadă de receptivitatea necesară, și au dispus măsurile care se impuneau,
procentul jucătorilor care se prezintă deja hipohidratați la stadion, și cu atât mai mult al celor care ulterior, în cadrul antrenamentelor și meciurilor, nu ingeră suficiente lichide, continuă să fie ingrijorător și – în aparență doar – inexplicabil de mare.

Or, dacă analizăm atent ce se întâmplă „ la firul ierbii” în fotbal în general (nu numai în al nostru), vom vedea că o explicație, foarte pertinentă, există. Iar ea ține de faptul că antrenorii (și cu deosebire primii antrenori din viața viitorilor fotbaliști) și părinții, nu se preocupă suficient – și eficient – de educația lor pentru sănătate și performanță.

De aceea, în cele de mai sus, am oferit părinților cunoștințele teoretice de bază, referitoare la tematica hidratării și rehidratării fotbaliștilor. Cunoștințe absolut necesare, cu jutorul cărora ei – și când vor mai crește, chiar copiii lor – să înțelegă imensa complexitate a fenomenelor ce se petrec în organismul ce prestează efort fizic intens și prelungit. Iar pe de altă parte, să-i convingă de necesitatea și utilitatea efectivă, a luării unor măsuri concrete, fundamentate științific, de contracarare a multiplelor efecte negative, pe care sărăcirea organismului în apă le poate genera. Care ar fi acele măsuri, și cum ar trebui ele să fie concepute și puse în aplicare, urmează să vedem în cele ce urmează.

6. 1. Arsenalul investigativ necesar și pașii pe care trebuie să-i parcurgă părinții, pentru a monitoriza și manageria starea de hidratare a copiilor lor

Monitorizarea și managementul stării de hidratare a fotbaliștilor, nu reprezintă de fapt o mare filozofie. Motiv pentru care noi considerăm că părinții doritori și ambițioși, și mai ales responsabili, pot îndeplini de o manieră mulțumitoare sarcinile pe care ele le presupun, încă de la primele încercări. Iar prin exercițiu pot ajunge să obțină rezultate corecte, de încredere, efectiv extrem de utile.

6.1.1. Arsenalul investigativ de care este nevoie

Orice părinte care parcurge cu atenție și interes capitolele de până acum, poate intui cu ușurință „instrumentele” și oportunitățile de care ar avea nevoie, pentru a superviza modul cum se hidratează și rehidratează micul său fotbalist. O listă a acestora ar cuprinde:

un cântar bun, care să poată fi luat la stadionul echipei, în cazul antrenamentelor sau al meciurilor amicale;
câteva sticle gradate, unele mai mari pentru lichidele de băut, iar altele mai mici, pentru colectarea urinii;
mai multe termos-uri (câte va constata că sunt necesare), pentru probele de urină și pentru soluțiile de hidratare/rehidratare;
un termomentru pentru măsurarea temperaturii aerului pe stadion, la antrenamente sau la meciuri;
colaborarea cu un laborator medical, pentru măsurarea – ori de câte ori va fi nevoie – a densității urinare și, în mod excepțional, a osmolarității urinii. Este nevoie de stabilirea clară a termenilor acestei colaborări, pentru a exista siguranța că laboratorul respectiv va accepta să primescă și „să lucreze” cu responsabilitate, probele de urină și din alte momente ale zilei, nu numai cele din urina de dimineața. Asta in cazul în care părintele va dori să efectueze o evaluare complexă a evoluției stării de hidratare a sportivului, pe parcursul unui antrenament, sau al unui meci amical;
un dosar special, în care să fie păstrate toate rezultatele care se strâng în timp;
o scală a culorilor urinii, printată (ca aceasta: https://www.emergency-live.com/health-and-safety/pee-colour-causes-diagnosis-and-when-to-worry-if-your-urine-is-dark/ [1], sau altele de pe internet. Începând de la stânga către dreapta, semnificația culorilor din cele 7 eprubete este : 1- foarte bine; 2- bine; 3-acceptabil; 4- ușor deshidratat; 5- deshidratat; 6- foarte deshidratat; 7- deshidratare severă. [Notă: pentru a putea avea încredere în ceea ce „ne spune” urina, este obligatoriu ca înainte și în zilele evaluării urinii sportivul să nu ia nici un medicament. Aceasta deoarece unele medicamente pot influența culoarea urinii. Dar și unele vegetale, cum ar fi sfecla roșie, afinele, și chiar morcovii pot de asemenea să modifice aspectul urinii, așa că și ele sunt de evitat.]
ultimul instrument ar fi o scală a senzației de sete, de genul acesteia de mai jos https://www.semanticscholar.org/paper/Thirst-and-hydration-status-in-everyday-life.-Millard-Stafford-Wendland/b53850e5ae38ef439697760381f3ef35f295c0e2/figure/0 [17],

În limba română cele 7 trepte ale scalei s-ar formula astfel: 1 – nu îmi este absolut deloc sete; 2 – nu îmi este sete; 3 – nu prea mi-este sete; 4 – așa și așa; 5- mi-e sete; 6 – mi-e foarte sete; 7- mi-e foarte, foarte sete.

Scala se utilizează în felul următor: după o eventuală scurtă prezentare a ei, îl întrebăm pe copil: „spune-mi cât de tare simți că-ți este sete în acest moment ?” Putând completa cu formularea; „îți este vreun pic sete în acest moment ? Cât de sete ?” După care îi cerem să indice care dintre cele 7 variante de răspuns de pe scală, ar descrie cel mai bine senzația de sete pe care el o percepe în acel moment.

Dacă sportivul indică una dintre primele 4 gradații, totul este OK. Dacă însă el indică gradația 5, 6 sau, și mai grav, 7, înseamnă că el percepe clar o senzația de sete și lucrurile nu stau tocmai cum trebuie.

6.1.2. Tipuri de evaluări și supervizări ce pot fi realizate de către părinte

6.1.2.1. Evaluarea complexă a modului în care fotbalistul se hidratează și rehidrateză în mod obișnuit, într-o zi cu antrenament sau meci, și în ziua următoare

[Notă: pentru a realiza în condiții ideale o astfel de evaluare, și a putea urmări procesul de rehidratare 36 sau chiar 48 de ore, părintele se va asigura de faptul că, după ziua cu antrenament sau meci, fotbalistul va avea o zi liberă de la echipă. În plus, începând din dimineața meciului/antrenamentului, și până la normalizarea urinii, nimeni nu trebuie să-i zică sportivului să bea apă, totul fiind lăsat la latitudinea lui.]

Este evident că ceastă evaluare are un rol diagnostic. Adică trebuie efectuată pentru a afla cum stau lucrurile în mod obișnuit; pentru a ști dacă este cazul să se ia vreo măsură, și cam ce măsuri s-ar impune să se ia. În acest caz, părintele va aplica un protocol destul de complex, urmărind greutatea, cantitatea de apă (lichide) pe care o ingeră copiul său, și urina.

Protocolul ideal, adică maximum de complex și complet pentru un părinte, ar arăta cam așa:

dimineața se recoltează urina, iar după ce copilul are scaun, el va fi cântărit foarte précis, în pielea goală;
până la antrenament sau meci i se înregistrează (și se însumează) toate lichidele ingerate; lapte/iaurt/supă, ceai, apă, alte soluții;
cât mai aproape de începerea antrenamentului sau meciului, în vestiar, (după ce își golește vezica urinară) este din nou cântărit, fără nimic pe el ;
din acel moment va consuma lichide numai din sticla gradată personală;
pe parcursul antrenamentului sau jocului se înregistrează temperatura aerului; cel mai bine la soare, pentru că fotbaliștii acționează la soare, nu la umbră, cum se ia temperatura de către stațiile meteorologice;
după ce antrenorul anunță terminarea antrenamentului, sau arbitrul sfârșitul jocului, fotbalistului i se ia sticla cu apă, pentru a nu mai bea înainte de cântărire. El intră în vestiar și urinează. În principiu, pentru a nu complica lucrurile, această urină nu se recoltează, deorece sigur ea va fi foarte concentrată, adică închisă la culoare. Totuși, dacă părintele dorește, ea se poate reține, măsura și analiza.
după ce a urinat sportivul este din nou cântărit. ATENȚIE ! cântărirea se face tot în pielea goală, dar după ce s-a șters bine de transpirație. Aceasta pentru a nu cântări și transpirația, adică apa care de fapt nu mai este in corpul lui, ci pe corp;
în continuare, până a doua zi dimineața, sportivul bea dintr-o sticlă gradată și i se contabilizează, la un loc (în total) absolut toate lichidele consumate;
a doua zi de dimineață se ia din nou urina;
În cazul în care culoarea urinii de a doua zi dimineață nu indică – încă – starea de euhidratare, se va analiza și urina de la prânz; și chiar cea de seara și din următoarea dimineață, dacă este nevoie. În felul acesta părintele poate să calculeze cam câte ore îi ia sportivului pănă se normalizează complet starea de hidratare, dacă-l lăsăm să consume lichide după capul său..

Parametrii măsurați/evaluați și calculați.

[Notă: La fel ca în cazul bilanțului hidric (vezi subcapitolul 6.1.2.2.) urina va fi evaluată prin cele

două metode de care am vorbit: culoarea și densitatea. În principiu nu este cazul să se apeleze și la osmolaritatea urinii. Dar dacă părintele își permite și vrea să o facă, ar adăuga un plus de precizie.]

Pe baza datelor recoltate în diversele momente ale protocolului de mai sus, se pot obține mai multe informații utile. Astfel:

b1). Urina din dimineața zilei cu antrenament/meci ne descrie bilanțul hidric pe ultimele 24 de ore (vezi următorul subcapitol: 6.1.2.2.);

b2). Diferența dintre greutatea de la începutul antrenamentului/meciului și cea de la sfârșitul acestora, este cea mai importantă informație, deoareace ea ne arată câtă apă a pierdut sportivul. Mai concret cât de tare s-a hipohidratat. Pentru aceasta va trebui ca părintele să efectueze niște calcule relativ banale, practic să aplice regula de trei simplă, datelor pe care le obține.

Să luăm următorul exemplu: un mic fotbalist a avut înainte de antrenament/meci 40 Kg, iar după 39,450 Kg, ceea ce înseamnă că a pierdut în greutate 0,550 Kg. Caz în care zicem așa:

Dacă 40 Kg ………inseamnă 100%

0,550 Kg ….înseamnă X%

X = 0,550 x 100, totul supra 40, adică 55 supra 40, adică 1,375% din greutatea inițială a pierdut respectivul fotbalist.

Or, din cele prezentate până acum, am reținut că dacă sportivul pierde între 1 și 2% din greutatea inițilă, asta înseamnă o hipohidratare importantă. Mai précis, cu cât acest calcul conduce la un procent mai apropiat de 2%, cu atât hipohidratarea este mai periculoasă. Iar dacă el pierde peste 2%, asta înseamnă că avem de-a face cu o hipohidratare severă. Altfel spus, cu o deshidratare propriu-zisă, care afectează serios atât sănătatea cât și performanțele sportivului.

[Se impune totuși să precizăm că aceste calcule ar trebui să fie ceva mai complicate. Adică ar fi necesar să se ia în considerație și apa ingerată pe parcurs, precum si urina eliminată la pauză (în cazul meciurilor) sau pe prcursul antrenamentului, și la sfârșit. Dar…, ținând cont că părinții nu pot fi puși să efectueze operații foarte complexe, pentru orientarea lor metoda de calcul prezentată mai sus conduce la rezultate suficient de utile. Ea oferind informații orientative relativ fidele, privind faptul dacă sportivul respectiv suferă sau nu o hipohidratare importantă.]

b3). Cantitatea de lichide ingerate în timpul antrenamentului sau meciului trebuie măsurată, pentru a afla cum se hidrateză sportivul pe parcursul acestor activități .Cunoscând această cantitate de lichide o putem corobora cu ceea ce constatăm după antrenament/meci. În sensul că dacă fotbalistul va prezenta o hipohidratare importantă, ea se poate explica și prin prea puținele lichide ingerate. Iar dățile viitoare îl vom îndemna pe sportiv să consume mai multe lichide.

b4). Cantitatea de lichide ingerate până a doua zi dimineață se va corobora cu rezultatul analizei urinii din dimineața respectivă.

b5). Urina de a doua zi dimineață, evaluată pe baza culorii sau, mai bine, a densității sale, ne arată dacă sportivul s-a echilibrat sau nu din punct de vedere hidric. În caz că nuanța de culoare sau densitatea acestei urini, ne indică deja o stare de euhidratare, se încheie toată procedura și tragem concluzia că lichidele ingerate după antrenament sau meci, au fost suficiente. Dacă nu s-a ajuns la euhidratare, se vor contabiliza și mai departe lichidele (inclusiv laptele, ceaiul, supele/ciorbele), iar la prânz și seara se testează din nou urina.

6.1.2.2. Bilanțul hidric sintetic* al organismului sportivului pe ultimele 24 ore.

*Apelativul ”sintetic” atribuit acestui tip de investigație, vine din aceea că parametrii pe care ea se bazează sunt recoltați numai dimineața, nu și în alte momente ale zilei.

Operațiile descrise în subcapitolul 6.1.2.1. reprezintă un maxim, adică cea mai complexă monitorizare pe care o poate efectua un părinte copilului său. Această monitorizare complexă nu poate fi însă efectuată zi de zi, la ea urmănd să se apeleze doar în câteva situații.

Astfel, ea ar fi bine să fie efectuată la începutul preocupării părintelui pentru problema hidratării și rehidratării copilului său. Adică înainte de orice discuție cu sportivul și/sau explicație oferită acestuia, pentru a cunoaște de unde se pleacă. Altfel spus, pentru a afla cum se rezolvă, în mod spontan (deci fără să se intervină din afară), această problemă estențială; atât în zile cu antrenament, cât și în zile cu meci. Cel de-al doilea tip de situații în care s-ar impune parcurgerea etapelor acestei monitorizări complexe, ar fi în cazul în care bilanțul hidric sintetic – pe care-l prezentăm aici – generează suspiciuni evidente că lucrurile nu ar sta tocmai cum trebuie.

Acest bilanț hidric sintetic poate fi realizat în două variante: o variantă simplă, minimală și una ceva mai complexă.

Varianta simplă. Este cea mai simplă și mai ușor de efectuat evaluare a stării de hidratare a fotbalistului. Ea constă în analiza primei urini a zilei, cea de la trezire, și are doar o valoare orientativă, în sensul că ne spune – fără a intra în amănunte – cum stă sportivul, din punct de vedere al hidratării, în ultimele 24 de ore.

Practic, analizând urina de dimineață, cu ajutorul scalei de culori, părintele va obține o imagine sintetică, asupra a ceea ce s-a întâmplat – în plan hidric – în organismul copilului său, în ultimele 24 ore. Este ca și cum, verificând la un moment dat contul nostru bancar, ne uităm doar la soldul din momentul acela. Fără să intrăm în detalii, prin care să înțelegem cum s-a ajuns la acel sold; adică ce depuneri și ce retrageri am efectut, de la ultimul extras de cont.

Totuși, chiar și așa, având acces doar la o imagine sintetică privind ingestia și perderile de apă pe ultimele 24 de ore, acestă investigație îl poate orienta pe părinte, în sensul că rezultatul obținut îl poate liniști sau, din contră, îi trage un semnal de alarmă, dacă lucrurile nu stau cum trebuie.

Astfel, în cazul că pe scala respectivă, urina va avea o culoare care va corespunde celei din eprubeta a 4-a (de la stânga la dreapta) – light dehydrated (ușor deshidratat) ori, și mai rău, a uneia din eprubetele 5, 6 sau 7 – părintele trebuie să interpreteze asta ca un semnal de alarmă. Mai concret, să înțeleagă că lucrurile nu stau tocmai bine. Și că va trebui – măcar – ca și în următoarele 1- 2 zile, să evalueze din nou, foarte atent, culoarea primei urini a zilei. Iar dacă din nou, culoarea urinii se va plasa în dreptul uneia dintre ultimele 4 eprubete, va trebui să înțeleagă că ceea ce a descoperit prima dată nu este o simplă întâmplare.

În această situație copilul poate fi suspectat de o tendință la un grad de deshidratare, iar următorul pas va fi analiza de laborator a urinii de dimineață. Iar dacă laboratorul va consemna o densitate urinară de 1,020 g/ml, sau mai mare – sau chiar de 1,019 g/ml (valoare să-i spunem „ de graniță”, „de atrgere a atenției”) – atunci lucrurile sunt destul de clare; avem de-a face cu un fotbalist care nu consumă suficiente lichide..

Este un moment în care, în principiu, părintele se poate opri și urmează să adopte măsuri de remediere a situației.. Dacă totuși el dorește să se edifice astfel încât să nu mai existe nici un dubiu, va apela și la metoda „de aur” în ce privește diagnosticul hipohidratării/deshidratăriii. Este vorba de analiza osmolarității urinii. Dacă osmolaritatea va fi mai mare de 900 mOsmol/Kg se confirmă starea de deshidratare. Starea ideala, cea de euhidratare fiind confirmată de o osmolaritate cuprinsă între 501 și 700mOsmol/Kg..

Varianta ceva mai complexă. Această variantă de monitorizre sintetică, presupune ca în fiecare dimineață să se verifice următoarele:

a). greutatea (care nu trebuie să scadă cu mai mult de 1,1% față de greutatea obișnuită),
b). culoarea urinii, care trebuie să corespundă culorii din prima sau a doua eprubetă, cel mult

culorii urinii din a treia eprubetă, ceea ce sugereză o stare de hidratare acceptabilă, și

c). evaluarea setei percepute de sportiv, cu ajutorul scalei inserate în subcapitolul 6.1.1.

Combinațiile dintre rezultatele celor trei tipuri de măsurători/evaluări, pot sugera următoarele concluzii, referitoare la aportul de lichide din cele 24 de ore anterioare:

►sportivul a ingerat suficiente lichide în ziua și noaptea precedentă, situație probată de faptul că:

greutatea nu este redusă cu mai mult de 1,1% față de cea obișnuită,
culoarea urinii corespunde culorii uneia dintre primele 3 eprubete, începând de la stânga către dreapta,
iar setea corespunde uneia dintre primele 4 gradații.

►. aportul de lichide a fost probabil insuficient, situație/stare sugerată de faptul că două dintre cele trei rezultate, nu se înscriu in cerințele unei hidratări corecte,

. ►Foarte probabil aportul de lichide a fost insuficient, dovadă faptul că toate cele trei rezultate nu se înscriu în cerințele unei hidratări corecte.

Indiferent de ce variantă a „bilanțului hidric sintetic” s-a folosit, dacă rezultatul sugerează faptul că lichidele ingerate nu au fost suficiente, părintele îl va sfătui (și îndemna/supraveghea) pe sportiv să consume ceva mai multe, în următoarele zile. Și va efectua un nou bilanț sintetic, după 2 – 3 zile de punere în aplicare a noului regim hidric.

* *

Cu aceste ultime precizări și sfaturi, considerăm că părinții au deja clar ce vor trebui să facă, și cum să procedeze, pentru a obține o imagine completă și corectă, asupra modului în care copilul lor rezolvă, în mod obișnuit, zi de zi, problema hidratării și rehidratării. Urmează însă de aici încolo o parte și mai grea și plină de responsabilitate, a misiunii la care s-au înhămat. Asta deoarece mai mult ca sigur evaluările pe care le vor fi întreprins, vor fi scos la iveală multe lucruri greșite sau incomplete, pe care ei, părinții – în colaborare cu copiii lor – vor trebui neapărat să le corecteze sau completeze.

Astfel, dat fiind că – așa cum am văzut deja – studiile de până acum au găsit că un procent foarte mare de fotbaliști – fie ei copii, juniori sau seniori – nu se hidratează suficient înainte, în timpul sau după antrenamente și meciuri, există o mare probabilitate ca părintele care a parcurs pașii prevăzuți în subcapitolul 6.1.2. să constate că nici copilul său nu face excepție. Mai concret spus, că și el prezintă, cvasipermanent, un anumit grad de hipohidratare, iar revenirea la starea de euhidratare după antrenament sau meci – mai cu seamă în perioada caldă – nu se produce sau se produce foarte lent.

Într-o asemenea eventualitate părintele are obligația de a trece la parcurgerea următoarelor două faze:

să-i explice copilului cât de necesar și important este un aport suficient de lichide, și ce beneficii aduce acesta, respectiv
să conceapă – împreună cu potențialul fotbalist – o strategie specială și un plan personalizat de hidratare și rehidratare. Pe care să le verifice mai întâi în cazul antrenamentelor și meciurilor amicale, și numai după aceea să le aplice înainte de, în timpul și după meciurile oficiale.

Educarea fotbaliștilor pentru o hidratare și rehidratare corectă

Deși există excepții, e drept rare, se cunoaște faptul că de regulă copii sunt mai puțin receptivi la sfaturile părinților, decât la acelea ale profesorilor sau antrenorilor (în cazul sportivilor). Și totuși, în ciuda acestei realități, părintele care va înțelege responsabilitatea sa formidabilă, va trebui să accepte faptul că ceea ce poate să facă el pentru sănătatea și devenirea fotbalistică a copilului său – inclusiv în această problemă a hidratării și rehidratării – nu poate să facă nimeni „mai cu suflet” și mai bine. Și că el (eventual sfătuit și ajutat de antrenor și/sau psiholog), va găsi până la urmă acele metode eficiente de sensibilizare a sportivului, față de importanța deosebită a aportului adecvat de lichide. Iar odată captat interesul și promisiunea de colaborare a tânărului fotbalist, nu mai rămâne decât să-i transmită – pe înțelesul său – ceea ce urmează să facă împreună, și de ce?

În demersul său de a încerca să capteze interesul și colaborarea sportivului, părintele va trebui să înceapă prin a explica din ce motiv apa este extrem de importantă pentru om. Iar explicația cea mai simplă este aceea că organismul nostru este alcătuit în principal din apă, care reprezintă până la 70% din greutate. Așa că dacă un om are 100 de Kg, cam 70 de kilograme reprezintă apa din el.

Și pentru ca discuția să-l atragă și mai mult pe sportiv, îi va face un calcul, spunându-i: „uite, ca sâ înțelegi ce înseamnă asta, îți voi spune că din cele 40 Kg cât ai tu (să zicem că atâtea kilogrme are copilul respectiv), vreo 28 de Kg sunt apă. Apă pe care însă nu o vedem așa, ca în pahar, sau în cadă, dar oamenii de știință au dovedit că atâta apă conține un copil de 40 de Kg. Cea mai mare parte din cele 28 de Kg de apă din tine, se găsește în interiorul celulelor, iar restul se găsește în sânge și între celule. Prin urmare sper că ai înțeles de ce apa este extrem de importantă pentru tine.

Din cauza acestui conținut foarte mare de apă al nostru, ea – apa – este esențială pentru ca noi să ne menținem sănătoși, să putem gândi cum trebuie, să mergem, să alergăm, să jucăm fotbal și așa mai departe. Tocmai din acest motiv, dacă apa din noi scade ceva mai mult, corpul nostru începe să sufere, și putem ajunge să ne simțim amețiți, să nu mai avem putere, să leșinăm, și chiar să murim. De altfel de-alungul timpului au fost mai multi fotbaliști care au murit, din cauză că jucau pe o căldură mare și au băut prea puțină apă, sau au vrut să facă pe eroii și nu au băut mai deloc.”

Părintele va continua explicându-i copilului său că la vârsta lui, și până pe la 16 – 17 ani, creierul omului nu este complet maturizat. Și că, din această cauză, și centrii nervoși care răspund de senzația de sete, nu sunt prea preciși. Adică oferă informații destul de eronate. Asta făcând ca în momentul în care un copil simte câ-i este sete, el să fi pierdut deja destul de multă apă din zestrea de apă a corpului. De aceea se impune ca el să nu se ghideze doar după sete; adică să nu zică: „păi nu mi-e sete, de ce să beau din sticlă înainte de meci, sau la pauză”. Ci să bea atât cât este precizat în planul de hidratare/rehidratare, ce va fi conceput special pentru el.

Mergând și mai departe, părintele îi va explica „testările” pe care le-a efectuat, și ce au arătat ele, in mod concret, în cazul său. Scoțând desigur în evidență pericolele la care se expune, dacă nu remediază problemele, și descriind în detaliu ce ar urma să facă, împreună, pentru a îmbunătăți situația.

După aceea un prim pas concret, practic, cu care se poate începe, constă în analiza „ochioscopică” (cu ochiul liber, adică, utilizând scala culorilor ), a propriei urini de dimineață, de către tânărul fotbalist. Operație care poate fi găsită chiar amuzantă, cu deosebire dacă ea va fi efectuată și asupra urinii altor membri de familie; mai ales frați. Dar și părinți, de ce nu, caz în care acțiunea educativă pentru o hidratare corectă se va extinde asupra întregii familii.

În continuare, folosindu-se de așteptatul interes al sportivului față de ceea ce „îi poate spune” culoarea urinii proprii, părintele trece mai departe și-i explică legătura dintre lichidele consumate, pierderea apei prin transpirație și culoarea urinii. În plus, il face să înțeleagă că organismul își asigură necesarul de apă, care este foarte mare în cazul celor ce fac sport, și prin laptele sau iaurtul cu cereale, prin supe și, într-un mod deosebit de benefic, prin fructe. Care trebuie să reprezinte o prioritate și datorită faptului că ele aduc în corp vitaminele atât de necesare și utile sportivilor.

Revenind asupra ideii că senzația de sete nu reprezintă un criteriu infailibil după care să știm dacă am consumat suficiente lichide, părintele trebuie să insiste în a-l face pe copilul său să înțeleagă că problema hidratării și cea a rehidratării (a înlocuirii apei pierdute, adică), nu se va rezolva integral, perfect dacă el va considera că apa cu care-și astâmpără setea este suficientă. Și că, de aceea, în general dar mai ales în orele ce premerg antrenamentele și meciurile, precum și pe parcursul acestora, el va trebui să ingere cantități mai mari de lichide decât cele care-i astâmpără setea. [Tot în acest context va trebui discutat critic, și respins, gestul făcut de unii fotbaliști, care doar își clătesc gura, după care aruncă apa pe jos. Este un obicei care nu trebuie copiat, deoarece nu are nici o justificare științifică, și nu aduce nici un avantaj – ba din contră, îl dezavantajează – celui care apelează la el.]

În urma acestei pledoarii cât mai insistente și convingătoare, în favoarea ingestiei unor cantități importante de lichide, mai mari chiar decât cele suficiente pentru astâmpărarea setei, părintele poate aduce vorba despre necesitatea alcătuirii unui plan individualizat de hidratare/rehidratare; pe care tânărul fotbalist va trebui să-l respecte cu strictețe. Și asta nu numai atunci când activitățile echipei se derulează în localitate, ci și în situația meciurilor din deplasare, sau în cantonamente.

La posibila – ba, chiar destul de frecvent inevitabila – replică a tânărului, că dacă va bea mai multe lichide decât până atunci, acestea îl vor deranja, deoarece îl îngreuneză și îi clipocesc în stomac, părintele va trebui să vină cu explicații și cu asigurări care să-l liniștească, și să-l predispună la cooperare. În acest sens el îi va aduce la cunoștință faptul că tot cercetările pe fotbaliști, au demonstrat că organismul sportivilor „se pote antrena” , prin încercări repetate, să suporte cantități mai mari de lichide în stomac, decât cele cu care este obișnuit (se simte confortabil) la un moment dat. Singura problemă rămânând ca această acomodare cu volume lichidiene din ce în ce mai mari, să se facă lent/treptat și cu răbdare, mai întâi la antrenamente și meciurile amicale. Așa urmând de altfel să procedeze și ei.

Diverse metode de a-l face pe micul fotbalist să-și amintească să bea mai frecvent apă.Chiar dacă pentru redactarea acestui material am lecturat cam tot ce s-a publicat valoros în lume, în legătură cu tema de care el se ocupă, nu am găsit nici un studiu care să nominalizeze, în mod expres, o anumită cauză pentru care copiii și adolescenții ajung frecvent să fie hipohidratați. Dar faptul că ei percep setea abia când au deja un anumit deficit de apă, ne face să considerăm că, cel mai probabil, principala explicație ar putea fi faptul că pur și simplu uită. Că nu-și aduc aminte să bea apă decât când setea „îi înghesuie” mai serios.

Din acest motiv părintele poate apela la diverse metode, dintre care una ce pare să aibă șanse mai mari de a fi eficientă, constă în exemplul personal; al lor, al părinților. Dacă ei vor consuma apă suficientă – atât ca frecvență cât și ca volum – cu mare probabilitate micul fotbalist va ajunge să-i imite (și) în acest comportament.

Pot fi încercate și alte metode de influențare/educare, în spiritul unei hidratări corespunzătoare, cum ar fi:

imaginea de fundal a telefonului copilului, ca și cele de pe telefoanele celorlalți membri ai familiei, să reprezinte fotbaliști celebri (dacă se poate chiar idoli ai sportivului), în timp ce beau apă; sau – de ce nu – chiar imagini cu sportivul însuși, făcând același lucru;
la deschiderea telefonului, sau la deblocarea acestuia, să apară filmată o persoană (de exemplu antrenorul, un prieten, prietena etc), care să-l întrebe; „ai băut suficientă apă azi ? ia gândește-te, de când n-ai mai băut apă azi ?
în camera sportivului, în WC-ul pe care-l folosește, pe frigider, pe geanta cu care-și „cară” echipamentul, pe mingea cu care se joacă acasă, etc, să fie plasate astfel de imagini sau îndemnuri mobilizatoare, stimulative;.
instalarea unor aplicații speciale pe telefon, cum ar fi cele de aici https://play.google.com/store/apps/details?id=com.northpark.drinkwater&hl=ro&gl=US ar putea fi și ea de folos.

Desigur, oricât de ingenioase și variate ar fi aceste mijloace/modalități de stimulare și de aducere aminte, nu poate fi evitată obișnuirea sportivului cu ele. De aceea, pentru a lupta împotriva acestui efect de obișnuire, efect care reprezintă antecamera ignorării lor și a uitării a ceea ce fotbalistul are de făcut – se recomandă schimbarea/modificarea lor din când în când; atât ca moment și loc unde își fac apariția în viața de zi cu zi a copilului, cât și ca formulare, ca și conținut, ca intonație chiar etc. Orice modificare, cât de mică, va aduce un element de noutate și, prin aceasta, va mări șansele de penetrare în atenția și conștientul fotbalistului. În plus, fiecare părinte se poate informa de pe internet, de la televizor, de la alți părinți, ce ar mai putea încerca, ce modalități s-au dovedit mai eficiente etc, etc.

În sfârșit, pentru a întări efectul și eficiența „campaniei” de educare și influențare comportamentală a viitorului fotbalist, părintele poate încerca să-i atragă în demersul inițiat de el, și pe părinții unor colegi de echipă ai sportivului. În felul acesta se va putea genera un climat stimulativ, de concurență între coechipieri, inclusiv în acest plan, al hidratării și rehidratării lor corecte/suficiente.

Pe lângă cele menționate de noi mai sus, părintele îi mai poate spune și alte lucruri dintre cele prezentate pănă aici, în funcție de ce fel de discuții apar, sau ce nelămuriri ori întrebări vin din partea celui care trebuie educat/informat, și convins să colaboreze.

Foarte important este însă ca – dacă se va decide să încerce „să-și educe copilul pentru o hidratare corectă” – părintele să fie pregătit și să aibă în vedere faptul că lucrurile nu se vor rezolva ușor, nici măcar în cazul unei atitudini pozitive și de colaborare din partea acestuia. Ci, din contră, să se pregătească pentru un proces lung și anevoios, care va necesita frecvente reveniri și o mereu reînnoită imaginație, în a găsi noi metode de sensibilizare și de convingere a viitorului fotbalist.

Aceasta deoarece mai multe studii au demonstrat că sportivii revin repede la starea de dinaintea intervenției educaționale. Și că „dacă nu-i bați frecvent la cap”, după câteva zile de la momentul în care adoptaseră un comportament corect de hidratare, ei pierd din vedere cvasicomplet preocuparea respectivă, și revin la comportamentul dăunător de dinainte.

Stabilirea unei strategii și a unui plan individualizat de hidratare și rehidratare în cazul meciurilor

[Chiar dacă titlul de mai sus face referire expresă la meciuri, este evident că ar fi bine ca aceeași strategie și același plan de hidratare să se respecte și în cazul antrenamentelor; mai cu seamă în perioadele calde și foarte calde ale anului]

Pe lângă demersul educațional de care am vorbit, părintele va trebui să conceapă o strategie și un plan cât mai individualizat de hidratare și rehidratare a copilului său. Plan pe care să-l pună în practică treptat și cu multă răbdare, imaginație și consecvență. Astfel încât, în termenul cel mai scurt posibil, viitorului fotbalist „să-i intre în sânge” – cât mai complet și cât mai durabil – tot ce are de făcut, pas cu pas. Adică acel „ritual” care – urmat cu strictețe – să-l conducă automat pe copil/adolescent la atingerea următoarelor trei obiective esențiale:

să înceapă în stare de euhidratare antrenamentele și meciurile,
să evite hipohidratarea medie și mare pe parcursul acestora,
și să revină cât mai repede la starea de euhidratare, după respectivele activități.

Iar întrucât toți specialiștii consideră că problema hidratării și rehidratării fotbaliștilor în antrenamente și meciuri, nu poate fi separată de aceea a asigurării aportului adecvat de substanțe conținătoare de energie – practic de aportul de carbohidrați (glucide) – vom reveni în cele ce urmează la textul capitolului 9 din articolul dedicat cunoștințelor despre alimentația viitorilor fotbaliști [12]. Text pe care-l vom reformula în anumite secvențe ale sale, completându-l totodată cu aspecte mai specifice prezentei teme.

6.3.1. Soluțiile de carbohidrați – forma ideală de stisfacere a nevoilor de energie și apă înaintea, în timpul și în primele ore după antrenamente și meciuri

Odată unanim înțeles și acceptat faptul că pentru a presta un efort fizic intens și prelungit, organismul uman are nevoie atât de carbohidrați, cât și de apă și săruri, a apărut o adevărată știință (și industrie) a soluțiilor lichidiene pentru sportivi. Domeniu în care liderul mondial incontestabil este Gatorade, desi și Isostar pune la dispoziția celor interesați o gamă variată de soluții pentru sportivi. Produse care însă, în ambele cazuri, au prețuri pipărate, ceea ce le face greu accesibile majorității sportivilor aflați la început de carieră.

Din acest motiv părintele care vrea să se ocupe personal de problema soluțiilor de ingerat de către copilul său, trebuie să înțeleagă că, în principiu, el însuși poate prepara o soluție cât se poate de eficientă. Pentru aceasta fiind suficient dacă pe lângă apă, soluția va conține un carbohidrat (glucoza pulbere, fiind cea mai la îndemână) și sodiu, pe care-l găsim în sarea de bucătărie. Sodiul favorizând pe de o parte ingestia unei cantități mai mari din soluția respectivă, iar pe de altă parte făcând să se rețină mai bine apa în organism. Dacă vrea să maximizeze eficiența soluției respective, mai adaugă și potasiu. Care de asemenea se poate găsi ca pudră; sub formă de gluconat de potasiu sau clorură de potasiu.

Astfel, într-un litru de apă se vor dizolva 50 – 60, chiar 70 sau 80 g de glucoză, cam 1 g de sare și cca 150 mg de potasiu. Pentru aceasta desigur, la început, până se va iniția cam ce reprezintă, concret, 1 g de sare ori 150 mg de potsiu, recomandabil fiind ca părintele să apeleze la ajutorul unei farmacii. După ce soluția se prepară conform acestei „rețete”, este bine ca ea să fie „dreasă” în funcție de preferințele copilului, astfel încât să aibă aromă de lămâie, de portocală, de grapefruit, de capșuni etc. Deși, potrivit unor studii, se pare că aroma cea mai agreată de copii ar fi cea de greapfruit, pentru a merge la sigur cel mai bine ar fi să-l întrebăm pe micul fotbalist. Mai ales că la un moment dat, este posibil ca el să vrea să încerce și altă aromă.

Totuși, în absolut vorbind, compoziția soluțiilor ar trebui să difere, într-o anumită măsură, în funcție de faptul dacă ele urmează să fie administrate înainte, în timpul sau după meci, dar noi considerăm că nu este cazul să intrăm în astfel de detalii. Oricum, părinții trebuie să fie siguri că o soluție preparată după „rețeta” de mai sus nu va face rău, și se va dovedi – în toate cazurile și în toate momentele activității fotbalistice – mult mai eficientă decât apa de la robinet, sau apa minerală negazoasă/plată.

Mai precizăm faptul că potrivit cercetătorilor de la Gatorade, pentru fi consumate cu și mai mare plăcere, altfel spus pentru a fi și mai dorite/acceptate, și consumate în cantități suficiente de către sportivi, se recomandă ca soluțiile să fie oferite la o temperatură ceva mai scăzută; ideal între 10 și 15 grade Celsius. Acesta fiind de altfel unul dintre motivele pentru care în lista din subcapitolul 6.1.1., am inclus și termos-urile. Temperatura respectivă a soluțiilor este recomandată nu doar pentru a fi consumate cu mai multă plăcere, ci și deoarece s-a dovedit că, în acest fel, ele vor ajunge mai repede din stomac în intestin, iar de acolo în sânge.

6.3.2. Metode indirecte de diminuare a riscului de hipohidratare

Am ținut să enumerăm într-un subcapitol de sine stătător, cele trei metode despre care vom vorbi mai jos, pentru a fi siguri că părinții le vor reține pentru totdeauna. Și, în acest fel, vor face tot posibilul ca ele să fie implementate și „să lucreze” în beneficiul copiilor lor. Din păcate primele două dintre aceste metode nu depind exclusiv de părinți și de copii lor, pentru fi implementate fiind nevoie și de acordul/acceptul clubului și antrenorului.

Astfel, este logic și dovedit că pentru a favoriza evaporarea transpirației pe pielea sportivului (deci pentru a contribui la „răcirea” organismului), ehipamentul purtat trebuie să lase neacoperite zone cât mai întinse din corp. Ceea ce înseamnă tricouri cu mâneca scurtă, fără guler și/sau chiar cu anchior (dacă se poate), și chiloți care să nu ajungă până la genunchi. Ambele piese principale ale echipamentului (precum și jambierele, de altfel) să fie din bumbac, să aibă o culoare mai deschisă – albă dacă se poate – pentru a respinge razele soarelui, și să fie confecționate dintr-o țesătură mai laxă; deci nu foarte densă/„strânsă/îndesată”. În plus, pentru a permite circulația aerului pe lângă piele, tricoul și chilotul trebuie să nu fie perfect strânse pe corp, ci ceva mai largi, putând astfel „să fluture” în voie atunci când fotbalistul aleargă.

A doua metodă care nu pote fi implementată decât cu acordul antrenorului, presupune utilizarea unor prosoape ude. Prosoape care prin scuturare (cum fac antrenorii de box, în pauzele dintre reprize) se răcesc imediat și semnifictiv (notabil). Iar prin aplicarea lor imediată pe piele (pe frunte, pe gât, pe coapse) vor contribui simțitor la răcirea zonelor respective ale corpului. Mai mult, prin faptul că sângele din respectivele zone ale pielii se va răci și el ușor, se va obține o oarecare reducere a temperaturii întregului corp. În plus, după ștergerea cu prosopul ud, pielea va rămâne umedă, iar prin evaporarea apei respective efectul refrigerator va continua și după relurea mișcării în teren.

Deși poate părea o metodă dificil de aplicat, printr-o bună organizare, adică prin angrenarea rezervelor si a stafului de pe margine, procedeul acesta poate fi aplicat chiar și în jocurile oficile; în pauzele pentru hidratare și în orice moment în care se întrerupe jocul. Iar pentru a fi cât mai clari, accentuăm asupra faptului că prosopul trebuie să fie ud, nu uscat, cum există tendința să se procedeze, pentru a se îndepărta transpirația.

De altfel, așa cum am sugerat deja în subcapitolul 3.1., îndepărtarea transpirației prin ștergerea cu prosopul uscat sau cu mâneca tricoului, nu este un lucru util, ci din contră. Aceasta deoarece dacă sudoarea nu se evaporă pe piele, ea nu-și îndeplinește rolul (de răcire) pentru care corpul o produce. Iar prin ștergere nu facem altceva decât să stimulăm producerea unei noi „tranșe” de sudoare. Și prin aceasta să contribuim la accentuarea deficitului de apă din corp.

Așa se justifică sugestia pe care o făceam în subcapitolul respectiv, cum că inclusiv în timpul jocului, ar fi bine ca, din când în când, transpirația din zonele unde este mai abundentă (pe frunte, de exemplu), să fie întinsă cu palmele pe zonele unde ea este mai redusă, iar contactul pielii cu aerul în mișcare este direct; pe coapse și antebrațe, în speță. Aceasta deoarece brațele și coapsele se mișcă cel mai amplu și permanent în alergare, ceea ce favorizează evaporarea rapidă (și răcirea implicită a pielii respective) a sudorii „transportate” intenționat acolo.

În sfârșit, a treia metodă indirectă de diminuare a riscului de hipohidratare în antrenamente și meciuri, este una mai subtilă; adică mai complicată, și desigur mai dificil de înțeles. Totuși, pentru că ea poate contribui notabil la zestrea de apă a fotbalistului ce urmează să intre în teren, vom încerca să o facem înțeleasă de către părinți. Și, în felul acesta, să-i determinăm pe aceștia să-i acorde o atenție deosebită, atenție pe care – vom vedea – o merită indiscutabil. Cu atât mai mult cu cât punerea în aplicare a acestei metode indirecte depinde exclusiv de ei, de părinți. Iar pe de altă parte dacă metoda va fi aplicată, iar sportivul va intra în teren cu rezerve maxime de glicogen, acest lucru va aduce beneficii duble sportivului; îmbunătățindu-i capacitatea de efort și randamentul tehnico-tactic în teren și , în același timp, punând bazele unei hidratări mai bune.

În esență această metodă constă în a lua toate măsurile cunoscute, astfel încât la intrarea în teren rezervoarele musculare și hepatice să fie pline, ideal chiar suprapline cu glicogen. Care sunt aceste măsuri am descris pe larg în articolul dedicat alimentației [12], motiv pentru care le sugerăm părinților să parcurgă din nou acel material.

În ce fel cantitatea de glicogen cu care fotbalistul intră în teren, poate contribui la menținerea unei stări de hidratare acceptabile ?

Ei bine, răspunsul este acesta: prin două mecanisme, care implică în mod direct acest supercarburant al fotbalistului, cum am numit noi – încă din 2004 [10] – glicogenul.

Primul mecanism ține de faptul că în momentul sintetizării sale, fiecare gram de glicogen va lega (va îngloba, să spunem) în el cel puțin 3 grame de apă. Ceea ce înseamnă că glicogenul reprezintă nu numai o rezervă de energie, ci și de apă. Apă care va fi eliberată în momentul în care – pe parcursul efortului – glicogenul va fi descompus și utilizat pentru producerea energiei, sau pentru menținerea nivelului glucozei în sânge.

Prin urmare, atunci când fotbalistul intră în teren, această apă – numită apă endogenă – nu se află nici în stomac și nici în sânge. Ea urmând să intre în sânge abia după ce va fi eliberată din legătura chimică pe care a presupus-o sinteza glicogenului.

Constituirea acestei rezerve „potențiale” de apă – al cărei volum ar fi bine să fie cât mai aproape de maximum-ul pe care-l poate atinge, în cazul fotbalistului nostru (în funcție de masa lui de mușchi și de dimensiunile ficatului), are două consecințe; una aparent – atenție !!! doar aparent – negativă, și alta cu siguranță și evident pozitivă.

Consecința aparent negativă ar fi aceea că dacă vom umple complet rezervoarele de glicogen, fotblistul va cântări, înainte de joc, cu câteva sute de grame mai mult decât dacă rezervoarele nu ar fi complet pline. Aceasta tocmai datorită apei endogene. Dar noi nu trebuie să ne speriem de aceste câteva sute de grame în plus, ci să ne bucurăm, pentru că apa respectivă „va intra în consum” pe parcursul meciului, și va contribui la diminuarea deficitului hidric al fotbalistului.

Consecința evident pozitivă este desigur ușor de intuit, deoarece zestrea de glicogen cu care sportivul intră în teren va fi mai mare, cât mai aproape de cea ideală. De unde toate avantajele și beneficiile unor cantități mari de glocogen, beneficii și avantaje pe care le-am prezentat în acel articol despre alimentație.

Despre cel de-al doilea mecanism am vorbit de asemenea pe larg în articolul menționat [12], motiv pentru care aici vom prezenta – telegrafic doar – elementele sale principale. Concret, raționamentul (mecanismul) este următorul:

dacă fotbalistul are suficient glicogen în ficat, înseamnă că nivelul glucozei în sânge (glicemia) nu va scădea sub limitele admisibile, adică nu va exista nici un risc de hipoglicemie;
având suficientă glucoză la dispoziție, creierul va funcționa perfect, adică va coordona economic mișcările și, în acest mod, va face ca în acțiunile și procedeele tehnice pe care fotbalistul le execută, să fie angrenați strict numai mușchii care sunt necesari.[Pe când dacă sistemul nervos nu primește glucoză suficientă prin sânge, funcțiile sale de coordonare vor suferi, mișcările vor fi dezordonate și vor angrena (implica) în execuția lor și alte grupe și fascicole musculare, decât cele strict necesare. Consecința imediată fiind un consum mai mare de energie (și terminarea mai rapidă a glicogenului), dar și producerea unei cantități mai mari de căldură, care va supraîncălzi mai repede corpul];
or, angrenând strict doar structurile musculare care trebuie, se va produce mai puțină căldură în mușchi [vezi subcapitolul 3.1.], iar drept urmare corpul se va încălzi doar atât cât trebuie să se încălzească, nu mai mult. Ceea ce înseamnă că sportivul va transpira mult mai puțin, decât ar transpira dacă sistemul său nervos nu ar avea glucoză cum trebuie. Consecința ultimă și indiscutabil favorabilă a asigurării unei cantități maxime inițiale de glycogen, fiind faptul că sportivul va avea o prestație superioară – cantitativ și calitativ – în teren și, în același timp, va suferi cea mi mică hipohidratare posibilă, în condițiile ambientale date.

6.3.3. Pregătirea pentru meci.

Aportul de glucide inainte de meci. Dat fiind că glucidele sunt esențiale pentru un foarte bun randament fizic și tehnico-tactic al fotbaliștilor, tinerii jucători trebuie să primească 6 – 8 g carbohidrați /Kg/24h, atât în preziua meciului, cât și în ziua acestuia și cea care îi urmează. Iar în cazul meciurilor dese, această doză se va menține chiar 48 – 72 ore după ziua jocului.[Grija deosebită ce trebuie avută pentru a li se asigura suficiente glucide fotbaliștilor, se datoreză și faptului că de seara până dimineața rezervele de glicogen din ficat se reduc foarte mult. Iar rezervele de glicogen din mușchi ajung la jumătate. Ceea ce înseamnă că și în cazul în care în seara precedentă, fotbalistul respectiv are toate rezervoarele de glicogen pline la maximum – lucru de care nu putem fi siguri însă – el tot ar trebui să ingere multe glucide și în orele de dinaintea jocului.]

Astfel, cu 3 – 4 ore înainte de meci, jucătorul va consuma alimente care să îndeplinească trei condiții:

să-i aducă 1 – 3 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din corpul său,
să fie ușor digestibile,
și – foarte important – să mai fi fost consumate și altă dată de către sportiv, pentru ca acesta să fie obișnuit cu ele. Iar în caz că un aliment este foarte indicat să fie consumat de fotbaliști înainte de meci, dar nu a mai fost utilizat niciodată până atunci, acesta va trebui introdus treptat în dieta sportivului în cauză. Mai întâi înainte de antrenamente, apoi înainte de jocuri amicale, și abia după aceea înaintea meciurilor oficiale.

Mai trebuie spus aici că un experiment pe jucătorii de la o academie engleză de fotbal, a dovedit că unele alimente care îndeplinesc cele trei condiții de mai sus, pot fi administrate chiar și cu vreo două ore și un sfert înaintea meciului. Și că în aceste condiții, nu numai că ele nu le-au produs nici un disconfort jucătorilor, dar chiar le-au îmbunătățit performanțele specifice.

Asigurarea necesarului de apă. Cât privește hidratarea, recomandările sunt ca în ultimele 2 – 4 ore dinaintea jocului, fotbalistul să ingere între 5 și 7 mililitri soluție pe Kg corp. Ceea ce înseamnă, în cazul unui tânăr fotbalist de 40 Kg, între 200 și 280 ml soluție. Astfel încât la ultima micțiune de dinaintea ieșirii la încălzire, urina lui să fie cât mai deschisă la culoare.

Precizare. După cum am spus și mai sus, este posibil ca sportivul să nu prea agreeze ideea de a consuma întreaga cantitate de soluție care rezultă din calcule. Și asta din cauză că în trecut, cu altă ocazie, el nu s-a simțit foarte confortabil în joc după ingestia de lichide

Într-o asemenea situație, trebuie văzut ce cantitate de lichide băuse dintr-odată, și analizat în detaliu ce caracteristici au avut soluțiile care i-au generat disconfortul. Dacă băuse prea mult dintr-odată (și nu fracționat, la 15 – 20 minute câte puțin, cum se recomandă), este posibil ca aceasta să fi fost cauza. Alte motive au putut fi faptul că soluția fusese prea concentrată în glucide (eventual și săruri, dacă fuseseră și ele introduse în compoziție), sau că era cam caldă. Aceasta deoarece cercetări foarte exacte au arătat că soluțiile prea concentrate rămân mai mult timp în stomac și deranjează. Pe când cele un pic mai reci și mai puțin concentrate trec mai repede în intestin, și nu ajung să clipocească în stomac.

Oricum, este clar că prin toate mijloacele de convingere, și cu tot tactul necesar, sportivii trebuie convinși (și învățați încă de la începutul practicării fotbalului), că este absolut necesar să ingere suficiente lichide în orele ce premerg meciul, și făcuți să înțelegă că vor avea numai de câștigat dacă vor intra în teren hidratați cum trebuie.

Antrenarea sportivului să aprecieze corect volumul de soluție ingerată. O problemă foarte importantă pe care o are de rezolvat părintele, este cum să-i explice copilului său, și să-l învețe, câtă soluție să ingere dintr-odată. O metodă ar fi cea pe care o prezentăm în continuare, luând drept exemplu un fotbalist în greutate de 50 Kg.

Să zicem că părintele a ajuns la concluzia ca în ultimele 2 ore dinaintea meciului, copilul său trebuie să bea 350 ml (7ml/Kg x 50 Kg ) din soluția pregătită. Și că această cantitate totală urmează să fie ingertă în 7 porții de câte 50 ml, din 20 mîn 20 de minute. Concret asta ar înseamna că primii 50 ml vor fi ingerați cu 2 ore (cca 120 minute) înaintea startului meciului, iar ultima porție de 50 ml va fi ingerată după terminarea încălzirii.

Toate bune și frumoase, dar asta nu presupune ca pentru ziua jocului să fie pregătite 7 sticluțe de câte 50 ml, pe care sportivul să le bea pe rând, la fiecare 20 de minute. Nu, desigur, iar părintele îi va pregăti o sticlă de 2,0 – 2,5 l de soluție, din care el va bea atât în ultimele două ore ce preced jocul, precum și pe parcursul acestuia, și chiar după fluierul final. Din care motiv, în zilele ce premerg meciul, fotbalistul va trebui să fie învățat cum să aprecieze ce înseamnă efectiv 50 ml.

Pentru aceasta, se vor turna într-adevăr doar 50 ml de soluție într-o sticlă mai mică (de 250 ml, să zicem), iar sportivul va trebui să bea toată porția respectivă dintr-odată, numărând cu atenție înghițiturile. Exercițiul acesta va fi repetat de mai multe ori, până ce sportivul va învăța că – indiferent de mărimea sticlei și de gradul său de umplere – cele „x” înghițituri îi vor aduce de fiecare dată în stomac doza respectivă, de 50 ml.

6.3.4. Pe parcursul jocului

Soluțiile de glucide se recomandă a fi ingerate și pe parcursul jocului, în caz că este posibil, dar neapărat la pauză. Când oricum toți fotbaliștii „se reped” la sticla cu apă. Foarte utilă este soluția de carbohidrați în concentrație de 4 – 5, cel mult 6%, de asemenea un pic mai rece și în doză de 4 – 5 ml/kg.corp. Ceea ce în cazul celui de 40Kg, va însemna între 160 și 200 ml, dar dacă respectivul a mai încercat și suportă și 250 ml, cu atât mai bine. Mai ales dacă atmosfera este caldă și umedă, și ne așteptăm ca el să transpire foarte mult.

În literatura dedicată nutriției sportive sunt menționate și alte modalități de susținere a efortului fizic, cum ar fi așa-numitele geluri energizante, sau doar clătirea gurii (mouth rinsing) cu soluții de maltodextrină. Dat fiind însă că ele nu au fost foarte serios probate științific pe fotbaliști, iar pe de altă parte că ele ar trebui introduse în practică de către nutriționiștii specializați ai clubului – nu de către părinți – nu vom insista aici asupra lor.

6.3.5. După meci

Obiectivele comportamentului alimentar pe care fotbalistul trebuie să-l adopte după meci, și să-l transforme într-un adevărat ritual, sunt:

refacerea cât mai urgentă a deficitului de electroliți și apă,
și reumplerea cât mai rapidă și cât mai completă a rezervelor de glicogen din mușchi și ficat; fie pentru proximul antrenament, fie – și mai important – pentru meciul ce urmeză, în cazul turneelor. Neatingerea acestor obiective până la următoarea solicitare fizică specifică, pe terenul de fotbal, îl va expune pe jucător la un randament slab, sub posibilitățile sale. Dar – și asta nu înțeleg sau uită mulți, inclusiv antrenori – și la serioase accidentări, din categoria celor neprovocate de adversar.

În vederea refacerii rezervelor de glicogen se recomandă ca ingestia de carbohidrați – tot sub formă de soluții, care acum pot avea și concentrații mai mari (de 8 – 9%) – să înceapă cât mai devreme după fluierul final al arbitrului. Cât mai devreme însemnând dacă nu chiar din momentul părăsirii gazonului (cum ar fi ideal), măcar încă de la intrarea în vestiar; adică înaintea discuțiilor (certurilor sau manifestărilor de bucurie), a analizei jocului, sau a dușului. Astfel încât să se respecte recomandarea destul de concretă/expresă a specialiștilor, conform căreia în prima oră după fluierul final, sportivul să reușească să ingere de 4 ori (tot din 20 în 20 de minute) din soluția pe care o are pregătită.

Graba/urgența primelor ingestii din soluțiile glucidice nu este un moft. Și nici o recomandare dintre acelea care nu contează dacă sunt sau nu respectate integral. Ea este o obligație de prim ordin – „a must”, cum zic englezii – dacă vrem ca lucrurile să mergă cât mai bine în cazul sportivului nostru. Aceasta deoarece cu cât carbohidrații vor ajunge mai repede în sânge după efort, și apoi în mușchi și ficat, cu atât mai prompt va fi inițiată și sinteza glicogenului. Cercetările foarte precise probând clar că ritmul cel mai rapid de sinteză a glicogenului apare atunci când rezervoarele de glicogen sunt maximum de golite; adică imediat după efort. Iar de această perioadă de sinteză accelerată a glicogenului, trebuie profitat cât mai mult. Acesta deoarece dacă îi vom oferi sportivului nostru glucide abia după câteva zeci de minute, se va pierde (se va rata) perioada cea mai avantajoasă de sinteză a acelui „supercarburant al fotbalistului” care este glicogenul.

Tot cercetătorii au găsit că pentru a beneficia maxim de glucide după meci, este necesar ca în primele 4 ore fotbalistul să primescă în jur de 1g/Kg corp/oră. Desigur, o asemenea cantitate de carbohidrați – care pentru jucătorul de 40 Kg luat mai sus ca exemplu, înseamnă 40 Kg x 4 g = 160 g – nu se poate aduce în organism doar prin soluții glucidice, ci și prin gustări mai ușoare. Gustări care pot fi luate deja după 70 – 80 de minute de la încetarea efortului. Ceea ce înseamnă că inclusiv în cazul jocurilor pe teren propriu, micul fotbalist nu trebuie să aștepte până ce ajunge acasă, dacă locuiește departe de stadionul clubului. Cum se întâmplă, spre exemplu, cu micii fotbaliști din Mangalia, legitimați la cluburi din Constanța, și care vara – din cauza marii aglomerații de mașini – pot pierde foarte mult timp până ajung acasă.

Pe langa banane, care sunt foarte bune din toate punctele de vedere și nu trebuie să lipsească, se poate apela la o gamă largă de produse sau preparate ce pot fi consumate chiar în mașină, mergând spre casă, cum ar fi orez cu lapte, budinca, griș cu lapte, iaurt cu cereale etc. Iar pentru nevoia de proteine, absolut necesare pentru refacerea mușchilor și tendoanelor, se poate apela la sandviș-uri cu piept de pasăre, cu telemea, batoane proteice etc, etc.

Mai menționăm aici un aspect foarte important, care trebuie cunoscut și de către părinți, deși nu suntem siguri că toți antrenorii îl știu. Este vorba de faptul că indiferent cât de corectă ar fi alimentația oferită, atât rezervele de glicogen cât și structurile contractile ale mușchilor (adică fibrele musculare), se refac mai lent în cazul accidentelor musculare și al febrei musculare.

Motiv pentru care atunci când un jucător acuză astfel de probleme, el trebuie să beneficieze de o perioadă mai mare de refacere după meci. Dacă ne grăbim, și-l forțăm să respecte cu strictețe programul conceput pentru colegii care nu au suferit așa ceva, pe lângă faptul că el nu va avea randamentul așteptat, va fi și inutil expus la accidente musculare.

În sfârșit, la fel ca și în alte privințe și de data aceasta îi sfătuim pe părinți să nu se lase atrași de diverse produse „minune”. Care chipurile ar maximiza și grăbi refacerea organismului sportivilor după efort. Scop în care consemnăm aici faptul că sucul de cireșe – pentru care se face multă reclamă – nu s-a dovedit a aduce un beneficiu real, semnificativ, în cazul refacerii fotbaliștilor după meci. Același lucru putându-se spune și despre vitamina C și E în doze mari, pe care semidocții sau cei interesați (producătorii de medicmente și farmaciștii), le creditează cu efecte benefice spectaculoase din acest punct de vedere.

* *

Am arătat și documenat pe larg până aici, că foarte mulți fotbaliști nu consumă suficientă apă și, din această cauză, ei se plasează sub un risc serios pentru sănătate și performanță. Ajunși însă aproape de finalul articolului, trebuie să precizăm totuși că nici excesul de apă în corp – așa-numita hiperhidratare – nu este benefică. Ba din contră, ea poate fi la fel de periculoasă, în sensul că – în cazurile extreme – poate chiar să provoace moartea. De altfel, în ultimele două decenii ale secolului XX, a fost lansat conceptul de „intoxicație cu apă”, o situație care poate apărea în cazul ingerării unor excesiv de mari cantități de apă.

Astfel, dacă insuficiența ingestiei de apă conduce la creșterea concentrației sângelui și a lichidului dintre celule, aportul excesiv de apă scade periculos de mult concentrațiile respective; concentrația hemoglobinei în sânge, a diverselor celule sanguine, precum și a sărurilor din sânge și din întreg corpul. Cea mai periculoasă dintre toate aceste modificări este scăderea concentrației sodiului, așa-numita hiponatriemie. De fapt cauza ultimă a evenimentelor grave și a deceselor puse pe seama excesului de apă, este tocmai hiponatriemia foarte severă,

Monitorizarea care ne permite să evităm riscul hiperhidratării, se realizează tot cu ajutorul densității urinare și al osmolarității urinii; analiza culorii urinii nefiind de mare utilitate de data aceasta. Practic, putem vorbi de hiperhidratare atunci când densitatea urinii este mai mică sau egală cu 1,010g/mililitru, sau osmolaritatea este mai mică sau egală cu 500mOsmol/Kg.

Cum însă în sport, și în fotbal în speță, probabilitatea apariției cazurilor de hipohidratare și deshidratare este mult mai mare, considerăm că pentru părinții viitorilor noștri fotbaliști este deocamdată suficient să știe că poate exista și o hiperhidratare. Adică un exces notabil de apă în corp; care și el poate deveni periculos în anumite situații. Dar și că dacă ei vor monitoriza așa cum le-am prezentat aici modul de hidratare și rehidratare al copiilor lor, acest pericol nu va exista.

În loc de încheiere.

Deși pe tot parcursul redactării acestui articol, ne-am dat permanent silința să prezentăm informațiile într-un mod cât mai accesibil lor, părinții viitorilor noștri fotbaliști trebuie să realizeze că în știință, și mai ales în medicină/fiziologie, lucrurile nu sunt deloc simple. Iar drept urmare urmare, ele nu pot fi reduse doar la câteva „rețete”. De unde „obligația” ca pentru a accede integral la toate cunoștințele pe care ne-am străduit să le colecționăm în paginile de față, ei să fie (pre)dispuși la un anumit – adesea deloc mic – efort de înțelegere.

Mai mult, să accepte și că, îndeosebi în cazul unor teme de cercetare relativ noi – cum este și cea a hidratării sportivilor – se întâmplă frecvent ca diverșii fiziologi sportivi să propună valori diferite, pentru cele câteva stări de hidratare în care se poate afla fotbalistul: cea de euhidratare (normohidratare), cea de hipohidratare (cu varianta sa cea mai severă, deshidratarea) și cea de hiperhidratare. La aceasta adăugându-se și faptul că în medicina obșnuită („nesportivă”) și pe internet, pot fi întâlnite opinii potrivit cărora densitatea urinară normală poate varia între 1,005 și 1,030 g/ml. Opinie pe care nici un fiziolog sportiv nu o va accepta.

Puși în această situație complicată, am încercat tot timpul „să împăcăm și capra și varza”. Adică să prezentăm lucrurile cât mai simplu, și să ne bazăm numai pe studii efectuate cu prioritate pe fotbaliști. Bibliografia de mai jos reținând numai o mică parte, din numeroasele cercetări care ar fi îndeplinit această ultimă cerință.

Tot pentru a ușura înțelegerea, ne-am asumat – în mod deliberat – și riscul de a ne repeata, în cazul anumitor fenomene fiziologice; acelea esențiale pentru tema abordată. Revenind asupra lor – e drept prin formulări ușor modificate – și într-un capitol ulterior celui în care le abordasem prima oară. Am făcut-o deoarece în felul acesta nutrim speranța că parcurgerea textului – chiar dacă întins pe mai multe pagini – va deveni mai puțin dificilă, și implicit mai fructuoasă din perspectiva achiziționării corecte, și complete, a cunoștințelor oferite.

Navigând cu reală dificultate între cele două cerințe semnalate mai sus, am ajuns la concluzia că pentru părinții de fotbaliști pot fi utile (și cât se poate de corecte) următoarele delimitări:

se poate vorbi de hiperhidratare, atunci când densitatea urinară este mai mică sau egală cu 1,010 g/ml, și/sau osmolaritatea urinii este mai mică sau egală cu 500 mOsmol/Kg;
euhidratarea (normohidratarea) ne este sugerată de o densitate urinară plasată între 1,011 și 1,019 g/ml, și/sau o osmolaritate cuprinsă între 501 și 700 mOsmol/Kg;
în timp ce – la modul general vorbind – hipohidratarea poate fi diagnosticată pe baza unei densități mai mari sau egale cu 1,020 g/ml, și a unei osmolarități între 701 și 900 mOsmol/Kg;
în sfârșit, în ce privește deshidratarea propriu-zisă, ca formă severă a hipohidratării, studiile de până acum nu au stabilit o anumită densitate urinară, de la care în sus ea să înceapă. Totuși, majoritatea cercetătorilor consideră că putem vorbi cu certitudine de o deshidratare – stare care în principiu nu poate surveni decât în urma unui efort prelungit în ambianță caldă –, atunci când osmolaritatea urinii depășește 900 mOsmol/Kg și/sau când, după antrenament sau meci, fotbalistul a scăzut în greutate cu 2% sau mai mult.

Bibliografie esențială

1. ANTONIO, C. Pee colour: causes, diagnosis and when to worry if your urine is dark. May, 16,

2022. https://www.emergency-live.com/health-and-safety/pee-colour-causes-diagnosis-and-when-to-worry-if-your-urine-is-dark/

2. ARNAOUTIS, G., KAVOURAS, S.A., KITSIS, Y.P. et al. Ad libitum fluid intake does not prevent dehydration in suboptimally hydrated young soccer players during a training session of a summer camp. Internat. J. of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2013, 23, 245-251

3. BARNES, K.A. & BAKER, L.B. Hydration and team sport cognitive function, technical skill and physical performance. Gatorade Sports Science Institute Sports Science Exchange 2021, Vol. 29, No. 210, 1-5

4. BELVAL, L.N., HOSOKAWA, Y. , CASA, D..J. et al. Practical hydration solutions for sports.
Nutrients 2019, 11, 1550; doi:10.3390/nu11071550

5. COLLINS, J., MAUGHAN, R.J., GLEESON, M. et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Consensus statement. Br J Sports Med 2021;55:416–442.

6. DA SILVA, R.P., MUNDEL, T., NATALI, A.J. et al. Pre-game hydration status, sweat loss, and

fluid intake in elite Brazilian young male soccer players during competition. Journal of Sports Sciences, January 2012; 30

7. DUBE, A., GOUWS, C., BREUKELMAN, G.Effects of hypohydration and ﬂuid balance in athletes’

cognitive performance: a systematic review.African Health Sci. 2022;22(1):367-76.

8. DUMITRU, G. Fiziologia educaţiei fizice şi sportului. „Ovidius” University Press, Constanţa, 1998

9. DUMITRU, G. Glucidele şi efortul fizic. Ed. Muntenia, Constanţa, 2003

10. DUMITRU, G. Glicogenul – supercarburantul fotbalistului. ANTRENORUL 6, 2004: 43 – 47

11. DUMITRU, G. Deshidrtarea și (re)hidratarea la fotbaliști. Curs Licența „UEFA Pro” și „UEFA A”, prezentat la Școala de Antrenori a FRF, 2005

12. DUMITRU, G. PĂRINȚII COPIILOR ȘI JUNIORILOR POT DEVENI SALVATORII FOTBALULUI NOSTRU: (I) Managementul nutrițional al viitorilor fotbaliști de elită sau Cunoștințele de nutriție pe care părinții lor trebuie să le dețină și să le aplice zi de zi . https://sporttim.ro/fotbal/managementul-nutritional-al-viitorilor-fotbalisti-de-elita-sau-cunostintele-de-nutritie-pe-care-parintii-lor-trebuie-sa-le-detina-si-sa-le-aplice-zi-de-zi-partea-i-a-unui-ciclu-into, 2022

13. FENG, Y., FANG,G., QU, C., et al. Validation of urine colour L*a*b* for assessing hydration amongst athletes. Front Nutr. 2022 Aug 10;9:997189

14. FERNANDEZ- ALVAREZ, M.d.M., CACHERO-RODRIGUEZ, J., LEIROS-DIAZ, C. et al.Evaluation of water intake in Spanish adolescent soccer players during a competition. Journal of Human Kinetics volume 83/2022, 59-66

15. HARKER, M. Psychological sweating: a systematic review focused on aetiology and cutaneous response.Skin Pharmacol Physiol 2013;26:92–100

16. MARTIN-PAYO, R., FERNANDEZ- ALVAREZ, M.d.M., ZABALETA-del-OLMO, E. et al. Feasibility study of an educational intervention to improve water intake in adolescent soccer players: a two-arm, non-randomized controlled cluster trial . Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18

17. MILLARD-STAFFORD, M., WENDLAND, D.M., O’DEA, N.K. et al. Thirst and hydration status in everyday life. Nutr. Rev. 2012, 70 (Suppl. S2), S147–S151

18. MOHR, M., LEIFSSON NOLSOE, E., KRUSTRUP, P. et al. Improving hydration in elite male footballers during a national team training camp – an observational case study PHYSICAL ACTIVITY and NUTRITION 25, 4, 2021:010

19. PHILLIPS, S.M., SYKES, D., GIBSON, N. Hydration status and fluid balance of elite european youth soccer players during consecutive training sessions. Journal of Sports Science and Medicine (2014) 13, 817-822

20. TARNOWSKI, C. A., ROLLO, I., CARTER, J.M. et al. Fluid balance and carbohydrate intake of elite female soccer players during training and competition. Nutrients 2022, 14, 3188

21.***US Soccer’s Youth Soccer Heat Stress Guidelines https://dt5602vnjxv0c.cloudfront.net/portals/225/us%20soccer%20youth%20soccer%27s%20heat%20guidelines.pdf